Tarinoita 38-vuotiaan 400m ja 800m ennätyksiä metsästävän juoksun harrastajan harjoittelusta ja kilpailuista.

Harjoituspäiväkirja 2014

Tämä sivu sisältää vuoden 2014 harjoitukset kooten ne viikon pituisiin nippuihin.

Merkinnöissä 4,3km@5.27 tarkoittaa 4,3km lenkkiä 5min27sek/km vauhdilla.
Merkintä 3x300m/2min tarkoittaa kolmea 300 metrin vetoa kahden minuutin palautuksella.
Kävelyä sisällytän lenkkeihin että keskisyke laskisi ja jalkojen rasitus ei olisi niin yksipuolista.
Kuntopiiri "KP" - punnerrus, vatsat, kylki-, vatsa-, selkälankku, varpaille nousu, polvennosto.


Viikko 1 - 44km

Tiistai - 10,1km@4.52 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 172.
Torstai - 3x40m lentävä (4.8, 4.7, 4.8) + punttitreeni + 3,2km verkkaa
(kyykky 2x6x100kg, maastaveto 6x130kg, rinnalleveto 2+1x70kg, työntö 3x60kg, leuat 2x12, penkki 4x80kg, kp 30).
Perjantai - 4,7km@6.09 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Lauantai - 2x5x400m/2min/10min (noin 1.21 per veto) + verkat 5,0km.
Sunnuntai - 14,5km@6.20 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 137.


Viikko 2 - 36km

Maanantai - 5,4km@6.13 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Keskiviikko - 3x40m lentävä (4.8, 4.7, 4.7) + punttitreeni + 3,2km verkkaa
(kyykky 2x6x110kg, rinnalleveto 2x2x70kg, työntö 2x3x50kg, leuat 2x9 5kg lisäpaino, penkki 5x80kg, kp 30).
Torstai - kuntosali + 2,0km matolla
(kyykky 3x5x90kg, kulmasoutu 2x5x35kg, hauis 2x8x30kg, pystypunnerrus 2x5x45kg, leuat 2x10, penkki 5x70kg, kp 30).
Lauantai - 2x4x600m/2min/10min (6 vetoa noin 2.07 per veto, 2 noin 2.40) + verkat 5,0km.
Sunnuntai - 14,4km@6.15 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 136.


Viikko 3 - 20km

Maanantai - 1,6km matolla + kuntosali + 1,6km matolla
(kyykky 3x5x60kg, kulmasoutu 2x5x30kg, hauis 2x8x32,5kg, pystypunnerrus 2x5x35kg, leuat 2x6, penkki 2x5x60kg, kp 30).
Keskiviikko - 1,7km matolla + kuntosali + 1,0km matolla
(kyykky 3x5x70kg, kulmasoutu 2x5x30kg, hauis 2x8x35kg, pystypunnerrus 2x5x45kg, leuat 2x6, penkki 2x5x70kg, kp 30).
Lauantai - 6,4km@5.57 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 151.
Sunnuntai - 8,0km@6.03 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 142.


Viikko 4 - 34km

Maanantai - 2,0km matolla + kuntosali + 1,2km matolla
(kyykky 2x5x70kg, kulmasoutu 2x5x35kg, hauis 2x8x32,5kg, pystypunnerrus 2x5x35kg, leuat 2x6, penkki 2x5x75kg, kp 30).
Tiistai - matolla 5,2km@6.09, keskisyke 134.
Keskiviikko - 3x40m lentävä (4.9, 4.7, 4.7) + punttitreeni + 3,2km verkkaa
(kyykky 2x5x115kg, maastaveto 5x100kg, rinnalleveto 2x70kg, työntö 2x3x60kg, 
leuat 2x6 10kg lisäpaino, penkki 6x80kg, kp 30).
Torstai - 1,6km matolla + kuntosali + 1,6km matolla
(kyykky 3x5x50kg, kulmasoutu 2x5x20kg, hauis 2x10x35kg, pystypunnerrus 2x5x35kg, leuat 2x5, penkki 2x5x50kg, kp 30).Lauantai - 2x5x400m/2min/10min (noin 1.18 per veto) + verkat 5,0km.
Sunnuntai - 9,6km@6.08 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 136.


