Peruskunnon kautta hallia kohti

Peruskuntokautta on nyt takana reilut puolet eli kolme kolmen viikon sykliä. Kunnon paranemisesta on jo selviä merkkejä - palauttavat lenkit alkavat vihdoin sujua oikeasti matalilla sykkeillä ja pk-vauhti on parantunut reilusti - vaikka viikkokilometrien nosto aloitustasolta ei olekaan onnistunut aivan suunnitellulla tavalla. Suurin syy tähän on ollut se että arkisin, varsinkin viikon päätteeksi perjantaisin, on yksinkertaisesti väsyttänyt niin paljon että lenkille lähtö ei ole onnistunut. Tilanteet töissä normalisoitunevat kuitenkin lähiviikkoina, minkä jälkeen perjantaisinkin pitäisi olla energiaa lähteä hölkälle. Lokakuun alussa vaivanneet uniongelmat näyttävät onneksi jo hävinneen, tosin ainakin osittain marketeista saatavien melatoniinivalmisteiden avulla.

Perushölkän lisäksi ohjelmaan on kuulunut vauhdikkaampaa juoksua pari kertaa kolmessa viikossa. Hyvä tilaisuus tällaiseen reippailuun on tarjoutunut parista maastojuoksukilpailusta, Tuusula Trail Runista ja Eeron Ekstriimistä, joihin tuli osallistuttua juomareppusarjassa. Maastossa juostessa aavistuksen pidempikään reipasvauhtinen juoksu ei ole tuntunut yhtään puuduttavalta. Tänään lauantaina tosin tuli kokeiltua vauhdikkaampaa juoksua ihan maantielläkin Aktia Cupin ensimmäisen osakilpailun vitosella. Tämä yritys tuottikin ihan tyydyttävän tuloksen 20.35, joka on kovin maantiellä juoksemani vitosen aika. Toisaalta elokuussa tavoitteeksi asetettu 18.45 -kunto ennen ensi kesää näyttää melko kovalta haasteelta.

Kerran viikkoon tehty yksinkertaisen miehen punttitreeni on myös purrut varsin mukavasti. Sekä kyykkyyn että maastavetoon on saanut rautoja lisää 25 kiloa ja näillä näkymin kehitys saattaisi hyvinkin jatkua vielä jonkin aikaa. Joskus vuodenvaihteen ja 10-20 lisäkilon jälkeen painot voinee jättää siihen mennessä saavutetulle tasolle ja alkaa keskittyä hieman enemmän lajivoiman hankkimiseen. Positiivista on ollut myös se että nousseista voimatasoista huolimatta paino on jopa laskenut vähän alkusyksyn lukemista.

Kuten otsikkokin vihjaili, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa myös hallitreenit Esport Areenalla. Mitään kovin rankkoja vetotreenejä ei vielä ole luvassa vaan ainoastaan varovaista totuttelua reippaampaan vauhtiin ja oikean askelluksen hakemista hyvillä palautuksilla tehdyillä kisavauhtisilla 8x100m vedoilla. Tämän hetkinen ajatus on että teen noita ensin pari kertaa ja siirryn sitten kisavauhtisiin 200 metrin vetoihin, edelleen pitkillä palautuksilla ja otan rinnalle rauhallisemmat 600 metrin vedot lyhyillä palautuksilla. Näistä kuitenkin tarkemmin kunhan peruskuntokauden jälkeinen treeniohjelma alkaa hahmottua paremmin.

Tuusula Trail Runin lähtö - starttiin pari minuuttia.

Aamulenkillä Tonavan kanavan rannassa Wienissä loka-marraskuun vaihteessa.

Peruskuntoa ja yleisväsymystä

Suunnitelman mukainen peruskuntokausi on ollut nyt käynnissä kolme viikkoa ja punttitreeni sekä kilometrien keräily alkaa pikkuhiljaa maistua. Samaan aikaan töissä on kuitenkin ollut aika tiukkaa vääntöä ja viimeisimpänä bonuksena tällä viikolla tuli ilmoitus YT-neuvotteluista, tarkoituksena vähentää porukkaa ihan reilusti. Erityisen tiukaksi tämän YT-kierroksen omiin edellisten työpaikkojen vastaaviin tekee se, että olen nykyään esimiestehtävissä, mikä tarkoittaa sitä että omaan työpaikkaan kohdistuvan uhan lisäksi on olemassa riski että joudun irtisanomaan omia alaisia. Niinpä unet on jäänyt viime aikoina vähän heikoiksi ja lisäksi päivittäinen stressi on pitänyt lenkkien sykkeet pahasti koholla. Tämän seurauksena tein peruslenkkeihin sellaisen muutoksen, että toistaiseksi kävelen lenkillä minuutin aina kahdeksan juostun minuutin jälkeen, kun normaalisti kävelyiden välistä juoksua on ollut kymmenen minuuttia. Tänään tuntuma oli että tämäkään ei riitä joten voi olla että juoksupätkät pitää vielä lyhentää kuuteen minuuttiin. Näillä mennään ja kovia harjoituksia lykätään eteenpäin niin kauan että peruslenkkien sykkeet ja vauhdit saa normaalille tasolle. Toivottavasti tähän ei mene kovin montaa viikkoa.

Kausi pakettiin

Edellisessä kirjoituksessa kerroin aloittaneeni kilpailukauden jälkeisen peruskuntoharjoittelun. Harjoittelu katkesi kuitenkin todella nopeasti, kun vajaan kahden viikon treenaamisen jälkeen sain elokuun lopussa perinteiseksi muodostuneen syysflunssan. Syyskuun ensimmäisen viikon maanantai ja tiistai menivät pienessä kuumeessa sängyssä maatessa ja lenkille pääsin ensimmäisen kerran vasta saman viikon sunnuntaina. Tämän jälkeen flunssa kuitenkin häipyi nopeasti c-vitamiinin voimalla ja seuraavan viikon keskiviikkona 10.9. olin jo mukana Vantaalla Hiekkaharjun kentällä juostussa 600 metrin kilpailussa. Kunto ei ollut todellakaan mikään paras mahdollinen, mutta päätin osallistua koska mukana oli Suomen tämän hetken kovin 800 metrin juoksija Ville Lampinen - harvoin sitä pääsee tuollaisen tekijämiehen kanssa starttaamaan yhtä aikaa. Itse juoksu meni juuri niin kuin olin arvellutkin, alkuun meno tuntui todella kevyeltä, ensimmäinen 200 metriä 29 sekuntiin, mutta sen jälkeen sairastelun heikentämä todellinen kunto näkyi tasaisena vauhdin hiipumisena ja hyvin pehmeänä juoksuna. Loppuaika 1.39,52 oli kuitenkin lopulta yllättävän hyvä ja satuinpa sillä saamaan myös harvoin juostun 600 metrin M35-sarjan kenttäennätyksen haltuuni.

Nyt taudin helpotettua tarkoitus on aloittaa peruskuntokausi toistamiseen ja toivottavasti paremmalla menestyksellä. Treeniohjelma on jo hahmottunut paperilla aika hyvälle mallille - kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko, kovilla viikoilla 5-6 treenipäivää sisältäen pitkän lenkin ja vauhtikestävyysharjoituksen, punttitreeniä kerran viikossa ja lisäksi vähän myöhemmin kerran kolmessa viikossa rentoja 100 metrin vetoja. Juoksua kertyy toivottavasti jonkun ajan kuluttua kovilla viikolla noin 60 kilometriä viikossa, kevyellä viikolla vähän vähemmän. Ohjelman yksityiskohtiin ja edistymiseen voi tutustua myöhemmin tuolla harjoituspäiväkirjan puolella.

Huomenna sunnuntaina 14.9. on kuitenkin ohjelmassa vielä yksi 800 metrin kilpailu Pukinmäen kentällä Helsingissä. Riskillä lähdetään vetämään kovaa aikaa, saa nähdä miten käy...

Vielä kerran tänä kesänä

Jyväskylässä järjestettyjen veteraanien SM-kilpailuiden jälkeen takki oli muutaman päivän aika tyhjä. Kasin ennätys oli jäänyt rikkomatta harmillisen pienellä marginaalilla, joten ajatus vielä yhdestä yrityksestä pyöri mielessä. Seuraavan viikon maanantaina 18.8. olisi sopiva kilpailu Vantaalla Hiekkaharjun kentällä, mutta sääennusteet lupailivat todella kovaa tuulta ja vesisadetta. Tuulesta oli tänä kesänä sen verran huonoja kokemuksia, että oli selvää, etten lähtisi mihinkään myrskyyn juoksemaan. Ilmoittauduin kuitenkin kilpailuun varmuuden vuoksi.

