Tarinoita 38-vuotiaan 400m ja 800m ennätyksiä metsästävän juoksun harrastajan harjoittelusta ja kilpailuista.

Treeniohjelma 2015 - kilpailukausi

Veteraaniurheilijan 800m harjoittelu



Kilpailukausi 29.6.2015 alkaen - uusi ohjelma (alustava suunnitelma)

 

Toukokuun alun tautien jäätyä unholaan oli aika luoda taas suunnitelmallisempi harjoitusohjelma, jolla tulostaso on tarkoitus nostaa uuteen ennätyskuntoon. Ohjelma alkaa heti SAUL:in SM-kisaviikonlopun jälkeen ja ennätyksiä on tarkoitus yrittää rikkoa elokuun alkupuoliskolla ainakin aluemestaruuskisoissa ja todennäköisesti parissa muussakin startissa. Ohjelmassa on viikoittain vain yksi lajitreeni ja toinen kova harjoitus on noin 5km vauhdilla tiistaisin tehtävät vedot, joilla on tarkoitus parantaa aeroobista kuntoa. Lisäksi kevyttä voima- ja nopeusharjoittelua tullee olemaan ohjelmassa aina silloin tällöin. Kokonaisuudessa viikkoon kertyy viisi harjoituskertaa ja juoksua tulee yhteensä noin 40 kilometriä viikossa.

Pieniä muutoksia 24.6.2015 - viikon 1 lauantain vedot vain kahta pituutta, viikoilla 4 ja 5 tiistaina 200m R vetojen yhteydessä myös 100m VFR vetoja, viikolla 5 lauantain vetomäärän lasku kahteen.

Pieniä muutoksia 3.7.2015 - viikkojen 2 ja 3 tiistain harjoitukset toiseen järjestykseen ja tiistain 400m vetojen kilometrivauhti 15 sekuntia kovemmaksi.

Pieniä muutoksia 7.7.2015 - viikon 4 harjoitus 5x300m/3min FR muutettu 6x200m/3min/VFR, viikon 5 harjoituksen vetomääri laskettu kahdesta yhteen ja lopun 200m FR muutettu VFR. Viikkojen 4 ja 5 lauantaiharjoitukset siirretty perjantaille.

Pieniä muutoksia 8.7.2015 - viikkojen 3 ja 4 tiistain harjoitusten vetomääriä laskettu 4x1200m -> 3x1200m ja 10x400m -> 6x400m.


E = 5.20-6.00/km (helppo / palauttava, 65-68% HR max)
L = 4:50-5:20/km (pitkä, 70-75% HR max)
I = 3:30-4.00/km (3-5km vauhti, 85-90% HR max)
R = 38s/200m - 3.10/km (1500m tavoite - 2-4% kokonais-km)
FR = 33s/200m - 2.45/km (800m tavoite - 2-4% kokonais-km)
VFR = 29s/200m - 2.25/km (400m vauhti - 0-3% kokonais-km)


Viikko 1

Tiistai) 3x1200m/3min kävely I + 6x(100m/300m kävely) R (30.6.2015 - 4.46, 4.46, 4.46, ka 17.9)
Lauantai) 2x200m,2x150m/5-8min VFR (4.7.2015 - 29.0, 28.1, 21.4, 21.1)

Viikko 2

Tiistai)  10x400m/1min kävely I + 4x(200m/200m kävely) R (7.7.2015 - 1.29->1.25 ja 38sek)
Perjantai) 2x(400m + 400m)/3min/5min R/FR (10.7.2015 - 1.14, 1.05, 1.14, 1.08)

Viikko 3

Tiistai) 3x1200m/2min kävely I + 4x(200m/200m kävely) R (14.7.2015 - 4.44, 4.43, 4.41, ka 38.2)
Lauantai) 3x300m/2min FR+ (18.7.2015 - 45.9, 48.1, 48.8)

Viikko 4

Tiistai) 6x400m/1min kävely I4x(200m/200m kävely) R
Torstai) 6x200m/3min VFR (23.7.2015 - 28.7, 30.0, 29.8, 29.4 - lyhennys neljään vetoon)

Viikko 5

Tiistai) 800m KILPAILU (28.7.2015 - 800m 2.17,47)
Perjantai) (600m+500m+400m)/15min FR (31.7.2015 - 1.40, 1.23, 1.05)

Viikko 6

Maanantai) (400m+400m)/1min FR (3.8.2015 - 1.04,5 ja 1.07,7)
Torstai) 800m KILPAILU (6.8.2015 - 800m 2.15,12)
Perjantai) 1500m KILPAILU (7.8.2015 - 1500m 4.53,85 - ennätys)

Viikko 7

Keskiviikko) 800m KILPAILU (12.8.2015 - 800m 2.16,27 - soolojuoksu)
Lauantai) (500m+400m+300m+200m)/4min/3min/2min FR (15.8.2015 - 1.27, 1.12, 52, 32)

Viikko 8

Sunnuntai) 800m KILPAILU


Viikot 1-5

Keskiviikko ja torstai/perjantai/lauantai) 5-6k E
Sunnuntai) 10-12k E/L

 

Toteutuneet harjoitukset harjoituspäiväkirjassa



Kilpailuihin valmistava kausi (12-14 viikkoa 9.3.2015)


Peruskuntokausi alkaa olla takana ja se onnistui tavoitteissaan melko hyvin - reippaan juoksun kunto on parempi kuin koskaan ja lisäksi maksimivoimatasot on tällä hetkellä erittäin hyvällä tasolla. Nyt on siis hyvät pohjat lähteä rakentamaan varsinaista kilpailukuntoa. Viime vuodesta poiketen yritän pitää riittävän määrän kestävyysharjoittelua mukana mahdollisimman pitkälle kesään.