Viikko 5 - 13km

Tiistai - 1,5km matolla + kuntosali + 1,5km matolla
(kyykky 3x5x60kg, kulmasoutu 2x5x30kg, hauis 2x8x40kg, pystypunnerrus 2x5x35kg, leuat 2x5, kp 30).
Lauantai - veteraanien SM-hallit 60m - 8.45, 4x300m - osuusaika 42.0h + verkat 6,0km.
Sunnuntai - veteraanien SM-halit 800m - 2.21,39 + verkat 3,0km.


Viikko 6 - 41km

Maanantai - 2,0km matolla + kuntosali + 1,0km matolla
(kyykky 3x5x70kg, kulmasoutu 2x5x35kg, hauis 2x8x40kg, pystypunnerrus 2x5x45kg, leuat 2x6, penkki 2x5x70kg, kp 30).
Tiistai - 8,0km@5.54 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 146.
Keskiviikko - punttitreeni + 2,4km verkkaa.
(kyykky 5+4x120kg, maastaveto 3x150kg, rinnalleveto 2x3x50kg, työntö 2x5x50kg, 
leuat 2x8 10kg lisäpaino, penkki 5x82,5kg, kp 30)
Torstai - matolla 4,8km@6.24, keskisyke 143.
Lauantai - 2x4x600m/2min/10min (noin 2.11 per veto) + verkat 5,0km.
Sunnuntai - 12,8km@6.11 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 134.


Viikko 7 - 57km

Maanantai - 10,1km@6.05 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Tiistai - kuntosali + 3,0km matolla
(kyykky 3x5x70kg, kulmasoutu 2x5x35kg, hauis 2x6x40kg, pystypunnerrus 2x5x45kg, leuat 2x6, penkki 2x5x70kg, kp 30).
Keskiviikko - 5,3km@6.13 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Torstai - 10,7km@5.39 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Lauantai - 12,8km@6.07 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Sunnuntai - 14,5km@6.14 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 136.


Viikko 8 - 51km

Tiistai - 10,1km@6.04 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Keskiviikko - 10,7km@5.47 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Lauantai - 17,3km@6.09 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Sunnuntai - 12,6km@5.58 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 136.


Viikko 9 - 46km

Tiistai - 2x60m lentävä (7.3, 7.2) + punttitreeni + 3,2km verkkaa
(kyykky 2x(122,5kg,120kg,115kg,110kg), maastaveto 3x150kg, rinnalleveto 2x(55kg,65kg), 
työntö 2x5x55kg, leuat 2x9 10kg lisäpaino, penkki 8x72,5kg, kp 30).
Keskiviikko - 7,6km@6.30 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Torstai - 10,7km@5.26 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 159.
Lauantai - 14,5km@6.01 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 145.
Sunnuntai - 2x5x400m/2min/10min (noin 1.18 per veto) + verkat 5,0km.


Viikko 10 - 41km

Tiistai - 5,4km@6.22 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Keskiviikko - punttitreeni + 2,8km verkkaa
(kyykky 3x122,5kg, maastaveto 4x150kg, leuat 2x10 10kg lisäpaino, penkki 10x72,5kg, kp 30).
Torstai - 5,3km@6.01 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Lauantai - 9x800m/3min (6. jälkeen 6min, noin 3.00 per veto) + verkat 3,5km
Sunnuntai - 14,5km@5.49 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 143.


Viikko 11 - 21km

Torstai - 5,3km@5.02 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 155.
Perjantai - 5,4km@5.44 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 143.
Sunnuntai - matolla 9,6km@6.16, 400m nousua, keskisyke 157.


Viikko 12 - 47km

Maanantai - matolla 8,0km@6.15, keskisyke 136.
Tiistai - matolla 9,6km@6.16, keskisyke 135.
Keskiviikko - matolla 11,0km@5.27, keskisyke 154.
Torstai - matolla 4,8km@6.15, keskisyke 134.
Sunnuntai - 13,6km@5.48 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 140.


