Vain yksi suunta

SAUL:n SM-kilpailut tulivat ja menivät ihan mukavasti vajaat kaksi viikkoa sitten. Päämatkalta eli lauantaina juostulta 800 metriltä tuloksena oli aika 2.17,53 eli reilun neljän sekunnin parannus kauden parhaaseen. Sunnuntain ensimmäinen startti 1500 metriä tuotti ensimmäisen ulkoratojen mitalini eli pronssia, koska ainoastaan kolme juoksijaa uskaltautui lähtöviivalle. Aika 4.59,72 jäi reilun sekunnin kolmen vuoden takaisesta ennätyksestä. Sunnuntain toinen startti 400 metriä meni sitten väsyneillä jaloilla hieman heikommin ajan ollessa varsin vaatimaton 1.01,52.

Juoksuna 800 metriä oli sen hetkiseen kuntotasoon nähden erittäin onnistunut. Sade- ja raekuuron kasteltua radan jouduin tosin taas laittamaan jalkaan lenkkareiden sijaan piikkarit, mikä näkyi ja tuntui viimeisen 200 metrin kankeutena, mutta muuten juoksu meni hyvin. Ensimmäinen kierros vei noin 67 sekuntia joten toinen kierroskaan ei ollut kuin kolmisen sekuntia hitaampi. Loppusuoralla kävin kuudennesta sijasta vielä tiukkaa kirikamppailua, mutta koko matkan peesissä juossut kaverini pääsi valitettavasti ohi aivan kalkkiviivoilla.

Sunnuntain 1500 metriä olikin sitten yksinäistä puurtamista kun erän muut juoksijat olivat minua selvästi kovempia. Tarkoituksena oli lähteä hakemaan 4.55 alittavaa aikaa, mutta toisen ja kolmannen kierroksen löysäily (kierrokset 1.23) vei mahdollisuuden tähän. Viimeisen kierroksen alkaessa kentän kellossa oli lukemat 3.44 joten tajusin että viiden minuutin alitus olisi hyvällä kirikierroksella edelleen mahdollinen ja sainkin nostettua vauhdin aivan uudelle tasolle kierroksen mennessä noin 8 sekuntia edellisiä nopeammin. Viimeisessä lajissa 400 metrillä elättelin toiveita minuutin alituksesta, mutta heti ensimmäisen 100 metrin jälkeen oli selvää, että parhaat menut oli viety jaloista eikä aika tulisi olemaan kummoinen. Tuo juoksu oli tasaisen hidas alusta loppuun.

Onnistuneen 800 metrin jälkeen aloin heti seuraavalla viikolla toteuttaa uutta treeniohjelmaa kohti elokuun alun kisoja. Yhdistelin omia kokemuksia ja useista kirjoista (mm. The Science of Running, Daniels' Running Formula, Build Your Running Body) luettuja ajatuksia ja esimerkkiohjelmia ja päädyin malliin jossa viikossa on kaksi kehittävää harjoitusta - ensimmäinen kehittää vauhti- tai maksimikestävyyttä ja toinen on lajinomainen nopeuskestävyysharjoitus. Pyrin käyttämään vaihtelevia harjoituksia ja varmistamaan että kaikki harjoitukset ovat kovia, mutta myös tehtävissä olevia. Lepopäiviä ohjelmassa on viikossa kaksi ja muut päivät ovat joka palauttavia tai kevyttä pk-treeniä joiden kanssa juoksua tulee viikossa noin 40 kilometriä. Nyt kun takana on kolme kehittävää harjoitusta, tuntemukset ovat erittäin hyvät, treenit ovat onnistuneet suunnitelman mukaisesti ja tuntuma on ollut että harjoitusvaste on erittäin hyvä. Tästä kohti elokuun kisoja onkin siis vain yksi suunta eli kaikkien aikojen kisakunto!

Ensimmäinen ulkoratojen kisoista saamani SM-mitali, 1500m pronssi.

Kohti kesää 2015

Aktivoiduttuani aavistuksen Twitterin käyttäjänä en ole valitettavasti kirjoitellut tänne blogiin aikoihin mitään, mutta koska 140 merkkiin ei kovin syvällisiä ajatuksia saa mahtumaan, on nyt korkea aika jonkinlaisella pidemmälle väliraportille. Lähdetään siis liikkeelle siitä mihin viimeksi jäätiin.

Talven varsin hyvin onnistuneen peruskuntokauden ja veteraanien SM-hallien jälkeen kilpailukauteen valmistava jakso alkoi maaliskuun puolessa välissä mukavasti ja sainkin vetotreenien progression hyvään vauhtiin. Päädyin lähestymään 800 metrin tavoitteita kahdesta suunnasta - toisaalta kilpailuvauhtia rauhallisemmista kohtuullisen pitkistä vedoista (4x600m) ja toisaalta ennätystä nopeammista lyhyistä vedoista (3x8x100m). Näitä kehittäviä harjoituksia tuli kolmen viikon treenijakson aikana kaksi, toinen kestävyys ja toinen vauhti edellä. Huhtikuussa tehtyjen 5x400m ja 3x4x200m vetosarjojen välissä juoksin jo soolona harjoituksissa Esport Areenalla 800m hieman alle 2.20 joten kunto vaikutti olevan vahva ja hyvässä nousussa. Pian tämän jälkeen huhtikuun lopussa sairastuin kuitenkin keuhkoputken tulehdukseen, mikä keskeytti hyvin alkaneen kilpailuihin valmistavan kauden siihen paikkaan.

Kuumeisena sairaslomalla sängyssä maatessa mieli oli alkuun pahasti maassa, kun koko talven panostus seuraavaan kesään tuntui menneen hukkaan. Muutaman päivän jälkeen asiat palasivat kuitenkin oikeisiin mittasuhteisiinsa, eikä edes synkin vaihtoehto eli ajatus heikoksi jäävästä suoritustasosta kaikissa kesän kilpailuissa tuntunut kovin pahalta. Jossain vaiheessa aloin myös uskoa että viimeistään loppukesästä voisin olla taas niin hyvässä kunnossa kuin mitä olisin ollut ilman sairastelua. Kaiken kaikkiaan voisi sanoa että kahdentoista päivän tauko harjoittelusta teki minulle henkisesti hyvää - laittoi asiat oikeaan tärkeysjärjestykseen ja auttoi arvostamaan onnistumisia entistä enemmän.

Ensimmäinen sairastelun jälkeen juostu lenkki 12. toukokuuta oli uskomattoman raskas vaikka vauhti oli minuutin per kilometri hitaampaa kuin rauhallisilla pk-lenkeillä tautia ennen. Pikku hiljaa vauhdit kuitenkin paranivat ja sykekin tuli alaspäin lähemmäksi normaaleita lukemia. Parin viikon hölköttelyn jälkeen juoksin ensimmäisen kunnollisen vetosarjan, 2x4x200m, kohtuullisen pitkillä palautuksilla. Suunta näytti olevan ylöspäin, mutta pian tuli uusia ongelmia. Viikon toisessa vetoharjoituksessa vauhdit jäivät kauaksi toivotusta ja meno oli muutenkin todella väsynyttä. Olin mitä ilmeisimmin sortunut taas yhteen perisyntiini eli liian vähäiseen syömiseen. Sairastelun aikana olin vähentänyt syömistä treenien jäätyä kokonaan pois ohjelmasta ja nyt harjoittelun taas alettua en ollut juuri tajunnut lisätä syödyn ruoan määrää. Tähän ongelmaan oli onneksi helppo ratkaisu ja niinpä jo seuraavalla viikolla seurakaverin kanssa juostu 2x4x(200m+100m) sujui taas varsin mukavasti ja palautti uskon omaan tekemiseen.

Maanantaina 8. kesäkuuta oli ohjelmassa kesän ensimmäinen kilpailu, 800 metriä Hyvän Tuulen kisoissa Eläintarhan kentällä. Nimestään huolimatta kilpailu meni alavireisesti. Ensimmäinen ongelma oli diabeetikolle valitettavasti silloin tällöin sattuva riesa eli illan aikana korkealle noussut verensokeri, jota en lääkkeilläkään saanut laskemaan. Korkea sokeri aiheuttaa yleistä väsymystä ja voimattomuutta, joten en tämän vuoksi ollut aivan täydessä terässä. Lisäksi vettä oli satanut lähes koko iltapäivän joten rata oli edelleen märkä ja liukas joten en voinut juosta suunnitelmani mukaisesti lenkkareissa vaan jouduin laittamaan piikkarit jalkaan vaikka tiesin että tämä vie parhaan herkkyyden askeleesta. Kaikkien näiden haasteiden jälkeen loppuaika oli hyvin vaatimaton 2.26,48.

Heikon kilpailusuorituksen jälkeen otin viikon seuraavat treenit hyvin kevyesti ja juoksin vain palauttavia lenkkejä ennen seuraavaa lauantaina 13. kesäkuuta ohjelmassa ollutta kisastarttia. Tällä kertaa vuorossa oli Mastokisat Lahden Radiomäen kentällä ja matkana sama 800 metriä kuin maanantaina. Valmistautuminen kisaan sujui hyvin eikä säänkään kanssa ollut muita ongelmia kuin maalisuoralla puhaltanut navakka vastatuuli. Juoksu sujui kohtuullisen hyvin ja tulos 2.21,68 oli selvä parannus kauden avaukseen. Täysin tyynessä kelissä olisin varmaan pystynyt samaan niukkaan 2.20 alitukseen, jonka juoksin harjoituksissa huhtikuun puolessa välissä, joten kahden viikon sairastelusta toipumiseen meni minulta noin neljä viikkoa.

Seuraava ohjelmassa oleva startti onkin sitten lauantaina 27. kesäkuuta juostava veteraanien SM-kilpailuiden 800 metriä. Viime vuonna näissä kilpailuissa pärjääminen oli koko kauden päätavoitteeni, mutta tänä vuonna M35-sarjan taso on noussut selvästi ja toisaalta oma kunto ei vielä ole ollut lähelläkään samaa tasoa kuin viime vuonna joten lähden tekemään vain omaa hyvää suoritusta, en tavoittelemaan mitalisijoja. Seuraavan viikon aikana olisi tarkoitus tehdä vielä kaksi kovaa vetotreeniä, 3x3x200m ja 3x500m, joilla toivottavasti saadaan taas kauden parhaasta joitain sekunteja pois. Lauantain päämatkan jälkeen sunnuntaina ohjelmassa on kaksi muuta starttia eli 1500 metriä ja 400 metriä, tässä järjestyksessä. Myös näiltä matkoilta lähden nyt hakemaan vain päivän kunnon mukaista suoritusta ilman sen kummempia aikatavoitteita. Kisojen jälkeen katsotaan tulokset ja asetetaan tavoitteet loppukesäksi. Harjoittelun haasteiden jälkeen pienikin ennätysparannus 800 metriltä kesän aikana olisi erittäin positiivinen yllätys.

Jäähyväiskilpailu 1.4.2015 - seuraa live-streamiä

Juoksut jatkuu, hyvää aprillipäivää kaikille.

Kenkäarvio - Hoka One One Clifton

Huippupehmustetuista lenkkareistaan tunnettu Hoka One One lanseerasi vuoden 2014 heinäkuun alussa aikaisempia malleja selvästi kevyemmän, mutta edelleen todella hyvin pehmustetun lenkkikengän Hoka One One Clifton:in. Luettuani kengästä Running Times:ista päädyin hankkimaan marraskuussa kengän keltaisen version. Suomessa Hokan lenkkareita on varsin huonosti, jos ollenkaan, saatavilla joten tilasin kengät netin kautta Englannista. Hintaa parille tuli postikuluineen noin 120 euroa, joten ihan halvimmasta kengästä ei ole kyse, vaikka muut Hokan mallit ovat toki vieläkin kalliimpia.

