Kohti kautta 2014

Varsin hyvin sujuneen edellisen kauden jälkeen oli mukava lähteä treenaamaan kohti kesää 2014. Omat analyysit sekä keskustelut muutaman itseä kovemman menijän kanssa tekivät selväksi että 800m tulosten parantamiseksi niin 3000m kuin 100m aikoja pitäisi saada parannettua. Näiden ajatusten pohjalta loppuvuodesta 2013 syntyi omassa päässä nimen "max^3" saanut treeniohjelma, jolla pyrittäisiin parantaman maksimaalista hapenottoa, maksiminopeutta ja maksimivoimaa. Jotta tämän ohjelman voisi aloittaa, tuli marras-joulukuu tehtyä käytännössä pelkkää pohjustavaa peruskuntotreeniä höystettynä parilla vauhtikestävyyslenkillä.

Erilaisten kirjallisuuslähteiden ja omien treenimieltymysten myötä päädyin treenaamaan maksimaalista hapenottoa lyhyillä palautuksilla tehtävillä 400m ja 600m vedoilla. Näistä nelosia juoksin treenissä 2x5x400m 2 minuutin palautuksella ja 10 minuutin sarjapalautuksella. Viimeisessä eli kolmannessa treenissä vedot menivät keskimäärin aikaan 1.17 eli noin 10 sekuntia omaa 800m ennätysvauhtia hitaammin. Pidempiä vetoja juoksin 2x4x600m samoilla palautuksilla kuin nelosia. Viimeisessä eli toisessa treenissä nämä vedot menivät keskimäärin aikaan 2.11, mikä osoittaa että kestävyyspuolessa olisi selvästi parantamisen varaa. No, ensi talvena näitä pidempiä vetoja pitää juosta sitten varmaan vähän enemmän.

Maksiminopeutta läksin treenaamaan yksinkertaisesti lyhyillä maksimivauhtisilla vedoilla. Ohjelmassa oli silloin tällöin lentävällä lähdöllä juostuja 40m ja 60m vetoja, kolme kappaletta hyvällä palautuksella. Mitään valtavaa nopeuden kehittymistä ei tapahtunut, mutta onnistuin juoksemaan 3x60m lentävällä lähdöllä 7,2 ja 7,3 sekunnin väliin, minkä pitäisi olla ihan riittävä nopeustaso omiin kisamatkojen tuloksiin nähden.

Maksimivoimaa treenattiin yksinkertaisella ohjelmalla punttisalilla. Tähän kuului kyykky, maastaveto, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus, leuanveto lisäpainoin ja penkkipunnerrus. Treeni noin kerran viikossa, kaksi sarjaa per liike ja 3-5 toistoa per sarja, paitsi leukoja noin 10 toistoa. Parhaiksi tuloksiksi jäi 3x122,5kg kyykyssä, 4x150kg maastavedossa, 2x2x70kg rinnallevedossa, 2x3x60kg pystypunnerruksessa, 2x10 toistoa 10kg lisäpainolla leuanvedossa ja 5x82,5kg penkkipunnerruksessa. Ei mitään ihmeellisiä tuloksia, mutta varmasti riittäviä keskimatkojen juoksuun tähtäävälle.

Edellä mainittujen erityisharjoitusten ohessa ohjelmassa oli kohtuullisen paljon peruskestävyysharjoittelua. Pitkä lenkki, keskimäärin 14km, tuli juostua lähes viikoittain ja muuta kevyttä hölköttelyä niin että viikossa oli yleensä viisi tai kuusi treenipäivää. Juoksukilometrejä vuoden alusta huhtikuun loppuun kertyi yhteensä vähän vajaa 700km, määrien noustessa tammikuun noin 125km:stä ja huhtikuun reiluun 190km:iin.

Kun perusominaisuuksia oli treenattu jokunen kuukausi, tuli aika siirtyä lajinomaisempiin harjoituksiin. Alkuun tuli tehtyä hieman 40-luvun 800m ME-miehen Rudolf Harbigin treenejä mukaillen 2x200m ja myöhemmin 2x400m lähes maksimaalisella vauhdilla, mutta pitkällä 20 minuutin hölkkäpalautuksella. Huhtikuussa vedot tuossa 2x400m treenissä menivät jo sisällä Esport Areenalla todella lupaavasti 59,3 ja 1.00,4. Tämä antoi olettaa että vanha 400m ennätys 58,99 pitäisi olla kesällä paperia. Ihan näin ei kuitenkaan ollut, mutta jatketaan tarinaa seuraavalla kerralla.