Viikko 13 - 50km

Tiistai - 5,3km@5.35 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 146.
Keskiviikko - 6,3km@5.51, keskisyke 136.
Torstai - 2x100m lentävä (12.6, 12.6) + punttitreeni + 2,8km verkkaa
(kyykky 2x5x80kg, rinnalleveto 2x3x50kg, työntö 2x3x50kg, leuat 2x12, penkki 2x5x60kg, kp 30).
Perjantai - 10,7km@5.31 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 145.
Lauantai - aamu 6x1600m/3min (noin 6.40 per veto) + verkat 3,5km.
Lauantai - päivä 35km pyöräilyä, HTR reitin mittaus.
Sunnuntai - 10,7km@6.06 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 133.


Viikko 14 - 53km

Tiistai - 10,1km@5.32 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 151.
Keskiviikko - 2x200m/10min (28.4, 27.3) + punttitreeni + 5,6km verkkaa
(kyykky 2x5x80kg, rinnalleveto 2x3x50kg, työntö 2x3x50kg, leuat 2x12, penkki 2x5x60kg, kp 30).
Torstai - 5,3km@5.54 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Perjantai - 5,4km@5.37 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 142.
Lauantai - 2x400m/20min (1.01.6, 1.01.1) + 6,0km verkkaa.
Sunnuntai - 19,1km@5.40 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 142.


Viikko 15 - 23km

Tiistai - 5,3km@5.25, keskisyke 146.
Keskiviikko - 3x60m lentävä (7.3, 7.2, 7.3) + punttitreeni + 4,4km verkkaa
(kyykky 2x5x80kg, rinnalleveto 2x3x50kg, työntö 2x3x50kg, leuat 2x12, penkki 2x5x60kg, kp 30).
Perjantai - 5,3km@5.40, keskisyke 143.
Lauantai - 2x400m/20min (59.3, 1.00.4) + 6,5km verkkaa.
Sunnuntai - 45km pyöräilyä.


Viikko 16 - 61km

Maanantai - 5,3km@4.16, keskisyke 171 + verkat 2,6km.
Tiistai - 10,3km@5.49 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Keskiviikko - 6,3km@5.50 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Perjantai - 7,1km@6.20 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Lauantai- 18,1km@5.57 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Sunnuntai - 10,8km@4.54 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 160.


Viikko 17 - 21km

Tiistai - 5,4km@5.54 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Keskiviikko - 5,3km@4.52 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 160.
Torstai - pyöräilyä 45km.
Lauantai - pyöräilyä 50km.
Sunnuntai - aamu pyöräilyä 53km - HCR-reitin mittaus.
Sunnuntai - päivä 10,3km@5.37 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 143.


Viikko 18 - 59km

Tiistai - aamu 5,4km@5.42 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Tiistai - ilta 18,8km@5.55 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Keskiviikko - 10,1km@4.33 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 169 + verkat 1,0km.
Torstai - 5,6km@5.49 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Perjantai - rauhallista hiihtoa 11,5km.
Lauantai - rauhallista hiihtoa 5,0km + 13,3km@5.59 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Sunnuntai - 5,3km@5.37 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.


Viikko 19 - 42km

Tiistai - 1,5km matolla + kuntosali + 1,5km matolla
(kyykky 2x5x70kg, kulmasoutu 2x5x30kg, hauis 2x10x30kg, pystypunnerrus 2x5x45kg, leuat 2x6, penkki 2x5x60kg, kp 30).
Keskiviikko 5,4km@5.11 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 149.
Torstai 3,4km@6.00 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 132.
Lauantai - puolimaraton 1.48 + verkat 3,5km.
Sunnuntai - 5,4km@6.04 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.


Viikko 20 - 39km

Maanantai - 10,3km@5.02 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 155.
Perjantai - 10,1km@5.33  (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 146.
Lauantai - 2x4x200m/90sek/60sek/20min (noin 32 sekuntia) + 7,0km verkkaa.
Sunnuntai - 10,1km@5.29  (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 148.