Ensivaikutelma Cliftoneista oli todella hyvä. Hyvin jalkaan istuva, joskin aavistuksen varvastilasta kapea kenkä oli samaan aikaan sekä kilpakenkämäisen kevyt (215 grammaa) että todella pehmustettu ja niinpä ensimmäisen lenkin jälkeen en enää halunnutkaan juosta muilla lenkkareilla, poikkeuksena jääkeleillä juostut lenkit jolloin jalassa oli Icebugin nastalenkkarit. Ainoa huolenaihe oli pohjan pehmusteiden paljaus ja sitä kautta pohjan kestävyys. Hiekkateillä juostujen lenkkien jälkeen pohjista saikin irrotella sinne kiinni pureutuneita teräviä pikku kiviä. Talven lähestyessä ja lenkkien siirtyessä osittain sisähalliin tämän ongelman vaikutus kuitenkin väheni. Sisällä hallissa Cliftoneilla tuli juostua myös ulkolenkkien 5-6min/km vauhteja selvästi reippaammin. Pehmeydestään huolimatta kenkä toimi ainakin minulla myös reippaammissa hieman yli 4min/km vauhdeissa. Vasta 3.45/km vauhtisissa tonnin vedoissa aloin kaivata napakampaa pohjaa, joten Cliftonin voidaan sanoa soveltuvan hyvin niin peruskestävyys- kuin vauhtikestävyysharjoitteluunkin.

Juostuani Cliftoneilla pari kuukautta päädyin tilaamaan toisen parin alennusmyynnistä valmiiksi kaappiin odottamaan ensimmäisen parin eläköitymistä. Tässä vaiheessa uskoin vielä että kengät kestäisivät ainakin 800 juoksukilometriä, koska noin 200 kilometrin jälkeen en ollut huomannut mitään kulumisen merkkejä. Vajaan 400 kilometrin kohdilla alkoi pohjan asteittaisen kovenemisen huomata. Kun sitten muutama kymmentä kilometriä myöhemmin kokeilin pitää toisessa jalassa vanhaa ja toisessa uutta kenkää paljastui karu todellisuus - pohja oli lytistynyt 10% ja vähintään puolet pehmustuksesta oli kadonnut. Lytistyminen oli voimakkaampaa kantapään alta joten myös jalan asento kengässä oli muuttunut. Toivoin saavani parille kuitenkin vielä 100-200 kilometriä lisää, mutta valitettavasti oikea kantapääni tuntui kipeytyvän jo lyhyilläkin lenkeillä, jotain mitä edes normaalipehmustetuilla lenkkareilla ei ole tapahtunut, joten ensimmäisen pari Cliftoneita joutui eläkkeelle jo 460 kilometrin jälkeen. Toinen pari päätyi siis käyttöön huomattavasti toivottua aikaisemmin. Jääkö se viimeiseksi pariksi Cliftoneita on vielä tässä vaiheessa auki. Pidän kengästä todella paljon, mutta jos selvästi yli 100 euroa maksavilla lenkkareilla pystyy juoksemaan vain vajaat 500 kilometriä, en ole varma onko panostus kannattava. Cliftoneiden keveydellä ja pehmeydellä näyttää siis olevan melko kova hinta.

Pohjan paksuudesta huolimatta Hokan Clifton on todella kevyt ja juostava kenkä.

Kuvassa vasemmalla olevan kengän pohjan kuluminen näkyy 450km käytön jälkeen.

Pehmustetyynyt ovat lytyssä ja pohja on noin 3mm matalampi 450km käytön jälkeen.

Kuvassa vasemmalla olevan kengän pohja on levinnyt noin 5mm 450km käytön jälkeen.

Hyvää

+ Istuu hyvin jalkaan
+ Todella kevyt (215g)
+ Hyvä juoksutuntuma (4-6min/km vauhdit)
+ Uutena kauttaaltaan todella hyvä pehmustus
+ Päällisen materiaalit kestäviä (ei kulumia 450km käytön jälkeen)

Huonoa

- Lyhyt käyttöikä (pehmustus, alle 500km)
- Aavistuksen kapea malli, varpaille voisi olla enemmänkin tilaa
- Jalan asento muuttuu pohjan mennessä lyttyyn (5mm droppi vähenee puoleen tms.)
- Kannan pehmustus katoaa lopulta todella pahasti (kova verrattuna peruslenkkariinkin)

Tuomio

Alkuun todella pehmeältä tuntuvalla monipuolisella kengällä on valitettavan lyhyt käyttöikä. Tämän vuoksi kenkä saa varauksellisen suosituksen jos olet valmis heittämään vanhan parin roskiin normilenkkaria puolta pienemmän kilometrimäärän jälkeen.

Veteraanien SM-hallit 2015

Veteraanien eli nykyään virallisesti "aikuisurheijoiden" Suomen mestaruus -hallikilpailut järjestettiin viime viikonloppuna (7.-8.3.2015) Jyväskylän Hipposhallilla. Koska varsinaiset 400 ja 800 metrin lajitreenit oli tarkoitus aloittaa vasta kisaviikonlopun jälkeen, oli tämä oivallinen tilaisuus määrittää peruskuntojakson jälkeinen lähtötaso, jonka päälle kisakuntoa aletaan sitten rakentamaan. Osallistujalistaa ennakkoon katsellessa oli selvää että mitaleille ei kummallakaan matkalla olisi mitään mahdollisuuksia joten kun arvio omasta tuloskunnosta oli 400 metrillä noin 1.00 ja 800 metrillä noin 2.20, oli tavoite yksinkertaisesti lähteä hakemaan näiden aikojen alituksia. Viikkoa aikaisemmin sairastettu flunssa loi kuitenkin oman epäilyksen varjonsa tavoitteiden ylle.

Lauantaina 7.3. ohjelmassa oli kisojen ensimmäinen startti, 400 metriä. Tuntuma oli päivän aikana varsin hyvä ja kun verryttelytkin meni hyvin, olin vakuuttunut minuutin alituksen realistisuudesta. Koska Hipposhallilla on vain neljä rataa, jaettiin kuusi osallistujaa kahteen erään. Hieman harmillisesti päädyin jostain syystä noista kahdesta erästä siihen kovempaan, joten varsinaista kiriapua ei olisi luvassa. Ensimmäinen lähtöyritys onnistui ja kiihdytin telineistä nopeasti matkavauhtiin. Lähtö oli sen verran rivakka, että otin jopa ulkopuolellani juossutta kilpailijaa selvästi kiinni ensimmäisten 50 metrin aikana. Tämä oli lopulta huono asia, koska intouduin puristamaan hieman turhankin kovaa koko ensimmäisen 200 metrin kierroksen. Väliaika puolessa matkassa oli tasan 28 sekuntia eli ehkä jopa aavistuksen kovempi kuin ulkoratojenkaan ennätysjuoksussani. Pian hapot alkoivatkin jyllätä jaloissa ja askel kangistui nopeasti. Tilannetta ei auttanut yhtään se, että toinen kierros juostiin sisärataa ja kallistetuissa kaarteissa oli vähäisen kokemuksen takia todella hankala juosta katsomatta jalkoihin ja radan sisäreunoissa olleisiin muovitolppiin. Maaliviiva ylittyi ajassa 1.01,30 joten toiseen kierrokseen aikaa tuhraantui yli viisi sekuntia ensimmäistä kierrosta enemmän. Sanomattakin on selvää että loppuaika oli kova pettymys.

Sunnuntaina ohjelmassa oli kisojen toinen startti eli 800 metriä. Edellisen päivän fiaskon jälkeen olo oli todella epävarma ja selvästi hermostunut. Viritin Garminin värisemään ranteessa 17 sekunnin välein, jotta väliaikoja ei tarvitsisi katsoa kellosta. Selvää oli että tuo 2.16 loppuaikaan tähtäävä vauhti ei säilyisi loppuun asti, mutta ensimmäistä sataa metriä ei saisi juosta yhtään kovempaa ja toisaalta kaksi kierrosta eli 400 metriä olisi hyvä pysyä tuossa vauhdissa. Ensimmäinen kierros menikin juuri tavoitevauhtia eli 34 sekuntiin. Vielä toinenkin kierros meni varsin mukavasti puolimatkan väliajan ollessa 1.09. Kolmannella kierroksella lajitreenien puute alkoi näkyä lähinnä pään pehmeytenä. Vaikka olo ei ollut vielä erityisen tukala, putosi vauhti selvästi ja 600 metrin väliaika oli 1.48. Niinpä viimeisen kierroksen alkaessa huomasin että voimia on vielä varastossa ja sainkin kiristetty vauhtia muutamalla sekunnilla. Maalissa kello näytti tällä kertaa aikaa 2.24,04, sijoituksen ollessa porukan viimeinen eli kymmenes. Kaiken kaikkiaan juoksusta jäi kuitenkin huomattavasti parempi maku kuin edellisen päivän puolta lyhemmältä matkalta. Kaarteiden juokseminen ei tälläkään kertaa ollut erityisen rentoa, mutta hieman hitaammassa vauhdissa ei sentään tarvinnut katsella jalkoja. Ohessa on vielä linkki juoksusta kuvattuun videoon.

Mitä kisoista jäi tällä kertaa käteen? Oma tuloskunto oli aavistuksen heikompi kuin mitä olin toivonut ja samaan aikaan M35-sarjan taso oli ottanut varsinkin 800 metrillä valtavan loikan eteenpäin edellisestä vuodesta - voittajan aika oli 2.03,44, kolmannen 2.05,12 ja vielä viidennenkin aika 2.07,35 oli vain pari kymmenystä hitaampi kuin viime kesänä käytyjen SM-kilpailuiden voittotulos. Olettaen että kesällä kaikki ovat vielä aavistuksen kovemmassa kunnossa tarkoittaa tämä sitä että ensi kesän SM-kisoissa mitalillekin saatetaan vaatia alle 2.03 aika, millä ruvetaan hätyyttelemään Suomen vuositilastoissa paikkaa sadan parhaan joukossa kaikki ikäluokat mukaan laskettuna. Omat kyvyt eivät tuollaisiin tuloksiin tule riittämään, joten mitaleiden sijaan tavoitteet tulevat olemaan puhtaasti omien ennätysten parantelussa. Sillä rintamalla uskon onnistumisten olevan mahdollisia ensi kesänä. Tämän vuoden noteerauksia sen sijaan on tarkoitus parannella epävirallisesti jo kevään mittaan omissa 800 metrin testijuoksuissa. Ensimmäinen tällainen on ohjelmassa jo reilun kahden viikon päästä ja silloin tavoite on päästä 2.20 aikaan joka vielä viime viikonloppuna jäi saavuttamatta. Hyviä treenejä kaikille, palaillaan!

Tilannekatsaus

Säännöllisin väliajoin on hyvä pysähtyä hetkeksi ja katsoa taaksepäin jotta osaa taas jatkaa oikeaan suuntaan. Aloitin syyskuun puolessa välissä peruskuntokauden, jonka aikana päätin panostaa kaikkiin perusominaisuuksiin - kestävyyteen, voimaan ja myöhemmin nopeuteen. Matkan varrella päätin myös siirtää parina edellisenä vuonna pitkin talvea tekemieni lyhyiden kovavauhtisten 200-400m vetojen aloittamista pari kuukautta myöhemmäksi. Kantava ajatus on ollut rakentaa pohjaa, jonka päälle kisakunto sitten luodaan noin kymmenessä viikossa.

