Treeniohjelma 2015 - pk-kausi

Veteraaniurheilijan 800m harjoittelu 

 

Peruskuntokausi (12-15 15+ viikkoa alkaen 15.9.2014)

4-5 kierrosta alla olevia viikkoja. Ensimmäisellä kierroksella ei vk-lenkkejä, 100m vedot mukaan kolmannella neljännellä kierroksella. VK-lenkit uudella kierroksella noin 10sek/km edellistä kierrosta kovempaa, viikkokilometrit liikkeelle lenkkien pituuksien minimeistä, uudella kierroksella noin 5km/vko edellistä kierrosta enemmän.

Suluissa oleva prosenttiluku kertoo toivotun syketason maksimisykkeestä (oma maksimi 205).

Maksimivoimatreenissä liikkeinä kyykky 3x3 toistoa ja maastaveto 2x5 toistoa, täydellisellä palautuksella. Nopeusvoimatreenissä isoja liikkeitä jalkoja ja ylävartaloa, lyhyellä palautuksella.

Muokkaus 28.9.2014 - Pitkien lenkkien ja kovan vk-lenkin sykeprosentteja laskettu alemmas.
Muokkaus 13.10.2014 - Viikon II keskiviikon sykettä laskettu, viikon III sunnuntain nostettu.
Muokkaus 18.11.2014 - Vaihe II lisätty.
Muokkaus 22.11.2014 - Alustava versio vaiheesta III lisätty.
Muokkaus 24.11.2014 - Vaiheiden II ja III harjoitusten järjestystä säädetty.
Muokkaus 17.12.2014 - Palauttava vaihe III lisätty ennen siirtymistä seuraavaan osioon.
Muokkaus 24.1.2015 - Ohjelman kevennys, 600m vedot pudotettu pois.

Toteutuneet harjoitukset harjoituspäiväkirjassa

Vaihe I - 15.9.2014 alkaen

Viikko I (25-40km)

Tiistai - punttisali, maksimivoima
Keskiviikko - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Torstai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Lauantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Sunnuntai - pitkä lenkki 10-15km (75%) (70%)

Viikko II (48-63km)

Tiistai - punttisali, maksimivoima

Keskiviikko - reipas pk-lenkki 10km (80%) (75%)

Torstai - pk-lenkki 10-15km (75%)

Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)

Lauantai - kova vk-lenkki 4km + verkat 4km  (90%) (88%)

Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (75%) (70%)

Viikko III (45-65km)

Tiistai - punttisali, nopeusvoima

Keskiviikko - pk-lenkki 5-10km (<70%)

Torstai - pk-lenkki 10-15km (75%)

Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)

Lauantai - reipas vk-lenkki 6km + verkat 4km (85%)

Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (75%) (70%) (70-75%)

Vaihe II - 9 viikon jälkeen, alkaen 17.11.2014

Viikko I (32-40km)

Tiistai - punttisali, maksimivoima
Keskiviikko - pk-lenkki 10km (<70%)
Torstai - pk-lenkki 5-10km (75%)
Lauantai - 8x100m rennosti pitkällä palautuksella + verkat 4km.
Sunnuntai - pitkä lenkki 12-15km (70%)

Viikko II (50-65km)

Tiistai - rento vk-lenkki 10km (80%)
Keskiviikko - punttisali, maksimivoima
Torstai - pk-lenkki 10-12km (75%)
Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Lauantai - reipas vk-lenkki 6km + verkat 4km (85%)
Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (70-75%)


Viikko III (48-63km)

Tiistai - rento vk-lenkki 10km (80%)
Keskiviikko - punttisali, nopeusvoima
Torstai - pk-lenkki 10-12km (75%)
Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Lauantai - kova vk-lenkki 4km + verkat 4km (88%)
Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (70-75%)

 

Vaihe III - 15 viikon jälkeen, alkaen 29.12.2014

Kolme viikkoa ohjelmoimatonta, mutta säännöllistä palauttavaa harjoittelua.

Vaihe IV - 18 viikon jälkeen, alkaen 19.1.2015 - 8.3.2015

Viikko I (33-42km)

Tiistai - punttisali, maksimivoima (100% maastaveto, 85% kyykky)
Keskiviikko - pk-lenkki 10km (70%)
Torstai - pk-lenkki 5-10km (75%)
Lauantai – 10x200m/60sek rennosti + verkat 4km.
Sunnuntai - pitkä lenkki 12-15km (70%)


Viikko II (44-61km)

Tiistai - punttisali, maksimivoima (100% kyykky, 85% maastaveto)
Keskiviikko - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Torstai - pk-lenkki 10-12km (70%)
Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Lauantai – 3x1200m 4:30 / 4:00 hölkkää (600m) + verkat 4km
Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (70-75%)


Viikko III (49-61km)

Tiistai - 8x100m/3min rennosti + verkat 4km.
Keskiviikko - punttisali, nopeusvoima
Torstai - pk-lenkki 10-12km (75%)
Perjantai - pk-lenkki 5-10km (<70%)
Lauantai - reipas vk-lenkki 6km + verkat 4km (85%)
Sunnuntai - pitkä lenkki 15-20km (70-75%)