Viikon aikana tuli tehtyä muutama hyvin lyhyt palauttava lenkki ja yksi kunnon happotreeni - 3x300 metriä kahden minuutin palautuksilla 48 sekuntiin. Juoksin 300 metrin vetoja ensimmäisen kerran alle kolmen minuutin palautuksella ja tämä lyhyemmillä palautuksilla tehty treeni osoittautui lopulta aivan järkyttävän kovaksi. Viimeisen vedon jälkeen olo oli taas kuin junan alle jääneellä ja keuhkoista puski räkää vielä 15 minuutin päästä. Jotenkin olisin uskonut keuhkojen olevan tässä vaiheessa kautta jo auki, mutta ilmeisesti aina on parantamisen varaa.

Koitti seuraavan viikon maanantai. Sää oli juuri niin huono kuin ennusteet olivat lupailleet ja kolmen jälkeen iltapäivällä alkoi todella kova kaatosade ja myrsky. Tein jo päätöksen jättää illan kilpailu väliin, mutta vähän ennen viittä sade yhtäkkiä taukosi ja tuuli tyyntyi. Olin ottanut kilpailuvarusteet mukaan töihin joten pyörsin päätökseni ja hyppäsin ensimmäiseen bussiin. Hiekkaharjun kentälle ehdin juuri ja juuri ajoissa varmistamaan osallistumisen kilpailuun. Nopeat verryttelyt ja niin sitä oltiin taas lähtöviivalla valmiina tavoittelemaan ennätystä. Juoksu lähti liikkeelle jopa yllättävän rauhallista vauhtia minun seuraillessa muiden menoa porukan häntäpäässä. Ensimmäinen väliaika 200 metrin kohdalla oli 33 sekuntia ja 400 metriä täyttyi ajassa 1.07. Kohtuulliseen tulokseen olisi vielä mahdollisuuksia ja niinpä lisäsin puristusta takasuoralla ja ohitin kaksi kanssakilpailijaa. Vauhti pysyi edelleen tasaisena ja 600 metrin väliaika oli 1.40. Viimeiset 200 metriä tulin minkä jaloistani pääsin yrittäen puristaa loppuajan uusiin ennätyslukemiin. Maaliviiva ylittyi lopulta ajassa 2.14,79 eli ennätys jäi vain 0,09 sekunnin päähän. Tämä tietysti harmitti vähän, mutta tulos oli kuitenkin tämän kesän paras. Koska koko osallistuminen oli kaksi tuntia aikaisemmin ollut epävarmaa, olin tyytyväinen juoksuun.

Kotiin palattuani kaivoin taas kilpailukalenterin ja katsoin löytyisikö tällä kaudelle vielä yksi kilpailu johon voisin osallistua. Paras vaihtoehto oli 7.9. Turussa järjestettävä Tilastopajacup, jonne ilmoittauduinkin muutamaa päivää myöhemmin. Päätin kuitenkin aloittaa tässä vaiheessa jo peruskuntoharjoittelun ja tehdä korkeintaan yhden kovan vetotreenin vähän ennen kisastarttia. Lopullinen päätös osallistumisesta riippuisi niin omasta fiiliksestä kuin kilpailupäivän sääennusteesta - vetotreeni jäisi siis tekemättä jos jompi kumpi ei olisi kunnossa.

Peruskuntokausi alkoi tiistaina kevyellä punttitreenillä työpaikan kuntosalilla. Keskiviikkona, torstaina ja sunnuntaina tuli juostua noin tunnin lenkit, melko rauhallista vauhtia. Lauantaina ohjelmassa oli sen sijaan Juoksufoorumin 5,0km testijuoksu Kuusijärvellä Vantaalla. Aikaa vitoseen meni lähes maksimaalisella suorituksella 20.49 eli pidempien matkojen kunto on tällä hetkellä melko heikko. Tuota vitosta olisi tarkoitus juosta vielä pari kertaa tänä syksynä niin että aika painuu toivottavasti 20 minuutin pintaan. Ensi kesään mennessä tavoite on päästä reilusti alle 19 minuuttiin, jotta happi kulkisi vähän paremmin noilla lyhemmilläkin kisamatkoilla.

Haasteelliset, mutta onnistuneet SM-kilpailut

Kauden pääkilpailukseni muodostuneet Suomen aikaisurheiluliiton yleisurheilun suomenmestaruuskilpailut järjestettiin viime viikonloppuna Jyväskylässä. Omat 800 ja 400 metrin juoksut menivät todella hyvin, mutta matkaan mahtui silti myös pientä vastoinkäymistä.

Ensimmäisenä lajina ohjelmassa oli lauantaina 800 metriä, aikataulun mukaan 13:30. Hotellilla syödyn aamupalan jälkeen läksin kisapaikalle hakemaan numeroa ja varmistamaan osallistumisen. Takaisin hotellille tultua mittailin verensokerit - olen sairastanut insuliinihoitoista ykköstyypin (ns. nuoruusiän) diabetesta 25 vuotta - ja arvo oli lähes 15 eli aivan liian korkea. Ei muuta kuin lisäpistos pikainsuliinia. Noin tuntia myöhemmin, kun olin valmiina lähtemään kilpailupaikalle, sokeri oli noussut entisestään. Ihmettelin että kuinkas paljon sitä aamupalaa oikein tuli syötyä ja pistin pikainsuliinia vielä vähän lisää. Taas tuntia myöhemmin, noin kaksi tuntia ennen starttia, sokeri alkoi vihdoin laskea, joten ajattelin että kaikki kunnossa, hyvä kisa tästä vielä saadaan.

Verryttelyjä ennen otin yhden geelin ja join vähän urheilujuomaa. Kaikki sujui hyvin, jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa ja mies valmiina radalle. Viimeisen reippaan avausvedon jälkeen olo alkoi tuntua kuitenkin heikolta ja 23 minuuttia ennen starttia verensokerimittari näytti todella alhaista lukemaa 2,4. Nopea analyysi oli että aamulla pistetyt insuliinit olivat mahdollisesti lähteneet imeytymään ja vaikuttamaan vasta viiveellä joten sokerin tarve olisi nyt todella suuri. Koska tuosta 2,4 lukemasta ei tarvitse mennä enää kovin paljon alaspäin ja taju poistuu päästä, kiskoin äkkiä kolme energiageeliä naamaan ja ehdin juuri ja juuri juoksun callingiin. Vielä yksi mittaus noin 10 minuuttia ennen lähtöä ja nyt oltiin taas turvallisissa lukemissa. Otin vielä kaksi geeliä ja asetuin lähtöviivalle helpottuneena ja turvallisin mielin.

Paikoillenne -komentoa odotellessa ajattelin että tässä sitä nyt ollaan SM-kilpailuiden lähtöviivalla vaikka hetki sitten koko juoksuun osallistuminen oli vaakalaudalla eli eiköhän oteta nyt kesän paras miehestä irti. Lähtölaukauksen pamahdettua läksin seuraamaan varjon lailla M35-sarjan kolmatta juoksijaa. 200 metrin väliaika oli huudon perusteella vähän alle 32 sekuntia eli juuri suunniteltua vauhtia. Ensimmäinen kierros täyttyi stadionin kellon mukaan ajassa 1.04,5 ja pysyin edelleen helposti sarjani kolmosen perässä. Takasuoralla kaveri näytti hieman väsyvän, joten päätin iskeä ja tehdä ohituksen ennen viimeistä kaarretta. Ohitusyritykseni kuitenkin havahdutti kaverin ja tältä löytyikin uusi selvästi kovempi vaihde. Tajusin että takasuoralla en tule pääsemään ohi eikä kaarteessa kannata juosta kakkosrataa, joten jättäydyin suosiolla nelospaikalle. Kovasta puristuksesta huolimatta jäin takakaarteessa tasaisesti kolmospaikasta. Maalisuoralla kisan kolmonen saavutti merkittävästi toisena ollutta juoksijaa minun taistellessa happoja ja stadionin kelloa vastaan. Suuren digitaalikellon sekunnit juoksivat tuskallisen nopeasti 2.08:sta eteenpäin ja 2.15 täyttyi juuri ennen kuin ylitin maaliviivan. Virallinen aika 2.15,30 oli selvästi tämän kesän paras noteeraukseni, toiseksi paras koskaan juoksemani aika ja jäi lopulta vain 0,60 sekuntia ennätyksestäni. Tänä vuonna se riitti SM-kilpailuiden nelossijaan, kun pronssia otettiin ajalla 2.13,08. Kesän haasteiden ja varsinkin juuri ennen starttia olleiden ongelmien jälkeen olin kuitenkin todella tyytyväinen suoritukseeni. Pronssia juossut kaveri kertoi myös nuoruudessaan painelleen 800 metriä parhaimmillaan vähän yli 1.54 joten ihan huonolle en hävinnyt.