Kuten harjoituspäiväkirja kertoo, kilometrien, myös hieman vauhdikkaampien, keräily sujui varsin mukavasti loka-joulukuussa. Juoksumäärät nousivat tasaisesti lokakuun 174 kilometristä joulukuun 201 kilometriin ja koko ajanjaksona juoksua kertyi 168km enemmän kuin edellisenä vuonna. Tämä näkyi ennen kaikkea parantuneena vauhtina pk-lenkeillä, reippaampien lenkkien madaltuneina sykkeinä ja painon hallinnan helpottumisena. Minulle kovien määrien ja töiden puolesta raskaan syksyn jälkeen päätin ottaa tammikuun aavistuksen kevyemmin ja tavoitteena oli kerätä kilometrejä jonkin verran joulukuuta vähemmän. Edellisessä kirjoituksessa käsittelemäni vatsatauti rokotti määrää kuitenkin selvästi ja niinpä tammikuussa juoksua kertyi vain reilut 130km. Paluu harjoittelu pariin sujui kuitenkin kohtuullisen nopeasti ja nyt päällä on taas hyvä tekemisen meininki.

Joitain huomioita punttitreeneistä, jotka ovat kuuluneet myös peruskuntokauteni ohjelmaan. Itselläni on tuntunut toimivan maksimivoimaan keskittyvä kerran viikossa tehtävä harjoitus - voimatasot ovat nousseet selvästi ja saatu voima on tuntunut siirtyvän myös juoksuaskeleeseen. Ohjelma on ollut äärimmäisen yksinkertainen ja sisältänyt ainoastaan kyykyn ja maastavedon. Raskaiden painojen käyttö jumittaa minulla lihakset pariksi päiväksi, joten tämä pitää ottaa huomioon treeniohjelmassa. Jos edellisestä punttitreenistä on tullut pidempi tauko, on lihasjumitus venynyt jopa neljään päivään, mikä puoltaa säännöllistä treenirytmiä ilman pidempiä taukoja.

Koska päämatkani ovat edelleen 400m ja 800m on tärkein tavoite tietysti parantaa noiden matkojen nopeutta. Kuten aikaisemmin mainitsin, mitään täsmätreenejä en ole vielä vähään aikaan tekemässä, mutta pientä jalkojen herättelyä olen kuitenkin tehnyt. Tällaisena harjoituksena on toiminut 8x100m rauhallisella 200 metrin kävelypalautuksella ensimmäisen vedon ollessa hieman 800 metrin vauhtia kovempaa ja viimeisen lähes 200 metrin aloitusvauhtia. Näiden vetojen vauhdin helppous oli yksi syy miksi uskalsin siirtää kovempien vetotreenien aloitusta eteenpäin.

Loppuun vielä lyhyt analyysi edellisessä kirjoituksessa vihjailemastani minulle vieraammasta kisamatkasta, joka oli 3000 metrin juoksu Liikuntamyllyssä eilen 31.1.2015. Ennen juoksua ennakoin noin 11.15 ajan olevan mahdollinen, mutta itse kisassa menohaluja ja puristusta ei lopulta löytynyt vaan tyydyin helpohkoon treenivauhtiin, jolla mentäisiin vähän alle 12 minuuttiin. Vasta viimeisen 200 metrin kierroksen juoksin tosissani ja kierros menikin noin 10 sekuntia keskiarvoa kovempaa aikaan 38,5. Loppuaika 11.44,63 ei ollut kummoinen, mutta onneksi se tuli kohtuullisen vaivattomasti. Se tuli ainakin selväksi että nämä pidemmät raastomatkat eivät sovellu minulle. Parempi siis keskittyä vähän lyhemmille matkoille. Ensimmäiset startit omilla päämatkoille onkin luvassa viiden viikon kuluttua aikuisurheilijoiden SM-hallikisoissa Jyväskylässä 7.-8.3.2014. Vähän kisoja ennen pitää varmaan ottaa yksi tai kaksi täsmätreeniä, joilla kisavauhdin saa tutummaksi. Noista treeneistä ja kisoista tarkemmin tulevissa kirjoituksissa, palaillaan!

Melkein onnistunut "etelän leiri"

Töiden puolesta raskaan syksyn jälkeen oli tarpeen päästä irti arjesta hieman pidemmäksi aikaa, joten otin ensimmäistä kertaa elämässäni talviloman jatkoksi viikon palkatonta lomaa ja tammikuun ensimmäisen viikon sunnuntaina läksimme kahdeksi viikoksi Thaimaan Phuketiin. Myös treeniohjelmassa oli menossa kolmen viikon kevyt ohjelmoimaton jakso, joten luvassa oli kaiken kaikkiaan hyvin rentoa ja vapaamuotoista olemista. Kahden viikon aikana tuli ajeltua niin mopolla, Tuktukilla kuin veneilläkin ja käytyä monessa mielenkiintoisessa paikassa, mutta keskitytään tässä blogissa nyt enemmän urheilupuoleen.

Olin pakannut matkaan urheiluvaatteet ja Hokan Cliftonit sillä ajatuksella että juoksen lyhyitä lenkkejä aina kun siltä tuntuu ja yritän parina päivänä juosta myös hieman pidemmän eli reilun 10km lenkin. Hyvin nopeasti kävi kuitenkin selväksi että pidempiä lenkkejä ei tulisi juostua ulkona tai edes hotellin juoksumatolla painostavan kuumuuden ja ilmankosteudun takia. Aamulla kahdeksan aikaan lämpöä oli vielä alle +30C, mutta ilmankosteus oli pahimmillaan noin 80%, minkä seurauksena ulkona juostessa jo reilussa puolessa tunnissa hiki virtasi kuin suihkussa olisi seisonut. Kädessä kulkenut puolen litran juomapullo oli ehdoton vaatimus noilla lyhyilläkin ulkolenkeillä. Suuntasinkin hotellin kuntosalin juoksumatoille aina kun ne vaan olivat vapaana. Kovin kummoista ilmastointia salilla ei ollut, mutta juoksumatoissa oli pienet tuulettimet, joiden puhaltama ilma helpotti hikoilua aavistuksen.

Kevyt hölkkäily, kevyt, terveellinen ja hedelmäpainotteinen ruokavalio, hyvät unet ja rento oleminen alkoivat näkyä pian myös lenkkien sykkeissä. Reilun viikon jälkeen 5,0km lenkki meni juoksumatolla alle 6min/km vauhtia 124 lyönnin keskisykkeellä, todennäköisesti alimmat lukemat koskaan. Myös ainoa juoksemani reippaampi lenkki sujui todella hyvin, kesken reippaan lenkin juostu 1,6km veto 4.18min/km vauhdilla meni 158 keskisykkeellä maksiminkin ollessa vain 168. Kaikki näytti siis oikein hyvältä ja kovemmat treenit olisi hyvä aloittaa heti Suomeen palattua.

Paluulentoa edeltävänä päivänä, sunnuntaina, olo alkoi pian aamupalan jälkeen muuttua huonoksi. Kävin kuitenkin vielä lyhyellä kävelyllä, mutta sieltä takaisin palattuani juoksin suoraan vessaan oksentamaan. Aamupala tuli ulos melkein kokonaisuudessaan, mikä ei ole diabeetikolle hyvä juttu. Seuraavat kaksi tuntia seurasin verensokerin kehittymistä ja imeskelin energiageelejä tasaista tahtia välttääkseni tajuttomuuden ja ambulanssin tilaamisen. Onneksi osa sokerista imeytyi edelleen ja välitön vaaratilanne oli ohi muutaman tunnin kuluttua. Kun myöhemmin iltapäivällä yritin aloittaa juomisen, oksensin uudelleen, samoin alkuillasta. Oksentelun jatkuessa vielä kahdeksalta illalla ja nestevajeen alettua aiheuttaa jo pieniä lihaskramppeja soitin matkatoimiston oppaalle, joka tilasi hotellihuoneeseemme lääkärin. Nuori paikallinen mies teki pikaisen tutkimuksen, pisti oksennusreaktion lopettavan piikin, antoi antibioottikuurin ja veteen liuotettavia nesteytyspusseja. Piikki lopettikin oksentamisen, mutta seuraava yö meni silti hyvin huonoilla unilla. Sain kuitenkin juotua noin litran ja seuraavana aamuna kävely sujui taas normaaliin malliin ja paluulennolle osallistuminen oli mahdollista.

Viimeisen päivän vatsatautiepisodia lukuun ottamatta matka oli oikein onnistunut. Treenipaikaksi Thaimaa ei kuumuuden ja kosteuden takia sovi, mutta mukava siellä oli käydä vähän hölkkäilemässä. Kahden viikon vähärasvaisen ja muutenkin kevyen ruokailun sekä tuon tyhjennysharjoituksen seurauksena paino näyttää nyt myös laskeneen alimmalle tasolle vuosikausiin. Treenienkin pariin pääsin pari päivää sitten eli matkan jälkeisen viikon perjantaina, joten kaiken kaikkiaan tästä on erittäin hyvä jatkaa kohti kevättä ja ensimmäisiä kisoja. Luvassa onkin minulle hieman vieraampi matka, mutta palataan siihen viikon päästä!

Vielä lähtöä edeltäneenä lauantaina veneretkellä oli näin hauskaa.

Kymmenentuhatta kilometriä ja vähän päälle

Todelliset urheilijat juoksevat kymmenentuhatta kilometriä vähän yli vuodessa, minulta tuohon meni aikaa seitsemän vuotta ja hieman vajaa kolme kuukautta. Junnuvuosina kilometrejä kertyi joitain tuhansia, 20 - 30 -vuotiaana joitain satoja, mutta koska noista juoksuista ei ole tallella merkintöjä, alkaa kilometrien lasku 9.9.2007 milloin säännöllinen juoksuharrastukseni alkoi ja rajapyykki ylittyi 3.12.2014 eli noin kuukausi sitten. Kuten ensimmäisessä blogi-kirjoituksessani mainitsin, syntyi päätös lenkkeilyn aloittamisesta 30-vuotispäivillä erään silloisen työkaverini ehdotuksesta. Hyvin nopeasti juoksusta tuli tavoitteellisempaa - puolimaraton ja maraton - ja lopulta päädyin juoksemaan taas ratakilpailuita joihin olin reilut 15 vuotta aikaisemmin kyllästynyt totaalisesti. Mutta koska tämän kirjoituksen otsikkokin alkaa lukumäärällä niin keskitytään tällä kertaa numeroihin.

Miten nuo 10000 kilometriä sitten kertyivät. Ensimmäisenä vuonna 2007 kilometrejä kertyi kolmessa kuukaudessa 159. Toisena vuonna 2008 kertymä oli 694km ja kolmantena vuonna 2009 mentiin jo toiselle tuhannelle eli kilometrejä kertyi 1090. 2010 ja 2011 yritin panostaa maratonille ja 2011 tuli juostua myös Masokistin Unelman 100km joten noina vuosina kilometrejä kertyi 1800 ja 1702. Siirtyminen lyhemmille ratamatkoille tapahtui vuonna 2012 ja silloin kilometrejä kertyi vain 1351. Tämän jälkeen määrät lähtivät taas nousuun niin että 2013 kilometrejä kertyi 1536 ja viime vuonna uusi ennätysmäärä 1860km. Koska yritän nyt parantaa 800 metrin ennätystäni kestävyysominaisuuksien kautta, uskon että tänä vuonna 2000km ylitys on mahdollinen.

Tärkein työväline juoksukilometrien keräämiseen on lenkkitossupari. Lenkkareita reilun seitsemän vuoden aikana onkin tullut ostettua 34 paria, pääasiassa netin kautta eli merkittävästi kivijalkakauppojen hintoja edullisemmin. Kaksi paria on tullut ostettua selvästi liian pieniä joten ne myin välittömästi eteenpäin, kymmenen paria on edelleen käytössä ja käytöstä poistuneille pareille on ennen roskiin tai kierrätykseen päätymistä kertynyt kilometrejä muutamaa huonosti jalkaan sopinutta paria lukuun ottamatta 250 - 800. Askeleeni on sellainen että kenkä kuin kenkä on 800 kilometrin jälkeen ollut pohja lytyssä, mutta toisaalta moni lenkkari on hajonnut jo merkittävästi tuotakin ennen tai sitten ei olekaan malliltaan sopinut minulle. Nyt seitsemän vuoden harjoittelun jälkeen uskon kuitenkin että seuraavista 10000 kilometristä selviän puolta pienemmällä määrällä pareja kun osaan ostaa sekä itselle sopivia että kestävämpiä malleja.

