Merkinnöissä 4,3km@5.27 tarkoittaa 4,3km lenkkiä 5min27sek/km vauhdilla.
Merkintä 3x300m/2min tarkoittaa kolmea 300 metrin vetoa kahden minuutin palautuksella.
Kävelyä sisällytän lenkkeihin että keskisyke laskisi ja jalkojen rasitus ei olisi niin yksipuolista.
Kuntopiiri "KP" - punnerrus, vatsat, kylki-, vatsa-, selkälankku, varpaille nousu, polvennosto.
Tänä vuonna yritän kirjoitella silloin tällöin jotain ajatuksia menneestä viikosta kilometrien lisäksi.
Viikko 1 - 44km
Maanantai - 2min soutu (1.56/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.13/500m)
(kyykky 3x70kg, 2x8x100kg, 3x70kg, maastaveto 5x70kg, 12x100kg, 5x70kg + KP 20)
Tiistai - 10,1km@6.22 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 137 (liukas ja mukuinen alusta).
Keskiviikko - 8,3km@6.04 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Lauantai - halli 2x1600m / 12min 6.05, 6.07, keskisykkeet 175 ja 177, verkat 5,3km.
Sunnuntai - halli 16,0km@6.04 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Viikko 2 - 33km
Tiistai - 7,5km@5.53 (sis 3x60sek kävelyä), keskisyke 135, juoksumatolla + vesijumppa 30min.
Torstai - aamu - 5,9km@5.45 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Torstai - ilta - 5,0km@5.52 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 127, juoksumatolla.
Lauantai - 8,3km@5.49 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 130, juoksumatolla.
Sunnuntai - 5,9km@5.55 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Viikko 3 - 28km
Maanantai - 5,0km@5.50 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 125, juoksumatolla.
Tiistai - 5,0km@5.51 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 124, juoksumatolla.
Keskiviikko - 3x1,6km (5.04, 4.18, 4.57/km), 2x60sek kävelyä, keskisyke 150, juoksumatolla.
Torstai - 5,8km@5.37 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Maanantai - 5,0km@5.50 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 125, juoksumatolla.
Tiistai - 5,0km@5.51 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 124, juoksumatolla.
Keskiviikko - 3x1,6km (5.04, 4.18, 4.57/km), 2x60sek kävelyä, keskisyke 150, juoksumatolla.
Torstai - 5,8km@5.37 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Perjantai - vesijumppa 30min.
Sunnuntai - 7,3km@5.19 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Viikot 2 ja 3 Thaimaassa Phuketissa. Tarkoitus ottaa treenin kannalta kevyesti, mikä onnistuikin mukavasti - lyhyitä lenkkejä tuli tehtyä säännöllisesti ja sykkeet laski mukavasti ensimmäisen viikon jälkeen. Viimeisenä lomapäivänä sunnuntaina pian aamulenkin jälkeen äkillinen raju vatsatauti, painoa lähti iltaan mennessä kilotolkulla oksentelun seurauksena. Illalla käyneen lääkärin piikki lopetti oksentelun ja antibiootit puri taudin aiheuttajaan.
Viikko 4 - 23km
Perjantai - 5,0km@5.52 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132, juoksumatolla.
Lauantai - 10x200m/60sek (35.8, 36.8, 36.0, 35.7, 35.8, 35.1, 36.4, 36.4, 35.7, 33.6), verkat 4,0km.
Sunnuntai - 12,0km@6.09 (sis. 5x70sek kävelyä), keskisyke 138.
Vatsan lopullista rauhoittumista odotellessa meni useampi päivä. Perjantaina uskaltauduin vihdoin juoksemaan ja lauantaina olikin jo ohjelmassa kovempi treeni. Nämä 200m vedot antoivatkin merkkejä kohtuullisesta kunnosta. Kun vauhtia löytyi nyt näin helposti päätin lykätä kovempien happovetojen aloittamista entistä pidemmälle keväällä.
Viikko 5 - 36km
Tiistai - 2min soutu (1.52/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.10/500m)
(kyykky 2x5x50kg, 2x4x100kg, 2x5x50kg, maastaveto 5x70kg, 2x5x100kg, 5x70kg + KP 20)
Keskiviikko - halli 4,7km@5.50 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 146 + kuntopyörä 10min.