Sunnuntaina ohjelmassa oli 400 metriä, aikataulun mukaan 14:55. Aamupäivä meni mukavasti ja jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa. Kentän ulkopuolella metsän siimeksessä verrytellessä tämä hyvän olon tunne vahvistui entisestään ja uskoin että tänään mikä tahansa on mahdollista. Osallistujia oli kymmenen, joten jakauduimme kahteen erään. Osalla juoksijoista ei ollut tuoretta tilastoaikaa, joten pääsin hieman onnekkaasti toiseen ns. kuumaan erään. Ensimmäisen erän voittaja juoksi todella kovan ajan 55,40, joten tiesin että mitalille päästäkseen pitäisi toisessa erässä sijoittua vähintään toiseksi ja juosta lisäksi ensimmäisen erän kakkosen ajan 57,23 alle - kovaa pitäisi siis lähteä liikkeelle.

Olin onnekas myös ratajaon suhteen ja niinpä heti ulkopuolellani oli kaksi tilastoissa aavistuksen minua kovempaa juoksijaa, joita vastaan tulisin nyt taistelemaan. Sain hyvän lähdön telineistä ja sen jälkeen suuntasin katseeni loivasti oikealle niin että juoksin täsmälleen samaa vauhtia kuin kaksi ulkopuolellani olevaa kilpailijaa. Takasuoralla puhalsi ilmeisesti kohtalainen vastatuuli, mutta tällä kertaa olin niin keskittynyt, etten kiinnittänyt siihen mitään huomiota. Sisäpuoleltani lähtenyt erän kovin juoksija oli myös menossa menojaan, mutta en antanut tämänkään häiritä menoa, koska tiesin että häntä vastaan minulla ei ollut mitään mahdollisuuksia. Puolimatkan kohdalla katsoin tarkasti minkä verran olin kilpakumppaneitani jäljessä ja totesin eron olevan noin metrin luokkaa. Alku oli tullut siis todella hyvin. Takakaarteessa kaksikko alkoi kuitenkin saada hieman kaulaa minun taistellessa koko ajan kovemmin iskeviä happoja vastaan. Maalisuoran auetessa muistan ajatelleeni että nyt jalassa on piikkareiden sijaan racer-lenkkarit, askel kantaa maaliin saakka, kova tulos on tulossa. Viimeisillä kymmenillä metreillä saavutin vielä hieman erän kolmosta ja laskin päässäni sekunteja kun näin erän voittajan pysäyttävän kellon aikaan 53,61. Yksi, kaksi, kolme, neljä, alle viisi ja maalissa - ennätys taisi tulla!

Hapot polttivat pakaroissa niin pahasti että pian maaliviivan jälkeen tein vauhdikkaan Uuno Turhapuromaisen sukelluksen radan pintaan. Tulokset tulivat melko nopeasti kellotaululle ja oma aikani oli 58,24 eli uusi ennätys 35 sekunnin sadasosan marginaalilla. Pieni tuuletus ja uusi romahdus nurmikentälle. Eroa erän kolmoseen jäi lopulta 0,81 sekuntia ja pronssia ottaneeseen kakkoseenkin vain 1,65 sekuntia. Mitali ei ollut siis hirveän kaukana tälläkään matkalla.

Kokonaisuutena kisat menivät hyvin ja epäonnistuneisiin aluemestaruuskilpailuihin verrattuna jopa erinomaisesti. Mielenkiintoinen yksityiskohta oli että tein jo toisen kerran tällä kaudella ennätyksen 400 metrillä niin, että alla oli edellisenä päivänä juostu 800 metrin kilpailu. Onko kyse sattumasta vai vaatiiko oma 400 metrin maksimisuoritus todella noin kovan avauksen, tämä pitää selvittää. Yhtenä oppina näistä kekkereistä tarttui ainakin se, että kevyet racer-lenkkarit toimii minulla piikkareita paremmin jopa 400 metrin matkalla. Toivottavasti muistan tämän myös ensi kesänä. Lisäksi nelosen ennätys parani nyt vaikka viimeisten kolmen viikon aikana tein pelkästään 800 metrin harjoituksia - hyvä hapen kulku auttaa siis selvästi tuolla lyhemmälläkin matkalla. Toisaalta 400 metrin ja 200 metrin aikojeni suhdeluku on jo nyt 2,18, mikä tarkoittaa sitä, että jos jatkossa aion vielä tehdä nelosella uusia ennätyksiä pitää tuota kakkosen aikaa myös hilata nopeammaksi. Pelkällä nopeuskestävyyden parannuksella ei enää kovin paljon pidemmälle mennä.

400m lähtö, puristusta nähtävissä - kuva (c) Vesa Lappalainen

Valmiina SM-kilpailuihin

Viimeiset valmistautumispäivät ennen tulevana viikonloppuna Jyväskylässä järjestettäviä veteraanien yleisurheilun SM-kilpailuita ovat sujuneet hyvin. Mukavasti menneen Porvoon 800m kilpailun jälkeen oli helppoa lähteä valmistautumaan kauden tärkeimpään starttiin.

Heti kilpailun jälkeisenä päivänä eli maanantaina otin viimeisen maksimikestävyysharjoituksen, tällä kertaa hieman kevyempänä versiona eli 6x400m 90 sekunnin palautuksilla, vetojen mennessä 1.23 - 1.24 haarukkaan. Idea oli rassata keuhkoja vielä kerran, mutta säästää samalla jalkoja ja välttää happoja. Jotta viikko pysyisi riittävän kevyenä pidin tiistaina lepopäivän ja keskiviikkonakin tuli hölköteltyä vain reilu vartti ja tehtyä sen jälkeen kunnon venyttelyt. Tänään torstaina ohjelmassa oli pientä hermoston herättelyä eli kaksi kovaa, mutta rentoa vetoa, 40m ja 150m, hyvän verryttelyn jälkeen. Jalat vaikuttavat olevan kunnossa ja vedot menivät vaivattomasti ilman pienintäkään puristusta varsin mukaviin aikoihin eli 5.6sek ja 19.9sek. Jalassa oli luonnollisesti 800m kilpailuunkin tulevat New Balancen RC5000 racer-lenkkarit.

Huomenna perjantaina tulee hölköteltyä illalla ehkä vielä vartti ja 800m kilpailun startti on ohjelmassa lauantaina kello 13:30. Fysiikka vaikuttaa olevan tällä kertaa kunnossa eli tuloksen pitäisi olla kiinni enää korvien välistä. Toivotaan että viikonlopun jälkeen ei tarvitse selitellä.

Jyväskylän juna aikataulussa

Toiseksi viimeinen viikko ennen Jyväskylässä 8.-10. elokuuta järjestettäviä veteraanien SM-kilpailuita on nyt takana. Suunnitelmat elivät viikon aikana aavistuksen, mutta tiistaiksi suunniteltu 2x500m 20 minuutin palautuksella toteutui.

Tiistain vedoissa jalassa oli ensimmäistä kertaa New Balancen huippukevyt racer-lenkkari RC5000, joka osoittautuikin minulle täydelliseksi piikkarin korvikkeeksi. Kenkä painaa alle 100 grammaa eli jopa vähemmän kuin kevyet piikkarit, mutta siinä on silti kohtuullisesti pehmustetta, joten pohkeet ei joudu läheskään yhtä koville kuin piikkareissa. Vedoissa kenkä toimi todella hyvin, tuntui nopealta, piti eikä kipeyttänyt jalkoja. Itse vedot olin suunnitellut juoksevani mahdollisimman tasaista vauhtia aikaan 1.20 eli oletettua 800m kilpailun aloitusvauhtia. Vedot napsahtivat aikoihin 1.20,1 ja 1.20,3 eli täsmälleen siihen mihin olin niiden toivonut menevän. Tämä vahvisti luottamusta, että jalat ovat vihdoin palautuneet AM-kisojen aikaisesta jumista.