Otetaan loppuun vielä lyhyt yhteenveto viimeisestä kuukaudesta ja tulevista suunnitelmista. Joulukuussa juoksua kertyi 201 kilometriä eli ensimmäinen kahdensadan kilometrin ylitys sitten toukokuun 2011. Tammi- ja helmikuussa on edelleen tarkoitus kerätä määriä, mutta alkaa myös parin viikon kevyemmän jakson jälkeen siirtyä ratatreeneihin. Alkuun pidempiä maksimikestävyys ja lyhyitä nopeus -vetoja, myöhemmin keväällä sitten kunnon happovetojakin. Aikuisurheilijoiden SM-hallikilpailut järjestetään 7.-8.3.2015 Jyväskylässä ja siellä olisi tarkoitus avata kilpailukausi ja osallistua sekä 400m että 800m matkoille. Varsinaista valmistautumista noihin hallikisoihin en meinannut tehdä vaan hakea lähinnä lähtötason ensi kesää ajatellen. Nyt kaikille kepeitä kilometrejä ja palaillaan!

Kuva vuoden 2007 Vantaan Maratonin 1/4 maratonilta jota ennen olin käynyt lenkillä neljästi. Aika 55.32.

Peruskunnon kautta hallia kohti

Peruskuntokautta on nyt takana reilut puolet eli kolme kolmen viikon sykliä. Kunnon paranemisesta on jo selviä merkkejä - palauttavat lenkit alkavat vihdoin sujua oikeasti matalilla sykkeillä ja pk-vauhti on parantunut reilusti - vaikka viikkokilometrien nosto aloitustasolta ei olekaan onnistunut aivan suunnitellulla tavalla. Suurin syy tähän on ollut se että arkisin, varsinkin viikon päätteeksi perjantaisin, on yksinkertaisesti väsyttänyt niin paljon että lenkille lähtö ei ole onnistunut. Tilanteet töissä normalisoitunevat kuitenkin lähiviikkoina, minkä jälkeen perjantaisinkin pitäisi olla energiaa lähteä hölkälle. Lokakuun alussa vaivanneet uniongelmat näyttävät onneksi jo hävinneen, tosin ainakin osittain marketeista saatavien melatoniinivalmisteiden avulla.

Perushölkän lisäksi ohjelmaan on kuulunut vauhdikkaampaa juoksua pari kertaa kolmessa viikossa. Hyvä tilaisuus tällaiseen reippailuun on tarjoutunut parista maastojuoksukilpailusta, Tuusula Trail Runista ja Eeron Ekstriimistä, joihin tuli osallistuttua juomareppusarjassa. Maastossa juostessa aavistuksen pidempikään reipasvauhtinen juoksu ei ole tuntunut yhtään puuduttavalta. Tänään lauantaina tosin tuli kokeiltua vauhdikkaampaa juoksua ihan maantielläkin Aktia Cupin ensimmäisen osakilpailun vitosella. Tämä yritys tuottikin ihan tyydyttävän tuloksen 20.35, joka on kovin maantiellä juoksemani vitosen aika. Toisaalta elokuussa tavoitteeksi asetettu 18.45 -kunto ennen ensi kesää näyttää melko kovalta haasteelta.

Kerran viikkoon tehty yksinkertaisen miehen punttitreeni on myös purrut varsin mukavasti. Sekä kyykkyyn että maastavetoon on saanut rautoja lisää 25 kiloa ja näillä näkymin kehitys saattaisi hyvinkin jatkua vielä jonkin aikaa. Joskus vuodenvaihteen ja 10-20 lisäkilon jälkeen painot voinee jättää siihen mennessä saavutetulle tasolle ja alkaa keskittyä hieman enemmän lajivoiman hankkimiseen. Positiivista on ollut myös se että nousseista voimatasoista huolimatta paino on jopa laskenut vähän alkusyksyn lukemista.

Kuten otsikkokin vihjaili, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa myös hallitreenit Esport Areenalla. Mitään kovin rankkoja vetotreenejä ei vielä ole luvassa vaan ainoastaan varovaista totuttelua reippaampaan vauhtiin ja oikean askelluksen hakemista hyvillä palautuksilla tehdyillä kisavauhtisilla 8x100m vedoilla. Tämän hetkinen ajatus on että teen noita ensin pari kertaa ja siirryn sitten kisavauhtisiin 200 metrin vetoihin, edelleen pitkillä palautuksilla ja otan rinnalle rauhallisemmat 600 metrin vedot lyhyillä palautuksilla. Näistä kuitenkin tarkemmin kunhan peruskuntokauden jälkeinen treeniohjelma alkaa hahmottua paremmin.

Tuusula Trail Runin lähtö - starttiin pari minuuttia.

Aamulenkillä Tonavan kanavan rannassa Wienissä loka-marraskuun vaihteessa.

Peruskuntoa ja yleisväsymystä

Suunnitelman mukainen peruskuntokausi on ollut nyt käynnissä kolme viikkoa ja punttitreeni sekä kilometrien keräily alkaa pikkuhiljaa maistua. Samaan aikaan töissä on kuitenkin ollut aika tiukkaa vääntöä ja viimeisimpänä bonuksena tällä viikolla tuli ilmoitus YT-neuvotteluista, tarkoituksena vähentää porukkaa ihan reilusti. Erityisen tiukaksi tämän YT-kierroksen omiin edellisten työpaikkojen vastaaviin tekee se, että olen nykyään esimiestehtävissä, mikä tarkoittaa sitä että omaan työpaikkaan kohdistuvan uhan lisäksi on olemassa riski että joudun irtisanomaan omia alaisia. Niinpä unet on jäänyt viime aikoina vähän heikoiksi ja lisäksi päivittäinen stressi on pitänyt lenkkien sykkeet pahasti koholla. Tämän seurauksena tein peruslenkkeihin sellaisen muutoksen, että toistaiseksi kävelen lenkillä minuutin aina kahdeksan juostun minuutin jälkeen, kun normaalisti kävelyiden välistä juoksua on ollut kymmenen minuuttia. Tänään tuntuma oli että tämäkään ei riitä joten voi olla että juoksupätkät pitää vielä lyhentää kuuteen minuuttiin. Näillä mennään ja kovia harjoituksia lykätään eteenpäin niin kauan että peruslenkkien sykkeet ja vauhdit saa normaalille tasolle. Toivottavasti tähän ei mene kovin montaa viikkoa.

Kausi pakettiin

Edellisessä kirjoituksessa kerroin aloittaneeni kilpailukauden jälkeisen peruskuntoharjoittelun. Harjoittelu katkesi kuitenkin todella nopeasti, kun vajaan kahden viikon treenaamisen jälkeen sain elokuun lopussa perinteiseksi muodostuneen syysflunssan. Syyskuun ensimmäisen viikon maanantai ja tiistai menivät pienessä kuumeessa sängyssä maatessa ja lenkille pääsin ensimmäisen kerran vasta saman viikon sunnuntaina. Tämän jälkeen flunssa kuitenkin häipyi nopeasti c-vitamiinin voimalla ja seuraavan viikon keskiviikkona 10.9. olin jo mukana Vantaalla Hiekkaharjun kentällä juostussa 600 metrin kilpailussa. Kunto ei ollut todellakaan mikään paras mahdollinen, mutta päätin osallistua koska mukana oli Suomen tämän hetken kovin 800 metrin juoksija Ville Lampinen - harvoin sitä pääsee tuollaisen tekijämiehen kanssa starttaamaan yhtä aikaa. Itse juoksu meni juuri niin kuin olin arvellutkin, alkuun meno tuntui todella kevyeltä, ensimmäinen 200 metriä 29 sekuntiin, mutta sen jälkeen sairastelun heikentämä todellinen kunto näkyi tasaisena vauhdin hiipumisena ja hyvin pehmeänä juoksuna. Loppuaika 1.39,52 oli kuitenkin lopulta yllättävän hyvä ja satuinpa sillä saamaan myös harvoin juostun 600 metrin M35-sarjan kenttäennätyksen haltuuni.

Nyt taudin helpotettua tarkoitus on aloittaa peruskuntokausi toistamiseen ja toivottavasti paremmalla menestyksellä. Treeniohjelma on jo hahmottunut paperilla aika hyvälle mallille - kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko, kovilla viikoilla 5-6 treenipäivää sisältäen pitkän lenkin ja vauhtikestävyysharjoituksen, punttitreeniä kerran viikossa ja lisäksi vähän myöhemmin kerran kolmessa viikossa rentoja 100 metrin vetoja. Juoksua kertyy toivottavasti jonkun ajan kuluttua kovilla viikolla noin 60 kilometriä viikossa, kevyellä viikolla vähän vähemmän. Ohjelman yksityiskohtiin ja edistymiseen voi tutustua myöhemmin tuolla harjoituspäiväkirjan puolella.

Huomenna sunnuntaina 14.9. on kuitenkin ohjelmassa vielä yksi 800 metrin kilpailu Pukinmäen kentällä Helsingissä. Riskillä lähdetään vetämään kovaa aikaa, saa nähdä miten käy...

Vielä kerran tänä kesänä

Jyväskylässä järjestettyjen veteraanien SM-kilpailuiden jälkeen takki oli muutaman päivän aika tyhjä. Kasin ennätys oli jäänyt rikkomatta harmillisen pienellä marginaalilla, joten ajatus vielä yhdestä yrityksestä pyöri mielessä. Seuraavan viikon maanantaina 18.8. olisi sopiva kilpailu Vantaalla Hiekkaharjun kentällä, mutta sääennusteet lupailivat todella kovaa tuulta ja vesisadetta. Tuulesta oli tänä kesänä sen verran huonoja kokemuksia, että oli selvää, etten lähtisi mihinkään myrskyyn juoksemaan. Ilmoittauduin kuitenkin kilpailuun varmuuden vuoksi.

Viikon aikana tuli tehtyä muutama hyvin lyhyt palauttava lenkki ja yksi kunnon happotreeni - 3x300 metriä kahden minuutin palautuksilla 48 sekuntiin. Juoksin 300 metrin vetoja ensimmäisen kerran alle kolmen minuutin palautuksella ja tämä lyhyemmillä palautuksilla tehty treeni osoittautui lopulta aivan järkyttävän kovaksi. Viimeisen vedon jälkeen olo oli taas kuin junan alle jääneellä ja keuhkoista puski räkää vielä 15 minuutin päästä. Jotenkin olisin uskonut keuhkojen olevan tässä vaiheessa kautta jo auki, mutta ilmeisesti aina on parantamisen varaa.