Viikko 21 - 38km

Maanantai - 5,4km@6.02 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Keskiviikko - 3x300m+2x150m/3min (46.8, 48.9, 48.9) + 2x300m/90sek (47.9, 49.9) + 6,0km.
Torstai - 10,1km@5.01 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 161.
Perjantai - 3,2km@6.13 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 132.
Lauantai - 5,4km@5.46 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Sunnuntai - 800m kilpailu - 2.27,10 + verkat 4,5km.


Viikko 22 - 26km

Tiistai - 5,5km@5.58 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Keskiviikko - 3,0km@6.20 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 132.
Perjantai - 5,3km@5.49 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Lauantai - 3,5km@6.00 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 128.
Sunnuntai - 400m kilpailu - 1.00,10 + verkat 4,0km.


Viikko 23 - 25km

Maanantai - 4,2km@5.20 (sis. 2x350m mäkiveto 1.37, 1.33), keskisyke 138.
Tiistai - 4,1km@5.53 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 133.
Keskiviikko - 200m kilpailu - 26,71 + 200m kilpailu - 26,94 + 5,5km verkkaa.
Torstai - 4,2km@5.20 (sis. 2x350m mäkiveto 1.28, 1.28), keskisyke 144.
Lauantai - veteraanien SM-viestit, 400m ja 200m + 6,0km verkkaa.


Viikko 24 - 30km

Maanantai - 4,2km@5.23 (sis. 2x350m mäkiveto 1.29, 1.29), keskisyke 145.
Tiistai - 40m+60+80m+60m+40m (5.4, 8.0, 10.4, 7.9, 5.6) + verkat 3,0km.
Keskiviikko - 4x200m/2min (28.0, 29.7, 29.2, 30.2) + verkat 3,5km.
Perjantai - 3,6km@5.54 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 130.
Lauantai - 400m kilpailu - 1.00,76 + verkat 6,0km.
Sunnuntai - 400m 58,6 + verkat 3,6km.


Viikko 25 - 22km

Tiistai - 3,1km@6.51 metsäpoluilla, keskisyke 126.
Keskiviikko - 40m+60+80m+60m+40m (5.7, 7.9, 10.4, 8.1, 5.6) + verkat 3,0km.
Torstai - 5x300m/3min (50.5, 47.8, 48.9, 49.4, 49.8) + 3,5km verkkaa.
Perjantai - 4,2km@5.52, keskisyke 139.
Sunnuntai - 2x400m/60sek (1.07,1, 1.07,5) + 4,0km verkkaa.


Viikko 26 - 14km

Maanantai - 3,3km@6.08 metsäpoluilla, keskisyke 137.
Tiistai - 2,4km@6.17 metsäpoluilla, keskisyke 134.
Keskiviikko - epävirallinen 800m kilpailu - 2.17,4 + verkat 4,0km
Torstai - 3,1km@5.52 (sis. 350m mäkiveto 1.28), keskisyke 139.


Viikko 27 - 34km

Maanantai - aamu 3,0km@5.46 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 128.
Maanantai - ilta 800m kilpailu - 2.18,65 + verkat 4,5km.
Tiistai - 400m kilpailu - 58,59 + verkat 4,5km.
Keskiviikko - 5,4km@5.09 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 146.
Torstai - 3,4km@6.16 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 127.
Perjantai - 5x300m/3min (47.7, 49.1, 47.8, 48.6, 46.9) + 4,0km verkkaa.
Sunnuntai - 5,6km@6.18 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 129.


Viikko 28 - 19km

Maanantai - 4x80m kovaa + verkat 3,5km.
Keskiviikko - 3,2km@5.58 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 134.
Torstai - 4x150m/2min noin 25 sekuntiin + verkat 4,0km.
Perjantai - 3,3km@5.55 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 128.
Sunnuntai - 4,0km verkkaa sisältäen 200m 33 sekuntiin, keskisyke 132.


Viikko 29 - 21km

Maanantai - 2,4km@6.14 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 123.
Tiistai - 800m kilpailu - 2.18,89 + verkat 4,0km.
Keskiviikko - 400m kilpailu - 59,92 + verkat 4,0km.
Lauantai - 4,3km@5.27 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 143.
Sunnuntai - 4,8km@6.15 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 141.