Keskiviikkona tuli juostua fiiliksen mukaan reipasvauhtinen 5km ja torstaina palauttava lenkki. Viikonlopun kovaksi treeniksi valikoitui lopulta omien vetojen sijaan Porvoossa sunnuntaina juostava veteraanien 800m kilpailu. Niinpä lauantaina tuli käytyä hölkkäilemässä vähän kentällä ja ottamassa kolme rentoa 40m vetoa, että jalat eivät mene aivan shokkiin kisan vauhdista.

Sunnuntaina Porvoossa oli varsin tuulinen päivä, näyttää että tänä kesänä lähes jokaisessa kisassa tulee, takasuoralla puhalsi viiden metrin vastainen tuuli. Oli selvää, että joukkoa vetämään en ainakaan lähtisi tuollaiseen tuuleen. Lopulta M50 sarjassa mukana ollut 2.15 juoksija osoittautui pelastukseksi tuulen kanssa. Liikkeelle lähti 19 juoksijaa joten ensimmäiset 20 metriä otin reippaasti välttyäkseni tönimiseltä. Sen jälkeen löin liinat kiinni niin että toivomani tuulen halkoja pääsi edelleni. Tuuli oli kuitenkin vienyt häneltäkin vetohalut joten ensimmäisen 200 metrin väliaika oli todella hidas 0.36. Myötätuuleen juostu seuraava kierroksen puolikas tultiin aavistuksen reippaammin ja 400m väliaika oli 1.10. Tässä vaiheessa kilpailun johtaja kiristi vauhtia selvästi ja jäin aavistuksen jälkeen joutuen puskemaan yksin takasuoran vastatuuleen. Hieman yllättäen 600 metrin väliaika oli kuitenkin 1.42 eli tuo väli tuli todella reippaasti. Kohtalaisesta väliajasta piristyneenä sain puristettua lopunkin vielä varsin mukavasti ja aivan viimeisillä kymmenillä metreillä sain kilpailussa ensimmäisenä maaliin tullutta juoksijaa jopa aavistuksen kiinni.

Loppuaika oli olosuhteet ja vauhdinjaon huomioon ottaen varsin mukava 2.17,00 eli selvästi tämän kesän paras noteeraukseni. Juoksu meni siis erittäin hyvin ja tuollainen hidas aloitus oli ehkä jopa hyvä SM-kilpailuita ajatellen - nyt jalat on melko tuoreessa kunnossa, mutta hyvä treeni tuli silti tehtyä. Ensi viikolla ohjelmassa on vielä kaksi valmistavaa treeniä ja lauantaina 9. elokuuta on sitten toivottavasti palkkapäivä.

Takaisin perusteisiin

Edellisen kirjoituksen myötä saatiin menneet vihdoin käytyä läpi joten tämä ja seuraavat tekstit tulevat kertomaan nykytilanteesta ja sisältämään myös arvailuja tulevasta. Jännityksen tason pitäisi siis jatkossa olla ainakin astetta nollaa korkeammalla.

Syitä aluemestaruuskisojen epäonnistumisiin tuli analysoitua edellisessä kirjoituksessa. Kun syistä sai jonkinlaisen hajun, oli aika ruveta katsomaan eteenpäin ja miettiä miten seuraavissa kisoissa onnistutaan paremmin. Kalenterissa olisi ollut joitakin kisoja nyt heinäkuun lopussa, mutta päätin jättää ne väliin ja pitkästä aikaa treenata kunnolla kolme viikkoa aina 8.-10. elokuuta järjestettäviin aikuisurheilijoiden (uudelleen nimetyt veteraanit) SM-kilpailuihin asti. Välttyäkseni edellisessä tekstissä läpikäydyiltä ongelmilta muutin harjoittelua vähän. Päätin pudottaa niin piikkarivedot kuin kovimmat happovedotkin pois ja ottaa tilalle pidempiä kilpalenkkareissa juostuja vetoja, joilla treenataan joko maksimikestävyyttä tai 800 metrin matkavauhtia. Syy happovetojen poisjättämiseen oli se, että ne ovat kulkeneet jo todella hyvin tänä kesänä enkä toisaalta halua jättää parasta puristusta enää treeneihin vaan kilpailuihin.

Liikkeelle on aina hyvä lähteä perusteista joten tähän mennessä olen tehnyt vasta maksimikestävyystreenejä - 2x1200m kahden minuutin palautuksella. Näistä ensimmäinen oli ohjelmassa maanantaina 21.7. ja toinen viisi päivää myöhemmin lauantaina 26.7. Maanantaina meno oli vielä aavistuksen tukkoista, joten olin varovainen vauhdin kanssa ja vedot veivät 4.32 ja 4.33 (3.48/km). Lauantaina jalat tuntuivatkin sitten jo aika hyviltä joten vedot hurahtivat aikoihin 4.14 ja 4.16 (3.33/km) lähes samoilla sykkeillä kuin maanantaina. Nämä pitkät hengitysharjoitukset ovat minulle todella epämieluisia joten niitä ei ole tullut juuri tehtyä. Nyt tarkoitus on tehdä vielä yksi ensi viikon lauantaina, viikkoa ennen SM-kilpailuita. Kasin matkavauhtia on tarkoitus treenata 2x500m vedoilla, jotka tehdään täydellisellä palautuksella. Ensimmäinen tällainen harjoitus olisi tarkoitus tehdä ensi viikon tiistaina ja toinen viikkoa myöhemmin. Tosin tuo jälkimmäinen harjoitus saattaa korvaantua myös yksittäisellä 600m vedolla. Ulkomailta tilatut New Balancen RC5000 kilpalenkkarit odottavat myös jo postissa joten tiistain jälkeen osaan kertoa miltä vedot niissä tuntuivat.

Avainharjoitusten lisäksi myös perustreeniin tuli muutoksia. Pelkkien lyhyiden palauttavien lenkkien sijaan aloin juosta taas reippaitakin lenkkejä. Ei mitään kovia, mutta noin maratonvauhtista juoksua kuitenkin. Myös lenkkien kestoa kasvatin aavistuksen niin että valtaosa on nyt noin 30 minuuttia, jolloin viikossa saadaan kilometrejä kasaan reilut 30km. Syömistä tuli myös lisättyä merkittävästi. Tästä huolimatta paino ei ole juuri noussut eli nykyiset määrät ovat varmasti aika hyvin kohdillaan. Lisäksi aloin varmuuden vuoksi syödä magnesiumia ravintolisänä. Vaikea sanoa onko siitä mitään hyötyä lihasten toiminnalle, mutta ei sen ainakaan vaarallista pitäisi olla joten saa pysyä toistaiseksi mukana. Näillä suunnitelmilla mennään, ensi viikon jälkeen kokemuksia uusista lenkkareista, matkavauhtisista vedoista ja toivottavasti vielä tätäkin viikkoa kovemmasta kyydistä maksimikestävyystreenissä.

Todettakoon lopuksi vielä että alkuviikosta vietetyt kolme päivää Tanhuvaaran urheiluopistolla Savonlinnassa olivat omiaan palauttamaan hyvän fiiliksen treenaamiseen. Ei niinkään juoksun vaan muiden siellä kokeiltujen liikuntamuotojen - circuit training, "apinakiipeily" ja liaanihyppy - myötä. Tuossa liaanihypyssä tuli ylitettyä 230cm korkeudella ollut rima ja laji vaikutti niin hauskalta että sitä pitää kyllä päästä kokeilemaan uudestaankin, mutta seuraavat viikot keskitytään taas juoksuun. Palaillaan!

Oppia ikä kaikki

Tähänastiset kirjoitukset ovat olleet lähinnä raportteja tekemisistä ilman syvempiä analyysejä eikä niistä ole voinut ammentaa juuri muuta kuin ideoita joihinkin vetoharjoituksiin. Tämän tekstin myötä opittavissa on mitä mahdollisesti kannattaa välttää jos aikoo parantaa tuloksiaan radalla. Olin siis juuri juossut 400m ennätyksen 58,59. Lähtötilanne vaikutti hyvältä, mutta mikä olikaan totuus.