Koitti seuraavan viikon maanantai. Sää oli juuri niin huono kuin ennusteet olivat lupailleet ja kolmen jälkeen iltapäivällä alkoi todella kova kaatosade ja myrsky. Tein jo päätöksen jättää illan kilpailu väliin, mutta vähän ennen viittä sade yhtäkkiä taukosi ja tuuli tyyntyi. Olin ottanut kilpailuvarusteet mukaan töihin joten pyörsin päätökseni ja hyppäsin ensimmäiseen bussiin. Hiekkaharjun kentälle ehdin juuri ja juuri ajoissa varmistamaan osallistumisen kilpailuun. Nopeat verryttelyt ja niin sitä oltiin taas lähtöviivalla valmiina tavoittelemaan ennätystä. Juoksu lähti liikkeelle jopa yllättävän rauhallista vauhtia minun seuraillessa muiden menoa porukan häntäpäässä. Ensimmäinen väliaika 200 metrin kohdalla oli 33 sekuntia ja 400 metriä täyttyi ajassa 1.07. Kohtuulliseen tulokseen olisi vielä mahdollisuuksia ja niinpä lisäsin puristusta takasuoralla ja ohitin kaksi kanssakilpailijaa. Vauhti pysyi edelleen tasaisena ja 600 metrin väliaika oli 1.40. Viimeiset 200 metriä tulin minkä jaloistani pääsin yrittäen puristaa loppuajan uusiin ennätyslukemiin. Maaliviiva ylittyi lopulta ajassa 2.14,79 eli ennätys jäi vain 0,09 sekunnin päähän. Tämä tietysti harmitti vähän, mutta tulos oli kuitenkin tämän kesän paras. Koska koko osallistuminen oli kaksi tuntia aikaisemmin ollut epävarmaa, olin tyytyväinen juoksuun.

Kotiin palattuani kaivoin taas kilpailukalenterin ja katsoin löytyisikö tällä kaudelle vielä yksi kilpailu johon voisin osallistua. Paras vaihtoehto oli 7.9. Turussa järjestettävä Tilastopajacup, jonne ilmoittauduinkin muutamaa päivää myöhemmin. Päätin kuitenkin aloittaa tässä vaiheessa jo peruskuntoharjoittelun ja tehdä korkeintaan yhden kovan vetotreenin vähän ennen kisastarttia. Lopullinen päätös osallistumisesta riippuisi niin omasta fiiliksestä kuin kilpailupäivän sääennusteesta - vetotreeni jäisi siis tekemättä jos jompi kumpi ei olisi kunnossa.

Peruskuntokausi alkoi tiistaina kevyellä punttitreenillä työpaikan kuntosalilla. Keskiviikkona, torstaina ja sunnuntaina tuli juostua noin tunnin lenkit, melko rauhallista vauhtia. Lauantaina ohjelmassa oli sen sijaan Juoksufoorumin 5,0km testijuoksu Kuusijärvellä Vantaalla. Aikaa vitoseen meni lähes maksimaalisella suorituksella 20.49 eli pidempien matkojen kunto on tällä hetkellä melko heikko. Tuota vitosta olisi tarkoitus juosta vielä pari kertaa tänä syksynä niin että aika painuu toivottavasti 20 minuutin pintaan. Ensi kesään mennessä tavoite on päästä reilusti alle 19 minuuttiin, jotta happi kulkisi vähän paremmin noilla lyhemmilläkin kisamatkoilla.

Haasteelliset, mutta onnistuneet SM-kilpailut

Kauden pääkilpailukseni muodostuneet Suomen aikaisurheiluliiton yleisurheilun suomenmestaruuskilpailut järjestettiin viime viikonloppuna Jyväskylässä. Omat 800 ja 400 metrin juoksut menivät todella hyvin, mutta matkaan mahtui silti myös pientä vastoinkäymistä.

Ensimmäisenä lajina ohjelmassa oli lauantaina 800 metriä, aikataulun mukaan 13:30. Hotellilla syödyn aamupalan jälkeen läksin kisapaikalle hakemaan numeroa ja varmistamaan osallistumisen. Takaisin hotellille tultua mittailin verensokerit - olen sairastanut insuliinihoitoista ykköstyypin (ns. nuoruusiän) diabetesta 25 vuotta - ja arvo oli lähes 15 eli aivan liian korkea. Ei muuta kuin lisäpistos pikainsuliinia. Noin tuntia myöhemmin, kun olin valmiina lähtemään kilpailupaikalle, sokeri oli noussut entisestään. Ihmettelin että kuinkas paljon sitä aamupalaa oikein tuli syötyä ja pistin pikainsuliinia vielä vähän lisää. Taas tuntia myöhemmin, noin kaksi tuntia ennen starttia, sokeri alkoi vihdoin laskea, joten ajattelin että kaikki kunnossa, hyvä kisa tästä vielä saadaan.

Verryttelyjä ennen otin yhden geelin ja join vähän urheilujuomaa. Kaikki sujui hyvin, jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa ja mies valmiina radalle. Viimeisen reippaan avausvedon jälkeen olo alkoi tuntua kuitenkin heikolta ja 23 minuuttia ennen starttia verensokerimittari näytti todella alhaista lukemaa 2,4. Nopea analyysi oli että aamulla pistetyt insuliinit olivat mahdollisesti lähteneet imeytymään ja vaikuttamaan vasta viiveellä joten sokerin tarve olisi nyt todella suuri. Koska tuosta 2,4 lukemasta ei tarvitse mennä enää kovin paljon alaspäin ja taju poistuu päästä, kiskoin äkkiä kolme energiageeliä naamaan ja ehdin juuri ja juuri juoksun callingiin. Vielä yksi mittaus noin 10 minuuttia ennen lähtöä ja nyt oltiin taas turvallisissa lukemissa. Otin vielä kaksi geeliä ja asetuin lähtöviivalle helpottuneena ja turvallisin mielin.

Paikoillenne -komentoa odotellessa ajattelin että tässä sitä nyt ollaan SM-kilpailuiden lähtöviivalla vaikka hetki sitten koko juoksuun osallistuminen oli vaakalaudalla eli eiköhän oteta nyt kesän paras miehestä irti. Lähtölaukauksen pamahdettua läksin seuraamaan varjon lailla M35-sarjan kolmatta juoksijaa. 200 metrin väliaika oli huudon perusteella vähän alle 32 sekuntia eli juuri suunniteltua vauhtia. Ensimmäinen kierros täyttyi stadionin kellon mukaan ajassa 1.04,5 ja pysyin edelleen helposti sarjani kolmosen perässä. Takasuoralla kaveri näytti hieman väsyvän, joten päätin iskeä ja tehdä ohituksen ennen viimeistä kaarretta. Ohitusyritykseni kuitenkin havahdutti kaverin ja tältä löytyikin uusi selvästi kovempi vaihde. Tajusin että takasuoralla en tule pääsemään ohi eikä kaarteessa kannata juosta kakkosrataa, joten jättäydyin suosiolla nelospaikalle. Kovasta puristuksesta huolimatta jäin takakaarteessa tasaisesti kolmospaikasta. Maalisuoralla kisan kolmonen saavutti merkittävästi toisena ollutta juoksijaa minun taistellessa happoja ja stadionin kelloa vastaan. Suuren digitaalikellon sekunnit juoksivat tuskallisen nopeasti 2.08:sta eteenpäin ja 2.15 täyttyi juuri ennen kuin ylitin maaliviivan. Virallinen aika 2.15,30 oli selvästi tämän kesän paras noteeraukseni, toiseksi paras koskaan juoksemani aika ja jäi lopulta vain 0,60 sekuntia ennätyksestäni. Tänä vuonna se riitti SM-kilpailuiden nelossijaan, kun pronssia otettiin ajalla 2.13,08. Kesän haasteiden ja varsinkin juuri ennen starttia olleiden ongelmien jälkeen olin kuitenkin todella tyytyväinen suoritukseeni. Pronssia juossut kaveri kertoi myös nuoruudessaan painelleen 800 metriä parhaimmillaan vähän yli 1.54 joten ihan huonolle en hävinnyt.

Sunnuntaina ohjelmassa oli 400 metriä, aikataulun mukaan 14:55. Aamupäivä meni mukavasti ja jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa. Kentän ulkopuolella metsän siimeksessä verrytellessä tämä hyvän olon tunne vahvistui entisestään ja uskoin että tänään mikä tahansa on mahdollista. Osallistujia oli kymmenen, joten jakauduimme kahteen erään. Osalla juoksijoista ei ollut tuoretta tilastoaikaa, joten pääsin hieman onnekkaasti toiseen ns. kuumaan erään. Ensimmäisen erän voittaja juoksi todella kovan ajan 55,40, joten tiesin että mitalille päästäkseen pitäisi toisessa erässä sijoittua vähintään toiseksi ja juosta lisäksi ensimmäisen erän kakkosen ajan 57,23 alle - kovaa pitäisi siis lähteä liikkeelle.

Olin onnekas myös ratajaon suhteen ja niinpä heti ulkopuolellani oli kaksi tilastoissa aavistuksen minua kovempaa juoksijaa, joita vastaan tulisin nyt taistelemaan. Sain hyvän lähdön telineistä ja sen jälkeen suuntasin katseeni loivasti oikealle niin että juoksin täsmälleen samaa vauhtia kuin kaksi ulkopuolellani olevaa kilpailijaa. Takasuoralla puhalsi ilmeisesti kohtalainen vastatuuli, mutta tällä kertaa olin niin keskittynyt, etten kiinnittänyt siihen mitään huomiota. Sisäpuoleltani lähtenyt erän kovin juoksija oli myös menossa menojaan, mutta en antanut tämänkään häiritä menoa, koska tiesin että häntä vastaan minulla ei ollut mitään mahdollisuuksia. Puolimatkan kohdalla katsoin tarkasti minkä verran olin kilpakumppaneitani jäljessä ja totesin eron olevan noin metrin luokkaa. Alku oli tullut siis todella hyvin. Takakaarteessa kaksikko alkoi kuitenkin saada hieman kaulaa minun taistellessa koko ajan kovemmin iskeviä happoja vastaan. Maalisuoran auetessa muistan ajatelleeni että nyt jalassa on piikkareiden sijaan racer-lenkkarit, askel kantaa maaliin saakka, kova tulos on tulossa. Viimeisillä kymmenillä metreillä saavutin vielä hieman erän kolmosta ja laskin päässäni sekunteja kun näin erän voittajan pysäyttävän kellon aikaan 53,61. Yksi, kaksi, kolme, neljä, alle viisi ja maalissa - ennätys taisi tulla!

Hapot polttivat pakaroissa niin pahasti että pian maaliviivan jälkeen tein vauhdikkaan Uuno Turhapuromaisen sukelluksen radan pintaan. Tulokset tulivat melko nopeasti kellotaululle ja oma aikani oli 58,24 eli uusi ennätys 35 sekunnin sadasosan marginaalilla. Pieni tuuletus ja uusi romahdus nurmikentälle. Eroa erän kolmoseen jäi lopulta 0,81 sekuntia ja pronssia ottaneeseen kakkoseenkin vain 1,65 sekuntia. Mitali ei ollut siis hirveän kaukana tälläkään matkalla.

Kokonaisuutena kisat menivät hyvin ja epäonnistuneisiin aluemestaruuskilpailuihin verrattuna jopa erinomaisesti. Mielenkiintoinen yksityiskohta oli että tein jo toisen kerran tällä kaudella ennätyksen 400 metrillä niin, että alla oli edellisenä päivänä juostu 800 metrin kilpailu. Onko kyse sattumasta vai vaatiiko oma 400 metrin maksimisuoritus todella noin kovan avauksen, tämä pitää selvittää. Yhtenä oppina näistä kekkereistä tarttui ainakin se, että kevyet racer-lenkkarit toimii minulla piikkareita paremmin jopa 400 metrin matkalla. Toivottavasti muistan tämän myös ensi kesänä. Lisäksi nelosen ennätys parani nyt vaikka viimeisten kolmen viikon aikana tein pelkästään 800 metrin harjoituksia - hyvä hapen kulku auttaa siis selvästi tuolla lyhemmälläkin matkalla. Toisaalta 400 metrin ja 200 metrin aikojeni suhdeluku on jo nyt 2,18, mikä tarkoittaa sitä, että jos jatkossa aion vielä tehdä nelosella uusia ennätyksiä pitää tuota kakkosen aikaa myös hilata nopeammaksi. Pelkällä nopeuskestävyyden parannuksella ei enää kovin paljon pidemmälle mennä.