Maaliskuusta lähtien ohjelmassa on kaksi ratatreeniä viikossa, näistä toinen lajitreeni 800 metrille, toinen vuorotellen kestävyyttä ja nopeutta parantava. Tänä vuonna vetoharjoittelussa on hyvin selvä progressio eikä samoja harjoituksia toisteta moneen kertaan. Jos ja kun jakson kaikki treenit saa vedettyä läpi pitäisi miehen olla noin 2.10 kunnossa 800 metrillä. Ratatreenien lisäksi ohjelmassa on pitkä lenkki, joka sisältää vuorotellen pk- ja vk-vauhteja. Muut lenkit ovat kevyttä pk-alueen hölkkää niin että juoksua kertyy viikossa 45-55km.

Ohjelmassa on edelleen kerran viikossa punttitreeni, mutta tämä tulee sen verran kevyempänä että jalat eivät mene pahasti tukkoon. Kuntopyörää on tarkoitus polkea aina puntti- ja ratatreenien yhteydessä 5-10 minuuttia, kerrasta riippuen vaihtelevilla vauhdeilla. Lisäksi hyppynaru alkaa kulkea mukana jos sen kanssa saisi parannettua askeleen kimmoisuutta.

LISÄYS 16.3.2015: Kuuden viikon jälkeen otan todennäköisesti kahden viikon jakson jolloin pysyn kokonaan pois radalta. Tämä toivottavasti palauttaa jalkoja seuraavien kuuden viikon entistä haasteellisempiin treeneihin ja tarjoaa samalla mahdollisuuden kerätä vähän kilometrejä, jotta kunto kantaa alkukesän kilpailuihin asti.


Muutos 16.3.2015 - tiistain harjoitus kaksi kestävyysviikkoa, yksi nopeus, vuoroviikon sijaan
Muutos 30.3.2015 - tiistain nopeusharjoitus vauhti 10% alas, lyhyempi palautus
Muutos 1.4.2015 - tiistain 1000m vetojen palautus pidemmäksi (2min -> 3,5min)
Muutos 21.4.2015 - punttitreenit ja pitkä lenkki kevyemmiksi
Muutos 28.4.2015 - lauantain vetojen palautuksia pidennetty, K3 järjestys vaihdettu

Muutos 1.5.2015 - keuhkoputkentulehduksen takia ohjelma lopetettu - viimeinen harjoitus V2



Maanantai

PK-lenkki - 5-10km, syke 70% maksimista.


Tiistai

Vuoroviikoin kestävyys- ja nopeustreeni Kolmen viikon kierto, kaksi kestävyysviikkoa ja yksi nopeusviikko, kestävyystreeni vuoroin 200m ja 1000m vetoja.

Kestävyys - 2krt/3vko

3-5 3x1000m@3.45->3.20/3,5min 2min
15x200m@38/60sek->40sek

Nopeus - 1krt/3vko

3x40m lentävä (90%) / 4min 60-90sek + 3x150m (90%) / 6min 3min


Keskiviikko

Punttitreeni - kyykky ja maastaveto (20.4.2015 alkaen hyvin kevyenä)


Torstai 

PK-lenkki - 5-10km, syke 70% maksimista.


Perjantai

Lyhyt kevyt lenkki - 5km, syke alle 70% maksimista tai lepo jos väsyttää.


Lauantai

Lajitreeniä progressiivisesti kolmen viikon kierrolla, kestävyys- ja vauhtipuolissa seuraavalle portaalle vain jos edellinen on onnistunut. Joka kolmas viikko kevyempi vakioharjoitus.

Kestävyys edellä - 1krt/3vko

K1) 4x600m@2.00/2min = 2400m, 6min palautukset (tehty 14.3.2015)
K2) 5x400m@1.12/2,5min = 2000m, 10min palautukset (tehty 11.4.2015 - viimeinen veto 1.16)
K3) 3x(200m@0.34 + 400m@1.08)/1min/5min 90sek/4min = 1800m, 13min palautukset
K4) 2x(2x400m@1.06)/3min/5min 2min/6min = 1600m, 11min palautukset

Vauhti edellä - 1krt/3vko

V1) 3x(8x100m@16)/60sek/3min = 2400m, 27min palautukset (tehty 21.3.2015)
V2) 3x(4x200m@32)/90sek/4min = 2400m, 21.5min palautukset (tehty 25.4.2015 - k.a. 32.9)
V3) 2x(3x300m@48)/2.5min/6min 2min/6min = 1800m, 16min palautukset
V4) 2x(2x400m@1.04)/3.5min/6min 3min/6min = 1600m, 13min palautukset

Sekoitus tai testijuoksu - 1krt/3vko

800m@2.50 + 4min + 600m@1.55 + 5min + 400m@1.06 + 6min + 200m@29 TAI 800m testijuoksu.


Sunnuntai

Kaksi kertaa kolmessa viikossa reippaita pätkiä sisältävä pitkä lenkki, kerran rauhallinen.

Pitkä lenkki - pk/vk

12-15km, 1,5km pätkissä vuorotellen 70% ja 80% sykkeillä (20.4.2015 alkaen lyhyempi)




2 kommenttia :

  1. Nyt on kyllä niin perusteellisesti suunniteltu että tulosta on pakko tulla! Odotan mielenkiinnolla miten kunto etenee, tsemppiä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tsempeistä. Pitää vielä kerran yrittää tosissaan, jos ei tänä kesänä tulostaso nouse niin sitten jatkossa varmaan vähän rennommin.

      Poista