Kolme päivää 400m ennätysjuoksun jälkeen päätin ottaa viimeisen todella kovan vetotreenin ennen 11 päivää myöhemmin alkavia Helsingin ja Uudenmaan aluemestaruuskilpailuita. Ohjelmassa oli siis 5x300m kolmen minuutin palautuksilla. Vedot menivät todella hyvällä 48,0 keskiarvolla ja viimeinen veto nopeimpana 46,9. Edellisenä kesänä olin juossut samat vedot 49,6 keskiarvolla ja kolme viikkoa myöhemmin 800m 2.16,16 joten kaiken järjen mukaan minun olisi pitänyt olla nyt selvästi alle oman ennätyksen 2.14,70 kunnossa. Vetotreenin jälkeisenä päivänä läksimme viikoksi Rodokselle, jossa juoksin muutaman kevyen 20-30 minuutin lenkin ja kaksi ylläpitävää harjoitusta, 4x80m lähes täysillä noin neljän minuutin palautuksilla ja 4x150m 800m tavoitevauhtia noin kahden minuutin palautuksilla. Nämä treenit tein maantiellä ja lenkkareissa. Matkalta palattua tein vielä kaksi päivää ennen 800m kilpailua yhden tavoitevauhtisen 200m vedon maantiellä kevyen hölköttelyn lomassa. Olin myös venytellyt paljon ja rullaillut jalkoja putkella joten jalat tuntuivat olevan kunnossa. Tosin pari päivää ennen starttia olin tuntenut omituisia kolotuksia jaloissa, mutta ajattelin että se kuului asiaan keventelyn yhteydessä.

Klaukkalan kentällä Nurmijärvellä järjestetyt aluemestaruuskilpailut alkoivat omalta osaltani 800m juoksulla 15.7. Verryttely sujui hyvin ja olin luottavaisena lähtöviivalla vaikka takasuoralla puhalsi taas selvästi vastainen tuuli. Juoksu lähti liikkeelle ihan mukavasti, mutta ensimmäinen kierros täyttyi ajassa 1.07 eli pari sekuntia hitaammin kuin mitä olin sen uskonut menevän. Toisella kierroksella edellä olleet selät pääsivät pari metriä karkuun joten juoksin takasuoran vastatuuleen yksin. Takakaarteessa jaloista alkoi kadota voimat vaikka muuten en tuntenut olevani oikeastaan yhtään väsynyt. Loppusuoralla sain aikaan jonkinlaisen loppukirin, kun minua tilastoissa selvästi heikompi seurakaveri meinasi päästä ohi enkä halunnut hävitä hänelle. Maalissa olin ajassa 2.18,89 ja normaalin radan pinnassa makoilun sijaan jäin vain seisomaan pettyneenä paikoilleni. Keuhkot tai mies muutenkaan ei ollut joutunut koville, mutta jalat eivät vain halunneet mennä tänään kovempaa.

Seuraavana päivänä ohjelmassa oli vielä 400m kilpailu. Toisin kuin Radiomäellä Lahdessa, jouduin nyt uloimmalle radalle joten en päässyt tarkkailemaan muiden vauhtia. Takasuoralla puhalsi taas perinteiseksi muodostunut navakka vastatuuli ja koska olin päättänyt lähteä liikkeelle mieluummin liian kovaa kuin hiljaa, puskin tuuleen ehkä aavistuksen turhan innokkaasti. Juoksu kantoi kuitenkin ihan kohtuullisen hyvin maaliin asti, mutta kello näytti taas aivan liikaa - 59,92. Tuuli hidasti muiden erän juoksijoiden aikoja vajaan sekunnin, joten sekään ei selittänyt tulostani kuin osittain. Mitä oli mennyt pieleen?

Oppi 1 - Harrastelija on harrastelija.

Edellisenä kesänä olin juossut 800m ennätykseni kilpalenkkareissa ja todennut että jalkani eivät kestä piikkareissa juoksemista tuolla matkalla, mutta nyt kesän ensimmäistä starttia lukuun ottamatta olin juossut 800m kilpailut jaloille armottomissa Nike Zoom Victory 2 piikkareissa, joita maailman huiput käyttävät. Olin tehnyt myös kaikki vetotreenit näissä piikkareissa ja selvästikään jalkani eivät noita yksinkertaisesti kestä. Toivottavasti tämä oli viimeinen kerta kun tuon unohdan.

Oppi 2 - Liika on liikaa.

Kolmisen viikkoa ennen aluemestaruuskilpailuita juoksin 10 päivän aikana kaksi 800m kilpailua, 400m kilpailun heti toisen 800m kilpailun jälkeisenä päivänä ja vielä 5x300m vetotreenin, kaikki piikkareilla. Vaikka tämän jälkeen tulikin kevyempi jakso, riittivät muutama kuntoa ylläpitäväksi tarkoitettu vetotreeni ylläpitämään jalkojen jumitilaa.

Oppi 3 - Liian vähän on liian vähän.

Parin viimeisen viikon aikana yritin ja onnistuinkin pudottamaan painoa reilun kilon verran. Ottaen huomioon, että olin myös tehnyt todella kuluttavia vetoharjoituksia, tämä oli kuitenkin iso virhe - en saanut palautumiseen tarvittavaa energiaa. Tämänkin virheen olin tehnyt jo aikaisemmin, mutta niin se oli taas vaan päässyt unohtumaan. Toivottavasti ei enää jatkossa unohdu.

Kaiken kaikkiaan kovia vetotreenejä ja kisoja tuli siis liikaa, piikkarijuoksua tuli liikaa ja ruokaa liian vähän. Toipuminen on onneksi alkanut ja jalat vaikuttaa taas pikkuhiljaa paremmilta vaikka paras isku on vielä kaukana. Kilpailuita ja vetotreenejä varten tilasin uudet huippukevyet, mutta todella paljon piikkareita jaloille armollisemmat New Balance RC5000 lenkkarit, joilla toivon mukaan saan reilun kahden viikon päästä kesän ensimmäisen onnistumisen kasilta. Startteja on jäljellä vielä kaksi, joten uskon edelleen että ennätys paranee tänäkin vuonna. Palaillaan!

Keskikesä 2014

Onnistuneiden 200m juoksujen jälkeen luvassa oli taas muutamia pettymyksiä, mutta myös suuri onnistuminen. Eli lähdetäänpä liikkeelle.

Ikämiesten SM-viestit juostiin Ristiinassa 7.6. Olin mukana Helsingin Kisa-Veikkojen joukkueessa saamassa talven hallikilpailuissa kultaa M30-45 sarjan 4x300m viestissä joten odotukset oli korkealla. Alun perin oli näyttänyt siltä että olisin itse vain M35-sarjan joukkueen varamies, mutta koska urheilijat tai varsinkaan aikuisurheilijat eivät tunnetusti tervettä päivää näe, mahtui lopulta myös toinen varamies joukkueeseemme. Ensimmäinen laji, johon osallistuimme, oli 4x400m. Juoksin viestissä toisen osuuden jonka aikana nostin joukkueemme neljänneltä sijalta kolmanneksi ja sain kärkeäkin selvästi kiinni. Oma osuusaika lentävällä lähdöllä oli ilmeisesti hieman yli 58 sekuntia eli varsin hyvä. Seuraavalla osuudella nousimme vielä pykälän ylemmäksi eli toiseksi, mikä säilyi sijoituksenamme loppuun asti. Hopeaa tuli siis ajalla 3.57,21 voittajien juostessa noin neljä sekuntia kovempaa. Toinen matka, jolle osallistuimme, oli 1000m viesti, jossa osuuksien pituudet ovat 100m, 200m, 300m ja 400m. Olin taas toisella osuudella. Oma juoksu oli hieman tukkoista, enkä tällä kertaa ohittanut ketään. Olimme lopulta neljänsiä ajalla 2.16,14 voittajien juostessa uuden Suomen ennätyksen 2.09,89. Edellisenä vuonna meidänkin ajallamme olisi voitettu kultaa ylivoimaisesti eli tämän vuoden taso oli todella kova.