Viikko 30 - 32km

Maanantai - 2x1200m/2min (4.32, 4.33) + verkat 3,5km + 90min circuit training.
Keskiviikko 4,8km@6.16 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Torstai - 5,5km@5.27 (sis. 10min@4.50 + 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Perjantai - 3,8km@5.24 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 137.
Lauantai - 2x1200m/2min (4.14, 4.16) + verkat 3,5km.
Sunnuntai - 5,4km@5.41 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.


Viikko 31 - 25km

Tiistai - 2x500m/20min (1.20,3, 1.20,1) + verkat 5,5km.
Keskiviikko - 5,3km@5.07 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 151.
Torstai - 5,4km@5.55 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Lauantain - 3x40m rennon kovaa + verkat 3,0km.
Sunnuntai - 800m kilpailu - 2.17,00 + verkat 4,0km.


Viikko 32 - 24km

Maanantai - aamu 2,7km@6.26 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 130.
Maanantai - ilta 6x400m/90sek (1.24, 1.24, 1.23, 1.23, 1.23, 1.24) + 3,2km verkkaa.
Keskiviikko - 2,7km@6.14 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 128.
Torstai - 40m 5,6sek, 150m 19,9sek, rennon kovaa + 3,2km verkkaa.
Lauantai - veteraanien SM-kilpailut 800m - 2.15,30 + verkat 4,0km.
Sunnuntai - veteraanien SM-kilpailut 400m - 58,24 + verkat 4,0km.


Viikko 33 - 16km

Tiistai - 4,1km@5.11 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Keskiviikko - 3,3km@6.02 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 130.
Torstai - 3x300m/2min (47.5, 48.4, 48.0) + 3,5km verkkaa.
Sunnuntai - 3,7km@5.33 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 147.


Viikko 34 - 47km

Maanantai - 800m kilpailu - 2.14,79 + verkat 3,5km.
Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.20, 4.00, 4.20, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x3x40kg, rinnalleveto 3x3x40kg, maastaveto 2x15x50kg, ylätalja 2x8x60kg).
Keskiviikko - 10,3km@5.39 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 149.
Torstai - 10,1km@5.49 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Lauantai - 5,0km@4.09 (20.49) keskisyke 179 + verkat 3,0km.
Sunnuntai - 10,3km@5.56 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 139.


Viikko 35 - 27km

Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.17, 3.45, 4.17, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x5x40kg, rinnalleveto 3x3x45kg, maastaveto 2x15x60kg, 
ylätalja 2x8x60kg, penkki 2x5x40kg).
Keskiviikko - 7,1km@6.07 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Torstai - 10,1km@5.02 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 161.
Sunnuntai - 5,4km@5.36 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 138. 


Viikko 36 - 4km

Maanantai - tiistai - kuumetta, kurkku kipeä ja flunssa.
Keskiviikko - perjantai - flunssa.
Sunnuntai - 3,6km@5.44 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 148.


Viikko 37 - 24km

Tiistai - 1,9km@5.22, keskisyke 149,
Keskiviikko - 600m kilpailu - 1.39,52 + verkat 3,5km.
Torstai - 5,3km@5.46 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Lauantai - 8,2km@6.06 (sis. 4x60sek kävelyä), metsälenkki, keskisyke 147.
Sunnuntai - 800m kilpailu - 2.24,32 + verkat 3,5km.


Peruskuntokausi (12-15 viikkoa alkaen 15.9.2014)


Viikko 38 - 26km

Tiistai - 2min soutu (1.54/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.04/500m)
(kyykky 3x50kg, 3x3x80kg, 3x50kg, maastaveto 5x60kg, 2x5x100kg, 5x60kg)
Keskiviikko - 5,4km@6.09 (sis. 2x90sek kävelyä), keskisyke 140.
Torstai - 5,4km@5.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Lauantai - 5,3km@5.44 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 143.
Sunnuntai - 10,3km@5.36 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 145.