400m lähtö, puristusta nähtävissä - kuva (c) Vesa Lappalainen

Valmiina SM-kilpailuihin

Viimeiset valmistautumispäivät ennen tulevana viikonloppuna Jyväskylässä järjestettäviä veteraanien yleisurheilun SM-kilpailuita ovat sujuneet hyvin. Mukavasti menneen Porvoon 800m kilpailun jälkeen oli helppoa lähteä valmistautumaan kauden tärkeimpään starttiin.

Heti kilpailun jälkeisenä päivänä eli maanantaina otin viimeisen maksimikestävyysharjoituksen, tällä kertaa hieman kevyempänä versiona eli 6x400m 90 sekunnin palautuksilla, vetojen mennessä 1.23 - 1.24 haarukkaan. Idea oli rassata keuhkoja vielä kerran, mutta säästää samalla jalkoja ja välttää happoja. Jotta viikko pysyisi riittävän kevyenä pidin tiistaina lepopäivän ja keskiviikkonakin tuli hölköteltyä vain reilu vartti ja tehtyä sen jälkeen kunnon venyttelyt. Tänään torstaina ohjelmassa oli pientä hermoston herättelyä eli kaksi kovaa, mutta rentoa vetoa, 40m ja 150m, hyvän verryttelyn jälkeen. Jalat vaikuttavat olevan kunnossa ja vedot menivät vaivattomasti ilman pienintäkään puristusta varsin mukaviin aikoihin eli 5.6sek ja 19.9sek. Jalassa oli luonnollisesti 800m kilpailuunkin tulevat New Balancen RC5000 racer-lenkkarit.

Huomenna perjantaina tulee hölköteltyä illalla ehkä vielä vartti ja 800m kilpailun startti on ohjelmassa lauantaina kello 13:30. Fysiikka vaikuttaa olevan tällä kertaa kunnossa eli tuloksen pitäisi olla kiinni enää korvien välistä. Toivotaan että viikonlopun jälkeen ei tarvitse selitellä.

Jyväskylän juna aikataulussa

Toiseksi viimeinen viikko ennen Jyväskylässä 8.-10. elokuuta järjestettäviä veteraanien SM-kilpailuita on nyt takana. Suunnitelmat elivät viikon aikana aavistuksen, mutta tiistaiksi suunniteltu 2x500m 20 minuutin palautuksella toteutui.

Tiistain vedoissa jalassa oli ensimmäistä kertaa New Balancen huippukevyt racer-lenkkari RC5000, joka osoittautuikin minulle täydelliseksi piikkarin korvikkeeksi. Kenkä painaa alle 100 grammaa eli jopa vähemmän kuin kevyet piikkarit, mutta siinä on silti kohtuullisesti pehmustetta, joten pohkeet ei joudu läheskään yhtä koville kuin piikkareissa. Vedoissa kenkä toimi todella hyvin, tuntui nopealta, piti eikä kipeyttänyt jalkoja. Itse vedot olin suunnitellut juoksevani mahdollisimman tasaista vauhtia aikaan 1.20 eli oletettua 800m kilpailun aloitusvauhtia. Vedot napsahtivat aikoihin 1.20,1 ja 1.20,3 eli täsmälleen siihen mihin olin niiden toivonut menevän. Tämä vahvisti luottamusta, että jalat ovat vihdoin palautuneet AM-kisojen aikaisesta jumista.

Keskiviikkona tuli juostua fiiliksen mukaan reipasvauhtinen 5km ja torstaina palauttava lenkki. Viikonlopun kovaksi treeniksi valikoitui lopulta omien vetojen sijaan Porvoossa sunnuntaina juostava veteraanien 800m kilpailu. Niinpä lauantaina tuli käytyä hölkkäilemässä vähän kentällä ja ottamassa kolme rentoa 40m vetoa, että jalat eivät mene aivan shokkiin kisan vauhdista.

Sunnuntaina Porvoossa oli varsin tuulinen päivä, näyttää että tänä kesänä lähes jokaisessa kisassa tulee, takasuoralla puhalsi viiden metrin vastainen tuuli. Oli selvää, että joukkoa vetämään en ainakaan lähtisi tuollaiseen tuuleen. Lopulta M50 sarjassa mukana ollut 2.15 juoksija osoittautui pelastukseksi tuulen kanssa. Liikkeelle lähti 19 juoksijaa joten ensimmäiset 20 metriä otin reippaasti välttyäkseni tönimiseltä. Sen jälkeen löin liinat kiinni niin että toivomani tuulen halkoja pääsi edelleni. Tuuli oli kuitenkin vienyt häneltäkin vetohalut joten ensimmäisen 200 metrin väliaika oli todella hidas 0.36. Myötätuuleen juostu seuraava kierroksen puolikas tultiin aavistuksen reippaammin ja 400m väliaika oli 1.10. Tässä vaiheessa kilpailun johtaja kiristi vauhtia selvästi ja jäin aavistuksen jälkeen joutuen puskemaan yksin takasuoran vastatuuleen. Hieman yllättäen 600 metrin väliaika oli kuitenkin 1.42 eli tuo väli tuli todella reippaasti. Kohtalaisesta väliajasta piristyneenä sain puristettua lopunkin vielä varsin mukavasti ja aivan viimeisillä kymmenillä metreillä sain kilpailussa ensimmäisenä maaliin tullutta juoksijaa jopa aavistuksen kiinni.

Loppuaika oli olosuhteet ja vauhdinjaon huomioon ottaen varsin mukava 2.17,00 eli selvästi tämän kesän paras noteeraukseni. Juoksu meni siis erittäin hyvin ja tuollainen hidas aloitus oli ehkä jopa hyvä SM-kilpailuita ajatellen - nyt jalat on melko tuoreessa kunnossa, mutta hyvä treeni tuli silti tehtyä. Ensi viikolla ohjelmassa on vielä kaksi valmistavaa treeniä ja lauantaina 9. elokuuta on sitten toivottavasti palkkapäivä.

Takaisin perusteisiin

Edellisen kirjoituksen myötä saatiin menneet vihdoin käytyä läpi joten tämä ja seuraavat tekstit tulevat kertomaan nykytilanteesta ja sisältämään myös arvailuja tulevasta. Jännityksen tason pitäisi siis jatkossa olla ainakin astetta nollaa korkeammalla.

Syitä aluemestaruuskisojen epäonnistumisiin tuli analysoitua edellisessä kirjoituksessa. Kun syistä sai jonkinlaisen hajun, oli aika ruveta katsomaan eteenpäin ja miettiä miten seuraavissa kisoissa onnistutaan paremmin. Kalenterissa olisi ollut joitakin kisoja nyt heinäkuun lopussa, mutta päätin jättää ne väliin ja pitkästä aikaa treenata kunnolla kolme viikkoa aina 8.-10. elokuuta järjestettäviin aikuisurheilijoiden (uudelleen nimetyt veteraanit) SM-kilpailuihin asti. Välttyäkseni edellisessä tekstissä läpikäydyiltä ongelmilta muutin harjoittelua vähän. Päätin pudottaa niin piikkarivedot kuin kovimmat happovedotkin pois ja ottaa tilalle pidempiä kilpalenkkareissa juostuja vetoja, joilla treenataan joko maksimikestävyyttä tai 800 metrin matkavauhtia. Syy happovetojen poisjättämiseen oli se, että ne ovat kulkeneet jo todella hyvin tänä kesänä enkä toisaalta halua jättää parasta puristusta enää treeneihin vaan kilpailuihin.

Liikkeelle on aina hyvä lähteä perusteista joten tähän mennessä olen tehnyt vasta maksimikestävyystreenejä - 2x1200m kahden minuutin palautuksella. Näistä ensimmäinen oli ohjelmassa maanantaina 21.7. ja toinen viisi päivää myöhemmin lauantaina 26.7. Maanantaina meno oli vielä aavistuksen tukkoista, joten olin varovainen vauhdin kanssa ja vedot veivät 4.32 ja 4.33 (3.48/km). Lauantaina jalat tuntuivatkin sitten jo aika hyviltä joten vedot hurahtivat aikoihin 4.14 ja 4.16 (3.33/km) lähes samoilla sykkeillä kuin maanantaina. Nämä pitkät hengitysharjoitukset ovat minulle todella epämieluisia joten niitä ei ole tullut juuri tehtyä. Nyt tarkoitus on tehdä vielä yksi ensi viikon lauantaina, viikkoa ennen SM-kilpailuita. Kasin matkavauhtia on tarkoitus treenata 2x500m vedoilla, jotka tehdään täydellisellä palautuksella. Ensimmäinen tällainen harjoitus olisi tarkoitus tehdä ensi viikon tiistaina ja toinen viikkoa myöhemmin. Tosin tuo jälkimmäinen harjoitus saattaa korvaantua myös yksittäisellä 600m vedolla. Ulkomailta tilatut New Balancen RC5000 kilpalenkkarit odottavat myös jo postissa joten tiistain jälkeen osaan kertoa miltä vedot niissä tuntuivat.

Avainharjoitusten lisäksi myös perustreeniin tuli muutoksia. Pelkkien lyhyiden palauttavien lenkkien sijaan aloin juosta taas reippaitakin lenkkejä. Ei mitään kovia, mutta noin maratonvauhtista juoksua kuitenkin. Myös lenkkien kestoa kasvatin aavistuksen niin että valtaosa on nyt noin 30 minuuttia, jolloin viikossa saadaan kilometrejä kasaan reilut 30km. Syömistä tuli myös lisättyä merkittävästi. Tästä huolimatta paino ei ole juuri noussut eli nykyiset määrät ovat varmasti aika hyvin kohdillaan. Lisäksi aloin varmuuden vuoksi syödä magnesiumia ravintolisänä. Vaikea sanoa onko siitä mitään hyötyä lihasten toiminnalle, mutta ei sen ainakaan vaarallista pitäisi olla joten saa pysyä toistaiseksi mukana. Näillä suunnitelmilla mennään, ensi viikon jälkeen kokemuksia uusista lenkkareista, matkavauhtisista vedoista ja toivottavasti vielä tätäkin viikkoa kovemmasta kyydistä maksimikestävyystreenissä.

Todettakoon lopuksi vielä että alkuviikosta vietetyt kolme päivää Tanhuvaaran urheiluopistolla Savonlinnassa olivat omiaan palauttamaan hyvän fiiliksen treenaamiseen. Ei niinkään juoksun vaan muiden siellä kokeiltujen liikuntamuotojen - circuit training, "apinakiipeily" ja liaanihyppy - myötä. Tuossa liaanihypyssä tuli ylitettyä 230cm korkeudella ollut rima ja laji vaikutti niin hauskalta että sitä pitää kyllä päästä kokeilemaan uudestaankin, mutta seuraavat viikot keskitytään taas juoksuun. Palaillaan!

Oppia ikä kaikki

Tähänastiset kirjoitukset ovat olleet lähinnä raportteja tekemisistä ilman syvempiä analyysejä eikä niistä ole voinut ammentaa juuri muuta kuin ideoita joihinkin vetoharjoituksiin. Tämän tekstin myötä opittavissa on mitä mahdollisesti kannattaa välttää jos aikoo parantaa tuloksiaan radalla. Olin siis juuri juossut 400m ennätyksen 58,59. Lähtötilanne vaikutti hyvältä, mutta mikä olikaan totuus.