SM-viestien jälkeen oli taas aika treenata. Päätin keskittyä entistä enemmän rataharjoituksiin, joten laskin juoksumääriä entisestään niin että kilometrejä kertyi viikossa enää noin 25km. Tein myös pitkästä aikaa nopeustreeniä juoksemalla 40m, 60m, 80m, 60m ja 40m vedot noin kolmen minuutin palautuksella ja käytännössä lähes täysillä. Pidempiä vetoja juoksin 4x200m kahden minuutin palautuksilla keskimäärin vähän alle 30 sekuntiin. Pari päivää näiden treenien jälkeen 14.6. olikin ohjelmassa taas 400m kilpailu Radiomäen kentällä Lahdessa. Epäonni sääolosuhteiden kanssa jatkui ja takasuoran kaamea 6m/s vastatuuli sotki juoksurytmin täydellisesti. Loppuaika 1.00,76 oli ehkä noihin oloihin kohtuullinen, mutta muuten valtava pettymys. Tästä sisuuntuneena päätin tehdä jo seuraavana päivänä rankaisutreeninä harjoituksen, jota eräs minua hieman vanhempi HKV:n kova 400m juoksija oli suositellut - 400m täysillä, 20 minuutin palautus, 3x150m täysillä 6 minuutin palautuksilla. Tyvenessä säässä juoksu sujuikin taas mallikkaasti ja omalla ajanotolla 400m meni aikaan 58,6 ja 150m vedot muutaman kymmenyksen alle 20 sekunnin eli aivan ennätyslukemiin. Tämä auttoi palauttamaan uskon omaan tekemiseen.

Ennen seuraavaa kilpailua tuli tehtyä vielä yksi nopeustreeni, 5x300m 3 minuutin palautuksilla 49,3 keskiarvolla ja 2x400m 60 sekunnin palautuksella 1.07,3 keskiarvolla. Näistä tuo 5x300m on aivan hirvittävä harjoitus, viimeisen vedon jälkeen olo on kuin olisi junan alle jäänyt, päässä humisee ja hapot polttavat kaikissa lihaksissa. Näiden treenien jälkeen 25.6. oli ohjelmassa Juoksufoorumilaisten epävirallinen 800m kilpailu Otaniemen kentällä Espoossa. Tavoite oli juosta vihdoin alle 2.20 ja tämä onnistuikin helposti. Ensimmäinen kierros hölköteltiin hissukseen 1.10, minkä jälkeen tein todella kovan nykäisyn, kun halusin testata mihin omat rahkeet riittää. Ne riittivät noin 600 metriin asti, mutta tuo väli kulkikin noin 30 sekuntiin. Loppumatka oli haastava, mutta maalissa oltiin kolmantena ajassa 2.17,4 eli selvästi alle minimitavoitteen. Kaikki näytti taas todella hyvältä, mutta sitten tuli taas vaihteeksi ongelmia. Kaksi päivää myöhemmin sain vatsakrampit joiden takia en muutamaan päivään voinut tehdä oikein mitään. Ensimmäinen kivuton päivä oli kesäkuun viimeinen, jolloin ohjelmassa olikin taas 800m kilpailu, tällä kertaa Sipoossa. Epävarmana vatsan kestämisestä otin juoksun varman päälle joten tuloksena ollut aika 2.18,61 oli varsin kohtuullinen.

Sipoon 800m kilpailun jälkeisenä aamuna 1.7. bongasin kilpailukalenterista sattumalta samana päivänä juostavan 400m kilpailun Lahdessa. Koska minuutti oli tänä kesänä edelleen alittamatta, päätin osallistua tuohon kisaan. Tämä päätös johti lopulta kesän siihen mennessä suurimpaan onnistumiseen. Huolimatta melko koleasta ja tihkusateisesta kelistä oma juoksu sujui todella hyvin. Miesten sarjassa oli minun lisäkseni vain yksi toinen osallistuja, mutta koska tämä HKV:n juoksija oli tuttu ja tiesin melko tarkkaan hänen vauhtinsa, pystyin sisäradalla juostessa säätämään omaa vauhtiani tämän kokeneen juoksijan menoa seuraamalla. Näin ollen oma vauhdinjako meni aivan nappiin ja loppusuoralla kuuluttajankin mainitessa minun saavuttavan kilpakumppaniani sain aikaiseksi vielä todella hyvän loppurutistuksen ja olin maalissa uudessa ennätysajassa 58,59! Talven ja kevään työ oli vihdoin palkittu ja olin todella onnellinen. Tästä oli hyvä jatkaa kohti parin viikon päässä odottavia aluemestaruuskisoja.

Takana HKV:n 4x400m hopeajoukkue, etualalla IFÅsarnan kultajoukkue - kuva (c) Vesa Lappalainen

Alkukesä 2014

Olin ollut selvittämässä edellisen vuoden Helsinki City Run -puolimaratonin alimittaisuutta ja saanut myöhemmin kutsun tulla mukaan suunnittelemaan vuoden 2014 reittiä. Tämän seurauksena pääsin tietysti osallistumaan itse tapahtumaan ilmaiseksi ja koin että pakkohan se on oma reittinsä käydä juoksemassa läpi. Jotta juoksu ei menisi aivan hölkäksi, pitäisi juosta jokunen kovempi lenkkikin, joten huhtikuun puolivälissä hyvin menneiden 400m vetojen jälkeen harjoittelu muuttui taas hieman kestävyyspainotteisemmaksi. Punttitreenit jäivät myös pois ohjelmasta.

Ennen Helsinki City Runia tuli juostua kaksi noin 60 kilometrin viikkoa ja 4-5 kovempaa vauhtikestävyyslenkkiä. Puolimaratonin kunto näytti nousevan nopeasti ja esimerkiksi noin 10km testilenkki meni minulle hyvää 4.33/km vauhtia 10 pykälää puolimaratonin sykkeitä alhaisemmalla keskisykkeellä. Olin siis varsin luottavaisena HCR:n lähtöviivalla 10. toukokuuta. Juoksu lähti liikkeelle varsin mukavasti, mutta jossain seitsemän kilometrin jälkeen tuli ongelmia matalien verensokereiden kanssa. Olen sairastanut 1-tyypin diabetesta joulusta '88 lähtien joten näitä sattuu aina välillä. Vetelin mukana olleet geelit naamaan ja onnistuin välttämään elämäni ensimmäisen keskeyttämisen, mutta juoksu oli pilalla, koska reisistä oli mennyt voimat. Loppu tultiin siis rauhallisesti hölkötellen ja aika oli lopulta noin 1h48min. Muuten voimakkaasti uudistunut tapahtuma oli mukava ja tuntui hienolta olla mukana niin suunnittelussa kuin osallistujanakin.

City Runin jälkeen rupesikin olemaan jo kiire päästä kuntoon ratakisoihin. Jotta pystyisin tekemään tehokkaita vetoharjoituksia, pudotin juoksumäärät noin 40 kilometriin viikossa. Viikko HCR:sta juoksin ensimmäisen vetoharjoituksen, 2x4x200m, vedot noin 32 sekuntiin, ensimmäisen sarjan palautukset 60 sekuntia, toisen 90 sekuntia, sarjojen välissä 20 minuuttia hölköttelyä. Neljä päivää myöhemmin ohjelmassa oli 300m vetoja, tarkoituksena juosta 5x300m, vedot noin 48 sekuntiin, 3 minuutin palautuksella. Tämä jäi jalkojen hyytyessä kuitenkin haaveeksi ja kaksi viimeistä vetoa lyhentyi puoleen suunnitellusta. Tässä vaiheessa olisi pitänyt tajuta lopettaa, mutta päätin 20 minuutin hölköttelyn jälkeen kuitenkin juosta vielä kaksi vetoa lisää, 90 sekunnin palautuksella. Nämä menivät 48 ja 50 sekuntiin ja viimeisessä vedossa jalat menivät todella tönköiksi ja juoksu näytti varmasti aivan hirvittävältä. Koska olin juossut vedot piikkareissa, päättelin että jalat eivät vielä piikkareita kestä, joten juoksisin ensimmäisen 800m kilpailun kevyissä kisalenkkareissa.