Viikko 39 - 45km

Tiistai - 2min soutu (1.54/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.04/500m)
(kyykky 3x50kg, 3x3x85kg, 3x50kg, maastaveto 5x60kg, 2x5x105kg, 5x60kg + KP 20)
Keskiviikko - 10,1km@5.10 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 163.
Torstai - 10,3km@5.34 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 158.
Lauantai - 10,3km@6.05 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 143.
Sunnuntai - 14,5km@5.58 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 140.


Viikko 40 - 43km

Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.17, 3.45, 4.17, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x5x40kg, rinnalleveto 3x3x50kg, ylätalja 2x8x65kg, penkki -, KP 20).
Keskiviikko - 5,3km@6.12 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Torstai - 10,1km@5.37 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 152.
Lauantai - 9,7km@6.24 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 142 (huonosti nukuttu yö).
Sunnuntai - 13,9km@6.02 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 138.


Viikko 41 - 28km

Tiistai - 5,3km@5.58 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Keskiviikko - 2min soutu (1.54/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.04/500m)
(kyykky 3x60kg, 3x3x90kg, 3x60kg, maastaveto 5x60kg, 2x5x110kg, 5x60kg + KP 20)
Torstai - 5,3km@4.52 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 157.
Lauantai - 5,3km@5.55 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Sunnuntai - Vantaan 1/4 maraton 47.33@4.31, keskisyke 178 + verkat 1,5km.


Viikko 42 - 45km

Tiistai - 2min soutu (1.58/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.15/500m)
(kyykky 3x50kg, 3x3x95kg, 3x50kg, maastaveto 5x50kg, 2x5x115kg, 5x70kg + KP 20)
Keskiviikko - 10,3km@5.37 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 147.
Torstai - 10,1km@5.27 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 150.
Lauantai - 4,0km@4.21, keskisyke 171, yhteensä 10,1km@5.18, keskisyke 156.
Sunnuntai - 14,4km@5.56 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 140.


Viikko 43 - 52km

Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.17, 3.45, 4.17, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x5x45kg, rinnalleveto 3x3x52,5kg, ylätalja 2x8x70kg, penkki 3x40kg, KP 20).
Keskiviikko - 9,7km@6.06 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Torstai - 10,3km@5.22 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 154.
Lauantai - Tuusula Trail Run 10,5km 56.20@5.20, keskisyke 176 + verkat 2,5km.
Sunnuntai - 14,4km@5.31 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 146.


Viikko 44 - 25km

Tiistai - 2min soutu (1.56/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.16/500m)
(kyykky 3x60kg, 3x3x100kg, 3x60kg, maastaveto 5x90kg, 2x5x120kg, 5x90kg + KP 20)
Keskiviikko - 5,3km@6.17 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Perjantai - 5,0km@6.20 (sis. 3x60sek kävelyä), matolla, kulma 0..3%, keskisyke n. 135.
Lauantai - 8,0km@5.59 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Sunnuntai - 6,2km@5.54 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 129!


Viikko 45 - 48km

Tiistai - 2min soutu (1.55/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.15/500m)
(kyykky 3x60kg, 2x3x105kg, 3x60kg, maastaveto 5x90kg, 2x5x125kg, 5x90kg + KP 20)
Keskiviikko - 10,3km@5.46 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 149.
Torstai - 8,0km@5.27 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 149.
Perjantai - 5,3km@6.09 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 127.
Lauantai - Eeron Ekstriimi maastokisa 7,5km@5.09, keskisyke 171, verkat 3,0km.
Sunnuntai - 14,3km@5.36 (sis. 8x60sek kävelyä), keskisyke 140.


Viikko 46 - 50km

Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.17, 3.45, 4.17, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x5x45kg, rinnalleveto 3x3x55kg, ylätalja 2x8x70kg, penkki 3x40kg, KP 20).
Keskiviikko - 8,0km@6.10 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 134.
Torstai - 9,5km@5.33 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 155.
(hallissa radalla 6x1500m, kilometrivauhdit 4.30, 5.17, 5.42, 4.31, 5.30, 5.55/km)
Lauantai - Aktia Cup 5,0km 20.35, keskisyke 176, verkat 5,0km.
Sunnuntai - 18,8km@5.29 (sis. 11x60sek kävelyä), keskisyke 139.