Kolme päivää 400m ennätysjuoksun jälkeen päätin ottaa viimeisen todella kovan vetotreenin ennen 11 päivää myöhemmin alkavia Helsingin ja Uudenmaan aluemestaruuskilpailuita. Ohjelmassa oli siis 5x300m kolmen minuutin palautuksilla. Vedot menivät todella hyvällä 48,0 keskiarvolla ja viimeinen veto nopeimpana 46,9. Edellisenä kesänä olin juossut samat vedot 49,6 keskiarvolla ja kolme viikkoa myöhemmin 800m 2.16,16 joten kaiken järjen mukaan minun olisi pitänyt olla nyt selvästi alle oman ennätyksen 2.14,70 kunnossa. Vetotreenin jälkeisenä päivänä läksimme viikoksi Rodokselle, jossa juoksin muutaman kevyen 20-30 minuutin lenkin ja kaksi ylläpitävää harjoitusta, 4x80m lähes täysillä noin neljän minuutin palautuksilla ja 4x150m 800m tavoitevauhtia noin kahden minuutin palautuksilla. Nämä treenit tein maantiellä ja lenkkareissa. Matkalta palattua tein vielä kaksi päivää ennen 800m kilpailua yhden tavoitevauhtisen 200m vedon maantiellä kevyen hölköttelyn lomassa. Olin myös venytellyt paljon ja rullaillut jalkoja putkella joten jalat tuntuivat olevan kunnossa. Tosin pari päivää ennen starttia olin tuntenut omituisia kolotuksia jaloissa, mutta ajattelin että se kuului asiaan keventelyn yhteydessä.

Klaukkalan kentällä Nurmijärvellä järjestetyt aluemestaruuskilpailut alkoivat omalta osaltani 800m juoksulla 15.7. Verryttely sujui hyvin ja olin luottavaisena lähtöviivalla vaikka takasuoralla puhalsi taas selvästi vastainen tuuli. Juoksu lähti liikkeelle ihan mukavasti, mutta ensimmäinen kierros täyttyi ajassa 1.07 eli pari sekuntia hitaammin kuin mitä olin sen uskonut menevän. Toisella kierroksella edellä olleet selät pääsivät pari metriä karkuun joten juoksin takasuoran vastatuuleen yksin. Takakaarteessa jaloista alkoi kadota voimat vaikka muuten en tuntenut olevani oikeastaan yhtään väsynyt. Loppusuoralla sain aikaan jonkinlaisen loppukirin, kun minua tilastoissa selvästi heikompi seurakaveri meinasi päästä ohi enkä halunnut hävitä hänelle. Maalissa olin ajassa 2.18,89 ja normaalin radan pinnassa makoilun sijaan jäin vain seisomaan pettyneenä paikoilleni. Keuhkot tai mies muutenkaan ei ollut joutunut koville, mutta jalat eivät vain halunneet mennä tänään kovempaa.

Seuraavana päivänä ohjelmassa oli vielä 400m kilpailu. Toisin kuin Radiomäellä Lahdessa, jouduin nyt uloimmalle radalle joten en päässyt tarkkailemaan muiden vauhtia. Takasuoralla puhalsi taas perinteiseksi muodostunut navakka vastatuuli ja koska olin päättänyt lähteä liikkeelle mieluummin liian kovaa kuin hiljaa, puskin tuuleen ehkä aavistuksen turhan innokkaasti. Juoksu kantoi kuitenkin ihan kohtuullisen hyvin maaliin asti, mutta kello näytti taas aivan liikaa - 59,92. Tuuli hidasti muiden erän juoksijoiden aikoja vajaan sekunnin, joten sekään ei selittänyt tulostani kuin osittain. Mitä oli mennyt pieleen?

Oppi 1 - Harrastelija on harrastelija.

Edellisenä kesänä olin juossut 800m ennätykseni kilpalenkkareissa ja todennut että jalkani eivät kestä piikkareissa juoksemista tuolla matkalla, mutta nyt kesän ensimmäistä starttia lukuun ottamatta olin juossut 800m kilpailut jaloille armottomissa Nike Zoom Victory 2 piikkareissa, joita maailman huiput käyttävät. Olin tehnyt myös kaikki vetotreenit näissä piikkareissa ja selvästikään jalkani eivät noita yksinkertaisesti kestä. Toivottavasti tämä oli viimeinen kerta kun tuon unohdan.

Oppi 2 - Liika on liikaa.

Kolmisen viikkoa ennen aluemestaruuskilpailuita juoksin 10 päivän aikana kaksi 800m kilpailua, 400m kilpailun heti toisen 800m kilpailun jälkeisenä päivänä ja vielä 5x300m vetotreenin, kaikki piikkareilla. Vaikka tämän jälkeen tulikin kevyempi jakso, riittivät muutama kuntoa ylläpitäväksi tarkoitettu vetotreeni ylläpitämään jalkojen jumitilaa.

Oppi 3 - Liian vähän on liian vähän.

Parin viimeisen viikon aikana yritin ja onnistuinkin pudottamaan painoa reilun kilon verran. Ottaen huomioon, että olin myös tehnyt todella kuluttavia vetoharjoituksia, tämä oli kuitenkin iso virhe - en saanut palautumiseen tarvittavaa energiaa. Tämänkin virheen olin tehnyt jo aikaisemmin, mutta niin se oli taas vaan päässyt unohtumaan. Toivottavasti ei enää jatkossa unohdu.

Kaiken kaikkiaan kovia vetotreenejä ja kisoja tuli siis liikaa, piikkarijuoksua tuli liikaa ja ruokaa liian vähän. Toipuminen on onneksi alkanut ja jalat vaikuttaa taas pikkuhiljaa paremmilta vaikka paras isku on vielä kaukana. Kilpailuita ja vetotreenejä varten tilasin uudet huippukevyet, mutta todella paljon piikkareita jaloille armollisemmat New Balance RC5000 lenkkarit, joilla toivon mukaan saan reilun kahden viikon päästä kesän ensimmäisen onnistumisen kasilta. Startteja on jäljellä vielä kaksi, joten uskon edelleen että ennätys paranee tänäkin vuonna. Palaillaan!

Keskikesä 2014

Onnistuneiden 200m juoksujen jälkeen luvassa oli taas muutamia pettymyksiä, mutta myös suuri onnistuminen. Eli lähdetäänpä liikkeelle.

Ikämiesten SM-viestit juostiin Ristiinassa 7.6. Olin mukana Helsingin Kisa-Veikkojen joukkueessa saamassa talven hallikilpailuissa kultaa M30-45 sarjan 4x300m viestissä joten odotukset oli korkealla. Alun perin oli näyttänyt siltä että olisin itse vain M35-sarjan joukkueen varamies, mutta koska urheilijat tai varsinkaan aikuisurheilijat eivät tunnetusti tervettä päivää näe, mahtui lopulta myös toinen varamies joukkueeseemme. Ensimmäinen laji, johon osallistuimme, oli 4x400m. Juoksin viestissä toisen osuuden jonka aikana nostin joukkueemme neljänneltä sijalta kolmanneksi ja sain kärkeäkin selvästi kiinni. Oma osuusaika lentävällä lähdöllä oli ilmeisesti hieman yli 58 sekuntia eli varsin hyvä. Seuraavalla osuudella nousimme vielä pykälän ylemmäksi eli toiseksi, mikä säilyi sijoituksenamme loppuun asti. Hopeaa tuli siis ajalla 3.57,21 voittajien juostessa noin neljä sekuntia kovempaa. Toinen matka, jolle osallistuimme, oli 1000m viesti, jossa osuuksien pituudet ovat 100m, 200m, 300m ja 400m. Olin taas toisella osuudella. Oma juoksu oli hieman tukkoista, enkä tällä kertaa ohittanut ketään. Olimme lopulta neljänsiä ajalla 2.16,14 voittajien juostessa uuden Suomen ennätyksen 2.09,89. Edellisenä vuonna meidänkin ajallamme olisi voitettu kultaa ylivoimaisesti eli tämän vuoden taso oli todella kova.

SM-viestien jälkeen oli taas aika treenata. Päätin keskittyä entistä enemmän rataharjoituksiin, joten laskin juoksumääriä entisestään niin että kilometrejä kertyi viikossa enää noin 25km. Tein myös pitkästä aikaa nopeustreeniä juoksemalla 40m, 60m, 80m, 60m ja 40m vedot noin kolmen minuutin palautuksella ja käytännössä lähes täysillä. Pidempiä vetoja juoksin 4x200m kahden minuutin palautuksilla keskimäärin vähän alle 30 sekuntiin. Pari päivää näiden treenien jälkeen 14.6. olikin ohjelmassa taas 400m kilpailu Radiomäen kentällä Lahdessa. Epäonni sääolosuhteiden kanssa jatkui ja takasuoran kaamea 6m/s vastatuuli sotki juoksurytmin täydellisesti. Loppuaika 1.00,76 oli ehkä noihin oloihin kohtuullinen, mutta muuten valtava pettymys. Tästä sisuuntuneena päätin tehdä jo seuraavana päivänä rankaisutreeninä harjoituksen, jota eräs minua hieman vanhempi HKV:n kova 400m juoksija oli suositellut - 400m täysillä, 20 minuutin palautus, 3x150m täysillä 6 minuutin palautuksilla. Tyvenessä säässä juoksu sujuikin taas mallikkaasti ja omalla ajanotolla 400m meni aikaan 58,6 ja 150m vedot muutaman kymmenyksen alle 20 sekunnin eli aivan ennätyslukemiin. Tämä auttoi palauttamaan uskon omaan tekemiseen.

Ennen seuraavaa kilpailua tuli tehtyä vielä yksi nopeustreeni, 5x300m 3 minuutin palautuksilla 49,3 keskiarvolla ja 2x400m 60 sekunnin palautuksella 1.07,3 keskiarvolla. Näistä tuo 5x300m on aivan hirvittävä harjoitus, viimeisen vedon jälkeen olo on kuin olisi junan alle jäänyt, päässä humisee ja hapot polttavat kaikissa lihaksissa. Näiden treenien jälkeen 25.6. oli ohjelmassa Juoksufoorumilaisten epävirallinen 800m kilpailu Otaniemen kentällä Espoossa. Tavoite oli juosta vihdoin alle 2.20 ja tämä onnistuikin helposti. Ensimmäinen kierros hölköteltiin hissukseen 1.10, minkä jälkeen tein todella kovan nykäisyn, kun halusin testata mihin omat rahkeet riittää. Ne riittivät noin 600 metriin asti, mutta tuo väli kulkikin noin 30 sekuntiin. Loppumatka oli haastava, mutta maalissa oltiin kolmantena ajassa 2.17,4 eli selvästi alle minimitavoitteen. Kaikki näytti taas todella hyvältä, mutta sitten tuli taas vaihteeksi ongelmia. Kaksi päivää myöhemmin sain vatsakrampit joiden takia en muutamaan päivään voinut tehdä oikein mitään. Ensimmäinen kivuton päivä oli kesäkuun viimeinen, jolloin ohjelmassa olikin taas 800m kilpailu, tällä kertaa Sipoossa. Epävarmana vatsan kestämisestä otin juoksun varman päälle joten tuloksena ollut aika 2.18,61 oli varsin kohtuullinen.

Sipoon 800m kilpailun jälkeisenä aamuna 1.7. bongasin kilpailukalenterista sattumalta samana päivänä juostavan 400m kilpailun Lahdessa. Koska minuutti oli tänä kesänä edelleen alittamatta, päätin osallistua tuohon kisaan. Tämä päätös johti lopulta kesän siihen mennessä suurimpaan onnistumiseen. Huolimatta melko koleasta ja tihkusateisesta kelistä oma juoksu sujui todella hyvin. Miesten sarjassa oli minun lisäkseni vain yksi toinen osallistuja, mutta koska tämä HKV:n juoksija oli tuttu ja tiesin melko tarkkaan hänen vauhtinsa, pystyin sisäradalla juostessa säätämään omaa vauhtiani tämän kokeneen juoksijan menoa seuraamalla. Näin ollen oma vauhdinjako meni aivan nappiin ja loppusuoralla kuuluttajankin mainitessa minun saavuttavan kilpakumppaniani sain aikaiseksi vielä todella hyvän loppurutistuksen ja olin maalissa uudessa ennätysajassa 58,59! Talven ja kevään työ oli vihdoin palkittu ja olin todella onnellinen. Tästä oli hyvä jatkaa kohti parin viikon päässä odottavia aluemestaruuskisoja.