Ensimmäinen 800m startti oli 25.5. Järvenpäässä. Kisaan oli ilmoittautunut viisi juoksijaa, mutta todella kovan (6-7m/s, puuskissa vielä enemmän) tuulen takia kaikki muut peruivat osallistumisensa. Lähtölaukauksen pamahtaessa läksin siis yksin matkaan, aivan kuin olisin ollut tekemässä vain harjoitusta. Olosuhteet tiedostaen päätin lähteä hakemaan vain noin 2.20 aikaa. Tämäkin osoittautui kuitenkin tekemättömäksi tempuksi. Ensimmäinen 200m meni hyvin rennosti 33 sekuntiin, mutta tultaessa takakaarteeseen vastatuuli iski päin näköä. Ensimmäisestä iskusta selvisin vielä jotenkin, 400m väliaika 1.10. Toisella kierroksella ensimmäinen 200m meni taas mukavasti myötätuulessa, mutta toisesta vastatuuli-iskusta en enää selvinnytkään. Tuntui kuin olisin juossut tervassa ja vauhti meni aivan naurettavan hitaaksi. Viimeiseen 200 metriin meni aikaa 42 sekuntia ja loppuaika oli todella surkea 2.27,10. Edellisenä kesänä olin avannut kauteni samoissa kisoissa ajalla 2.16,16 joten pettymys oli melkoinen.

Kesäkuun ensimmäinen päivä olin taas lähtöviivalla, tällä kertaa 400m:llä veteraanikisoissa Hiekkaharjun kentällä Vantaalla. Kaksi päivää aikaisemmin olin juossut 300m lentävällä lähdöllä omalla ajanotolla 42,1 joten uskoin että tällä toisella päämatkallani vauhtia pitäisi löytyä edellistä viikonloppua paremmin, varsinkin kun olosuhteetkin olivat tällä kertaa hyvät. Juoksu lähti liikkeelle hyvin helpon tuntuisena. Tästä olisi pitänyt päätellä että vauhdissa saattaisi olla toivomisen varaa. Puolimatkan väliajaksi huudettiin 30 sekuntia, mikä oli auttamattomasti liian hidas. Lisäsin puristusta, ehkä liiankin kanssa, mutta tein lopullisen eron kahteen muuhun mukana olleeseen juoksijaan. Loppusuora tuli kohtuullisen hyvin tekniikkaan ja erityisesti käsien käyttöön keskittyen, mutta loppuaika oli minuutin rajan väärällä puolella eli 1.00,10.

Kilpailutahti jatkui tiiviinä ja jo 4.6. oli ohjelmassa taas uudet startit. Tällä kertaa kaksi 200m kilpailua samana päivänä Hyvän Tuulen kisoissa Eläintarhan urheilukentällä Helsingissä. Kisojen nimi tulee siitä, että matkat juostaan myötätuuleen. Tällä kertaa maali oli siis 200 metrin normaalin lähtöpaikan kohdalla. En ollut tehnyt varsinaisia nopeustreenejä lähes kahteen kuukauteen, joten odotukset vauhdista eivät olleet kovin kovat. Tälläkin kertaa olin väärässä, sillä nyt juoksu sattuikin sujumaan todella hyvin. Ensimmäisessä kilpailussa sain aavistuksen liian kovaan myötätuuleen (+2,3m/s) ajan 26,71 ja kaksi tuntia myöhemmin toisessa hyväksyttyihin tuuliin (+1,7m/s) vielä ajan 26,94 eli alle 27 sekunnin ensimmäistä kertaa 18 vuoteen. Nopeutta näytti siis löytyvän. Vauhti pitäisi vain saada kestämään vähän pidempään ja päämatkojen ennätyksetkin pitäisi olla murskattavissa.

Kohti kautta 2014

Varsin hyvin sujuneen edellisen kauden jälkeen oli mukava lähteä treenaamaan kohti kesää 2014. Omat analyysit sekä keskustelut muutaman itseä kovemman menijän kanssa tekivät selväksi että 800m tulosten parantamiseksi niin 3000m kuin 100m aikoja pitäisi saada parannettua. Näiden ajatusten pohjalta loppuvuodesta 2013 syntyi omassa päässä nimen "max^3" saanut treeniohjelma, jolla pyrittäisiin parantaman maksimaalista hapenottoa, maksiminopeutta ja maksimivoimaa. Jotta tämän ohjelman voisi aloittaa, tuli marras-joulukuu tehtyä käytännössä pelkkää pohjustavaa peruskuntotreeniä höystettynä parilla vauhtikestävyyslenkillä.

Erilaisten kirjallisuuslähteiden ja omien treenimieltymysten myötä päädyin treenaamaan maksimaalista hapenottoa lyhyillä palautuksilla tehtävillä 400m ja 600m vedoilla. Näistä nelosia juoksin treenissä 2x5x400m 2 minuutin palautuksella ja 10 minuutin sarjapalautuksella. Viimeisessä eli kolmannessa treenissä vedot menivät keskimäärin aikaan 1.17 eli noin 10 sekuntia omaa 800m ennätysvauhtia hitaammin. Pidempiä vetoja juoksin 2x4x600m samoilla palautuksilla kuin nelosia. Viimeisessä eli toisessa treenissä nämä vedot menivät keskimäärin aikaan 2.11, mikä osoittaa että kestävyyspuolessa olisi selvästi parantamisen varaa. No, ensi talvena näitä pidempiä vetoja pitää juosta sitten varmaan vähän enemmän.

Maksiminopeutta läksin treenaamaan yksinkertaisesti lyhyillä maksimivauhtisilla vedoilla. Ohjelmassa oli silloin tällöin lentävällä lähdöllä juostuja 40m ja 60m vetoja, kolme kappaletta hyvällä palautuksella. Mitään valtavaa nopeuden kehittymistä ei tapahtunut, mutta onnistuin juoksemaan 3x60m lentävällä lähdöllä 7,2 ja 7,3 sekunnin väliin, minkä pitäisi olla ihan riittävä nopeustaso omiin kisamatkojen tuloksiin nähden.

Maksimivoimaa treenattiin yksinkertaisella ohjelmalla punttisalilla. Tähän kuului kyykky, maastaveto, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus, leuanveto lisäpainoin ja penkkipunnerrus. Treeni noin kerran viikossa, kaksi sarjaa per liike ja 3-5 toistoa per sarja, paitsi leukoja noin 10 toistoa. Parhaiksi tuloksiksi jäi 3x122,5kg kyykyssä, 4x150kg maastavedossa, 2x2x70kg rinnallevedossa, 2x3x60kg pystypunnerruksessa, 2x10 toistoa 10kg lisäpainolla leuanvedossa ja 5x82,5kg penkkipunnerruksessa. Ei mitään ihmeellisiä tuloksia, mutta varmasti riittäviä keskimatkojen juoksuun tähtäävälle.

Edellä mainittujen erityisharjoitusten ohessa ohjelmassa oli kohtuullisen paljon peruskestävyysharjoittelua. Pitkä lenkki, keskimäärin 14km, tuli juostua lähes viikoittain ja muuta kevyttä hölköttelyä niin että viikossa oli yleensä viisi tai kuusi treenipäivää. Juoksukilometrejä vuoden alusta huhtikuun loppuun kertyi yhteensä vähän vajaa 700km, määrien noustessa tammikuun noin 125km:stä ja huhtikuun reiluun 190km:iin.

Kun perusominaisuuksia oli treenattu jokunen kuukausi, tuli aika siirtyä lajinomaisempiin harjoituksiin. Alkuun tuli tehtyä hieman 40-luvun 800m ME-miehen Rudolf Harbigin treenejä mukaillen 2x200m ja myöhemmin 2x400m lähes maksimaalisella vauhdilla, mutta pitkällä 20 minuutin hölkkäpalautuksella. Huhtikuussa vedot tuossa 2x400m treenissä menivät jo sisällä Esport Areenalla todella lupaavasti 59,3 ja 1.00,4. Tämä antoi olettaa että vanha 400m ennätys 58,99 pitäisi olla kesällä paperia. Ihan näin ei kuitenkaan ollut, mutta jatketaan tarinaa seuraavalla kerralla.

Johdanto

Tervetuloa seuraamaan blogiani! Tarkoituksena on keskittyä kirjoittamaan puolivakavasta pika- ja keskimatkojen (400m-800m) harjoittelusta aikuisiällä (30+ vuotta), ensisijaisesti omien, mutta myös seurakavereiden ja muiden samaan viiteryhmään kuuluvien kokemusten kautta. Varsinaista jatkuvasti päivitettävää harjoituspäiväkirjaa tästä blogista ei todennäköisesti tule muodostumaan, vaan tulen kertomaan avainharjoituksista, kilpailuista ja ennen kaikkea tuntemuksista miten harjoittelu on onnistunut.