Viikko 47 - 32km

Tiistai - 2min soutu (1.52/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.12/500m)
(maastaveto 5x70kg, 2x5x130kg, 5x70kg, kyykky 5x70kg, (3+2)x105kg, 5x70kg + KP 20)
Keskiviikko - 9,7km@5.54 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Torstai - 5,3km@5.10 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 152.
Lauantai - lentävä 8x100m (16.4, 16.3, 16.3, 15.9, 15.5, 15.3, 14.9, 14.1), 200m kävelypalautus,
verkat 4,0km + kuntopiiri 20 toistoa per liike.
Sunnuntai - 10,7km@5.41 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 142.


Viikko 48 - 51km

Tiistai - 10,0km@5.03 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 161.
Keskiviikko - 2min soutu (1.55/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.03/500m)
(kyykky 3x80kg, 3x3x105kg, 3x80kg, maastaveto 5x70kg, 2x5x135kg, 5x70kg + KP 20)
Torstai - 10,3km@5.31 (sis. 6x60sek kävelyä), keskisyke 147.
Perjantai - 4,7km@6.31 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 128.
Lauantai - halli 6,0km@4.26, keskisyke 172, verkat 4,0km + kuntopiiri 20 toistoa per liike.
Sunnuntai - 15,8km@5.17 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 142!


Viikko 49 - 58km

Tiistai - 17min matolla (sis. 5x1min 5.00, 4.17, 3.45, 4.17, 5.00/km) + kuntosali + 5min matolla
(valakyykky 3x5x20kg, etukyykky 3x5x45kg, rinnalleveto 3x3x55kg, ylätalja 2x8x70kg, penkki -, KP 20).
Keskiviikko - 10,0km@4.54 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 61.
Torstai - 10,3km@5.29 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 143.
Perjantai - 5,3km@5.59 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 129.
Lauantai - halli 2x2000m / 12min 7.29, 7.44, keskisykkeet 170 ja 175, verkat 4,8km.
Sunnuntai - 19,3km@6.26 (sis. 30+min kävelyä ja pysähdyksiä vatsan takia), keskisyke 128.


Viikko 50 - 30km

Tiistai - 2min soutu (2.07/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.10/500m)
(kyykky 3x70kg, 1x100kg, 3x3x110kg, 3x70kg, maastaveto 5x70kg, 1x120kg, 5x140kg, 1x120kg, 5x70kg + KP 20)
Keskiviikko - 7,7km@5.37 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 145.
Perjantai - 5,3km@6.00 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 128.
Lauantai - lentävä 8x100m (15.6, 14.8, 15.0, 14.3, 14.3, 13.4, 13.9, 13.3), 200m kävelypalautus,
verkat 4,0km + kuntopiiri 20 toistoa per liike.
Sunnuntai - 10,7km@5.48 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 138.


Viikko 51 - 35km

Tiistai - 10,0km@5.21 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 159 (liukasta).
Keskiviikko - 2min soutu (1.56/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.06/500m)
(kyykky 3x60kg, 1x100kg, 3x3x112,5kg, 3x60kg, maastaveto 5x70kg, 2x5x120kg, 5x70kg + KP 20)
Torstai - 4,3km@5.46 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Lauantai - 10,4km@6.09 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 150 (väsynyt).
Sunnuntai - 10,4km@5.46 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 145.


Viikko 52 - 60km

Maanantai - 9,4km@5.43 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Tiistai - 10,1km@5.51 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Torstai - 8,6km@5.52 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Perjantai - 5,4km@5.44 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Lauantai - halli 6,0km@4.20, keskisyke 175, verkat 4,0km + kuntopiiri 20 toistoa per liike.
Sunnuntai - halli 16,0km@5.37 (sis. 7x60sek kävelyä, 10-14km 2x1900m@4.45), keskisyke 141.



Ei kommentteja :

Lähetä kommentti