Takana HKV:n 4x400m hopeajoukkue, etualalla IFÅsarnan kultajoukkue - kuva (c) Vesa Lappalainen

Alkukesä 2014

Olin ollut selvittämässä edellisen vuoden Helsinki City Run -puolimaratonin alimittaisuutta ja saanut myöhemmin kutsun tulla mukaan suunnittelemaan vuoden 2014 reittiä. Tämän seurauksena pääsin tietysti osallistumaan itse tapahtumaan ilmaiseksi ja koin että pakkohan se on oma reittinsä käydä juoksemassa läpi. Jotta juoksu ei menisi aivan hölkäksi, pitäisi juosta jokunen kovempi lenkkikin, joten huhtikuun puolivälissä hyvin menneiden 400m vetojen jälkeen harjoittelu muuttui taas hieman kestävyyspainotteisemmaksi. Punttitreenit jäivät myös pois ohjelmasta.

Ennen Helsinki City Runia tuli juostua kaksi noin 60 kilometrin viikkoa ja 4-5 kovempaa vauhtikestävyyslenkkiä. Puolimaratonin kunto näytti nousevan nopeasti ja esimerkiksi noin 10km testilenkki meni minulle hyvää 4.33/km vauhtia 10 pykälää puolimaratonin sykkeitä alhaisemmalla keskisykkeellä. Olin siis varsin luottavaisena HCR:n lähtöviivalla 10. toukokuuta. Juoksu lähti liikkeelle varsin mukavasti, mutta jossain seitsemän kilometrin jälkeen tuli ongelmia matalien verensokereiden kanssa. Olen sairastanut 1-tyypin diabetesta joulusta '88 lähtien joten näitä sattuu aina välillä. Vetelin mukana olleet geelit naamaan ja onnistuin välttämään elämäni ensimmäisen keskeyttämisen, mutta juoksu oli pilalla, koska reisistä oli mennyt voimat. Loppu tultiin siis rauhallisesti hölkötellen ja aika oli lopulta noin 1h48min. Muuten voimakkaasti uudistunut tapahtuma oli mukava ja tuntui hienolta olla mukana niin suunnittelussa kuin osallistujanakin.

City Runin jälkeen rupesikin olemaan jo kiire päästä kuntoon ratakisoihin. Jotta pystyisin tekemään tehokkaita vetoharjoituksia, pudotin juoksumäärät noin 40 kilometriin viikossa. Viikko HCR:sta juoksin ensimmäisen vetoharjoituksen, 2x4x200m, vedot noin 32 sekuntiin, ensimmäisen sarjan palautukset 60 sekuntia, toisen 90 sekuntia, sarjojen välissä 20 minuuttia hölköttelyä. Neljä päivää myöhemmin ohjelmassa oli 300m vetoja, tarkoituksena juosta 5x300m, vedot noin 48 sekuntiin, 3 minuutin palautuksella. Tämä jäi jalkojen hyytyessä kuitenkin haaveeksi ja kaksi viimeistä vetoa lyhentyi puoleen suunnitellusta. Tässä vaiheessa olisi pitänyt tajuta lopettaa, mutta päätin 20 minuutin hölköttelyn jälkeen kuitenkin juosta vielä kaksi vetoa lisää, 90 sekunnin palautuksella. Nämä menivät 48 ja 50 sekuntiin ja viimeisessä vedossa jalat menivät todella tönköiksi ja juoksu näytti varmasti aivan hirvittävältä. Koska olin juossut vedot piikkareissa, päättelin että jalat eivät vielä piikkareita kestä, joten juoksisin ensimmäisen 800m kilpailun kevyissä kisalenkkareissa.

Ensimmäinen 800m startti oli 25.5. Järvenpäässä. Kisaan oli ilmoittautunut viisi juoksijaa, mutta todella kovan (6-7m/s, puuskissa vielä enemmän) tuulen takia kaikki muut peruivat osallistumisensa. Lähtölaukauksen pamahtaessa läksin siis yksin matkaan, aivan kuin olisin ollut tekemässä vain harjoitusta. Olosuhteet tiedostaen päätin lähteä hakemaan vain noin 2.20 aikaa. Tämäkin osoittautui kuitenkin tekemättömäksi tempuksi. Ensimmäinen 200m meni hyvin rennosti 33 sekuntiin, mutta tultaessa takakaarteeseen vastatuuli iski päin näköä. Ensimmäisestä iskusta selvisin vielä jotenkin, 400m väliaika 1.10. Toisella kierroksella ensimmäinen 200m meni taas mukavasti myötätuulessa, mutta toisesta vastatuuli-iskusta en enää selvinnytkään. Tuntui kuin olisin juossut tervassa ja vauhti meni aivan naurettavan hitaaksi. Viimeiseen 200 metriin meni aikaa 42 sekuntia ja loppuaika oli todella surkea 2.27,10. Edellisenä kesänä olin avannut kauteni samoissa kisoissa ajalla 2.16,16 joten pettymys oli melkoinen.

Kesäkuun ensimmäinen päivä olin taas lähtöviivalla, tällä kertaa 400m:llä veteraanikisoissa Hiekkaharjun kentällä Vantaalla. Kaksi päivää aikaisemmin olin juossut 300m lentävällä lähdöllä omalla ajanotolla 42,1 joten uskoin että tällä toisella päämatkallani vauhtia pitäisi löytyä edellistä viikonloppua paremmin, varsinkin kun olosuhteetkin olivat tällä kertaa hyvät. Juoksu lähti liikkeelle hyvin helpon tuntuisena. Tästä olisi pitänyt päätellä että vauhdissa saattaisi olla toivomisen varaa. Puolimatkan väliajaksi huudettiin 30 sekuntia, mikä oli auttamattomasti liian hidas. Lisäsin puristusta, ehkä liiankin kanssa, mutta tein lopullisen eron kahteen muuhun mukana olleeseen juoksijaan. Loppusuora tuli kohtuullisen hyvin tekniikkaan ja erityisesti käsien käyttöön keskittyen, mutta loppuaika oli minuutin rajan väärällä puolella eli 1.00,10.

Kilpailutahti jatkui tiiviinä ja jo 4.6. oli ohjelmassa taas uudet startit. Tällä kertaa kaksi 200m kilpailua samana päivänä Hyvän Tuulen kisoissa Eläintarhan urheilukentällä Helsingissä. Kisojen nimi tulee siitä, että matkat juostaan myötätuuleen. Tällä kertaa maali oli siis 200 metrin normaalin lähtöpaikan kohdalla. En ollut tehnyt varsinaisia nopeustreenejä lähes kahteen kuukauteen, joten odotukset vauhdista eivät olleet kovin kovat. Tälläkin kertaa olin väärässä, sillä nyt juoksu sattuikin sujumaan todella hyvin. Ensimmäisessä kilpailussa sain aavistuksen liian kovaan myötätuuleen (+2,3m/s) ajan 26,71 ja kaksi tuntia myöhemmin toisessa hyväksyttyihin tuuliin (+1,7m/s) vielä ajan 26,94 eli alle 27 sekunnin ensimmäistä kertaa 18 vuoteen. Nopeutta näytti siis löytyvän. Vauhti pitäisi vain saada kestämään vähän pidempään ja päämatkojen ennätyksetkin pitäisi olla murskattavissa.

Kohti kautta 2014

Varsin hyvin sujuneen edellisen kauden jälkeen oli mukava lähteä treenaamaan kohti kesää 2014. Omat analyysit sekä keskustelut muutaman itseä kovemman menijän kanssa tekivät selväksi että 800m tulosten parantamiseksi niin 3000m kuin 100m aikoja pitäisi saada parannettua. Näiden ajatusten pohjalta loppuvuodesta 2013 syntyi omassa päässä nimen "max^3" saanut treeniohjelma, jolla pyrittäisiin parantaman maksimaalista hapenottoa, maksiminopeutta ja maksimivoimaa. Jotta tämän ohjelman voisi aloittaa, tuli marras-joulukuu tehtyä käytännössä pelkkää pohjustavaa peruskuntotreeniä höystettynä parilla vauhtikestävyyslenkillä.

Erilaisten kirjallisuuslähteiden ja omien treenimieltymysten myötä päädyin treenaamaan maksimaalista hapenottoa lyhyillä palautuksilla tehtävillä 400m ja 600m vedoilla. Näistä nelosia juoksin treenissä 2x5x400m 2 minuutin palautuksella ja 10 minuutin sarjapalautuksella. Viimeisessä eli kolmannessa treenissä vedot menivät keskimäärin aikaan 1.17 eli noin 10 sekuntia omaa 800m ennätysvauhtia hitaammin. Pidempiä vetoja juoksin 2x4x600m samoilla palautuksilla kuin nelosia. Viimeisessä eli toisessa treenissä nämä vedot menivät keskimäärin aikaan 2.11, mikä osoittaa että kestävyyspuolessa olisi selvästi parantamisen varaa. No, ensi talvena näitä pidempiä vetoja pitää juosta sitten varmaan vähän enemmän.

Maksiminopeutta läksin treenaamaan yksinkertaisesti lyhyillä maksimivauhtisilla vedoilla. Ohjelmassa oli silloin tällöin lentävällä lähdöllä juostuja 40m ja 60m vetoja, kolme kappaletta hyvällä palautuksella. Mitään valtavaa nopeuden kehittymistä ei tapahtunut, mutta onnistuin juoksemaan 3x60m lentävällä lähdöllä 7,2 ja 7,3 sekunnin väliin, minkä pitäisi olla ihan riittävä nopeustaso omiin kisamatkojen tuloksiin nähden.

Maksimivoimaa treenattiin yksinkertaisella ohjelmalla punttisalilla. Tähän kuului kyykky, maastaveto, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus, leuanveto lisäpainoin ja penkkipunnerrus. Treeni noin kerran viikossa, kaksi sarjaa per liike ja 3-5 toistoa per sarja, paitsi leukoja noin 10 toistoa. Parhaiksi tuloksiksi jäi 3x122,5kg kyykyssä, 4x150kg maastavedossa, 2x2x70kg rinnallevedossa, 2x3x60kg pystypunnerruksessa, 2x10 toistoa 10kg lisäpainolla leuanvedossa ja 5x82,5kg penkkipunnerruksessa. Ei mitään ihmeellisiä tuloksia, mutta varmasti riittäviä keskimatkojen juoksuun tähtäävälle.

Edellä mainittujen erityisharjoitusten ohessa ohjelmassa oli kohtuullisen paljon peruskestävyysharjoittelua. Pitkä lenkki, keskimäärin 14km, tuli juostua lähes viikoittain ja muuta kevyttä hölköttelyä niin että viikossa oli yleensä viisi tai kuusi treenipäivää. Juoksukilometrejä vuoden alusta huhtikuun loppuun kertyi yhteensä vähän vajaa 700km, määrien noustessa tammikuun noin 125km:stä ja huhtikuun reiluun 190km:iin.

Kun perusominaisuuksia oli treenattu jokunen kuukausi, tuli aika siirtyä lajinomaisempiin harjoituksiin. Alkuun tuli tehtyä hieman 40-luvun 800m ME-miehen Rudolf Harbigin treenejä mukaillen 2x200m ja myöhemmin 2x400m lähes maksimaalisella vauhdilla, mutta pitkällä 20 minuutin hölkkäpalautuksella. Huhtikuussa vedot tuossa 2x400m treenissä menivät jo sisällä Esport Areenalla todella lupaavasti 59,3 ja 1.00,4. Tämä antoi olettaa että vanha 400m ennätys 58,99 pitäisi olla kesällä paperia. Ihan näin ei kuitenkaan ollut, mutta jatketaan tarinaa seuraavalla kerralla.