Taustatietona itsestäni voin kertoa, että olen kohta 37-vuotias mies, joka harrasti yleisurheilua junnusarjoissa noin 19-vuotiaaksi asti. Silloin tuli juostua kaikenlaisia matkoja aidat mukaan lukien ja hypättyä pituutta, korkeutta ja kolmiloikkaa. Tulokset jäivät kuitenkin varsinkin iän karttuessa melko vaatimattomiksi, joten yleisurheilu korvaantuu punttiharrastuksella lukion loppuvaiheessa. Rautoja tulikin kolisteltua melko aktiivisesti seuraavat vuodet ja varsinkin maastaveto, kyykky ja pystypunnerrus sujuivat omaan painoon nähden ihan mukavasti. 30-vuotispäivillä tuli sitten luvattua yhdelle työkaverille että lähden hänen mukaansa lenkille ja niin se juoksukärpänen sitten pääsi taas puremaan.

Uuden juoksu-uran viides lenkki olikin sitten jo varttimaratoni (10,55km) Vantaalla lokakuussa 2007 ja tuohon meni silloin aikaa reilut 55 minuuttia. Tuolloin tuulipuvussa juossut lähes 80-kiloinen kaveri oli hieman erinäköinen kuin tämä nyt tarinaa kirjoittava seitsemän vuotta vanhempi mies. Juoksukärpänen oli kuitenkin puraissut ja pikkuhiljaa mielessä alkoi siintää pidemmät matkat.

Vuonna 2008 lenkkeily oli jo melko säännöllistä ja vuoden aikana kilsoja kertyi noin 700. Samana vuonna tuli juostua pari puolimaratonia (21,1km), joista nopeampi vei aikaa noin 1h52min. Seuraavan vuoden tavoitteeksi muodostui juosta kokonainen maratoni (42,2km) ja tämä toteutuikin Turussa kesäkuussa 2009. Aikaa ensimmäisellä yrityksellä tuhraantui 4h45min ja viimeiset kilometrit olivat aivan kauheat etureisien kramppaillessa ja juoksun muuttuessa hitaaksi kävelyksi. Vuonna 2008 mentiin kuitenkin jo yli tuhannen lenkkikilometrin kun mittariin kertyi matkaa noin 1100km.

Vuoteen 2010 lähdettiin tavoitteena viedä maratonennätys uudelle tuntiluvulle eli alle neljään tuntiin. Lenkkimäärät lisääntyivät ja viikoittaiseen ohjelmaan tuli mukaan neljäs lenkki. Kilometrien karttuessa myös vauhti parani ja toukokuussa puolimaraton taittui ajassa 1h40min ja kokonainen maraton kesäkuussa Forssassa itselle yllättävän kovassa ajassa 3h42min. Kuriositeettina mainittakoon että maratonin keskimääräistä kilometrivauhtia kovempaa olin juossut kilpailuita lukuun ottamatta vain pari kertaa missään treenissä edeltävän vuoden aikana. Osoittaa siis että pelkällä rauhallisten kilometrien keräilylläkin voi maraton aikaansa parantaa kun liikutaan näissä keskinkertaisissa harrastelijatuloksissa. Vuonna 2010 tuli juostua myös 5000m omana testijuoksuna (radalla) vähän alle 20 minuuttiin ja osallistuttua ensimmäiseen 50km ultrakisaan lokakuussa Tampereella. Juoksukilometrejä vuoden aikana kertyi tähän mennessä kovimmat määrät eli noin 1800km.

Vuoden 2011 päätavoite olikin sitten taas astetta kovempi - 100km ultran juokseminen. Alkuvuosi tuli tehtyä itselle todella kovia määriä eli yli 200km treenikuukausia sekä 31km + 28km yhdistelmiä joka kolmas viikonloppu. Tämän seurauksena oli jonkinasteista jumitusta joten välietappina ollut (alimittaiseksi osoittautunut) maratoni Forssassa kulki käytännössä samaa vauhtia kuin edellisenä kesänä. Pienellä treenin keventämisellä juoksu alkoi kuitenkin taas sujua ja kesän aikana tuli osallistuttua myös 15 vuoden tauon jälkeen pariin lyhyeen ratajuoksuun. Niissä 100m meni aikaan 13,99, 400m aikaan 1.02,20 ja 800m aikaan 2.26,2. Elokuussa oli sitten vuorossa kauden päätavoite eli 100km juoksu Helsingin Paloheinässä. Juoksu itsessään oli varsin hieno ja opettavainen kokemus ja maaliin päästiin ajassa 11h43min, mutta juoksun jälkeiset kaksi kuukautta, joiden aikana en pystynyt juoksemaan kuin muutaman hassun kilometrin, saivat aikaan päätöksen että ultrajuoksut saivat olla mun osalta tässä. Tulevina vuosina keskityttäisiin lyhyille ratamatkoille, joihin olinkin jo kesän aikana ehtinyt tutustua uudelleen. Kokonaisuutena hieman kaksijakoinen vuosi, jonka aikana juoksua kertyi yhteensä noin 1700km.

Vuoteen 2012 lähdettiin siis ratamatkat, etupäässä 400m ja 800m, mielessä. Kilometrimäärät olivat edellistä kahta vuotta vähäisempiä, mutta mukaan tuli kovia 100-400m vetoja. Harjoittelu sujui mukavasti ja jo kesäkuussa 400m:llä tuli vihdoin alitettua minuutin aikaraja, joka oli junnuvuosina ollut tekemätön temppu. Tulokset paranivat vielä myöhemmin kesällä niin että kauden päätteeksi 400m ennätys oli 58,99 ja 800m:kin oli kulkenut 2.17,68 eli vain viiden sadasosan päähän 18-vuotiaana juostusta ennätyksestä. Syyskuussa tuli vielä hölkättyä läpi Nuuksion polkumaratoni ettei jokavuotinen maratonputki päässyt katkeamaan. Kaiken kaikkiaan erittäin onnistunut vuosi, jonka aikana juoksua kertyi yhteensä noin 1350km.

Vuoden 2013 päätavoite oli juosta myös 800m junnuvuosien ennätystä nopeammin. Harjoittelu etenkin vetojen osalta oli entistä suunnitelmallisempaa ja uusi ennätys 2.16,16 syntyikin jo ensimmäisessä kilpailussa toukokuun lopussa. Ennätys parani vielä kahteen otteeseen päätyen kauden päätteeksi lukemiin 2.14,70. Toinen suuri onnistuminen kesän aikana oli 13 sekunnin alitus 100m:llä ajalla 12,95. Tämä jäi vain reilut 0,3 sekuntia 17 vuotta aikaisemmin juostusta ennätyksestä, joten ihan hirveästi ikä ei näyttänyt vauhtia vielä vieneen. 400m juoksuja kauden aikana tuli vain yksi joka vei aikaa 59,40 eli ei aivan ennätykseen, mutta taas kerran alle minuutin. Vuoden alussa olin siirtynyt myös Leppävaaran Sisusta Helsingin Kisa-Veikkoihin ja pääsinkin mukaan koviin viestijoukkueisiin veteraanien (30+ vuotta) sm-viesteissä. Hopeamitaleita tuli niin hallista kuin ulkoradaltakin. Viestijuoksuissa tuntui myös pystyvänsä antamaan itsestään vieläkin enemmän kun ei juossut vain itsensä vaan koko joukkueen edestä. Tulipa vuoden alussa saatua hallista myös oma ensimmäinen sm-mitali, hopeaa M35-sarjan 800m:llä. Osallistujia ei tosin ollut kuin kaksi, mutta ei anneta sen häiritä. Kauden päätteeksi tuli juostua vielä maratoni Vantaalla lokakuussa, lopun reisiongelmien takia keskinkertaisesti aikaan 3h47min. Joka tapauksessa hyvä vuosi, josta jäi hyvä maku. Juoksukilometrejä kertyi taas aavistuksen enemmän eli yhteensä reilut 1500km.

Tässä lyhyt historiikki omasta juoksu-urasta, kirjoittelen jossain vaiheessa tarkemmin edellisten vuosien treeniohjelmista.

Ratajuoksujen tuloksia voi käydä katsomassa tämän linkin takaa Tilastopajasta.
Treeneistä tarkempaa tietoa löytyy sivun yläreunassa olevien harjoituspäiväkirjalinkkien takaa.

Tässäpä kaikki tällä kertaa, palaillaan ja juoksemisen iloa kaikille!