Torstai - 5,3km@6.06 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Perjantai - 4,4km@5.55 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Lauantai - Liikuntamylly kilpailu 3000m 11.44,63, verkat 4,5km.
Sunnuntai - halli 14,3km@5.23 (9x1500m/100m, vuorotellen 5.20/km ja 4.40/km), keskisyke 154.
Viikko 6 - 52km
Maanantai - 10,0km@6.20 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Tiistai - 2min soutu (1.58/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.14/500m)
(2x5 kyykkyhyppy, kyykky 5x70kg, 2x5x90kg, 5x70kg, maastaveto 5x70kg, 5x120kg, 5x70kg + KP 20)
Keskiviikko - 5,3km@5.58 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Torstai - 10,0km@5.22 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 154.
Perjantai - 5,3km@5.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Lauantai - halli 2x1000m/600m hölkkäpalautus (3.46, 3.48), verkat 4,0km.
Sunnuntai - halli 14,3km@5.24 (9x1500m/100m, vuorotellen 5.20/km ja 4.40/km), keskisyke 150.
Vähän kovempi jakso jatkuu vielä kaksi viikkoa, sitten kaksi aavistuksen kevyempää viikkoa joista ensimmäisen päätteeksi kaksi täsmätreeniä jälkimmäisen päätteeksi tulevia aikuisurheilijoiden SM-hallikilpailuita varten. Kovaa juokseminen eli maksimikestävyys tällä hetkellä vielä heikko, hiljaa ja reippaasti juokseminen sujuu oikein hyvin.
Viikko 7 - 47km
Maanantai - 10,0km@5.52 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Tiistai - 2min soutu (1.52/500m) + punttitreeni + 2min soutu (2.12/500m)
(kyykky 5x60kg, 1x100kg, 2x3x110kg, 5x60kg, maastaveto 5x80kg, 5x130kg, 5x80kg + KP 20)
Keskiviikko - 5,3km@6.02 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Torstai - 10,0km@6.00 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 140.
Lauantai - 2x5x200m/1'/5' (34.2, 32.9, 32.3, 33.2, 34.1 - 38.6, 39.2, 37.7, 38.4, 37.5), verkat 5,0km.
Sunnuntai - halli 14,3km@5.15 (9x1500m/100m, vuorotellen 5.20/km ja 4.25/km), keskisyke 149.
Sunnuntain pitkällä lenkillä reippaat 1,5km pätkät (4.25/km -> 4.16/km) meni kaikkien aikojen matalimmilla keski- (162) ja maksimisykkeillä (168, 82%) ja 15sek/km kovempaa kuin viikkoa aikaisemmin. Peruskestävyys vaikuttaa siis olevan kaikkien aikojen parhaalla tasolla. Viikosta 8 alkaa siityminen kilpailukauteen valmistavaan ohjelmaan eli lyhyitä vetoja on tulossa ohjelmaan 1-2 kertaa viikossa. Muotoilen treeniohjelmasivulle jotain lähiaikoina. Hallipäivinä olen alkanut polkemaan treenin jälkeen kuntopyörää 5 tai 10 minuuttia isolla kadenssilla ja kohtuullisen pienellä vastuksella, jotta nopea liike tulisi jaloille vähän tutummaksi.
Viikko 8 - 45km
Maanantai - 5,3km@5.47 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Tiistai - 4,3km@5.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 140 (huonot unet).
Keskiviikko - 300m + 3x150m / 20min / 6min (43.4 - 21.1, 20.6, 21.0), verkat 5,0km.
Torstai - 5min kuntopyörä 3,2km + punttitreeni + 5min kuntopyörä 3,3km
(kyykky 5x70kg, 1x100kg, 3x3x110kg, 5x70kg, maastaveto 5x100kg, 5x140kg, 5x100kg + KP 20)
Lauantai - 14,3km@5.49 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Sunnuntai - 14,3km@5.38 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 147.
Keskiviikkona lähestyvien veteraanien SM-hallikisojen takia kokeilu miten nopea juoksu sujuu. 300m kulkikin varsin mukavasti eli 0.2 sekunnin päähän parhaasta treenikellotuksesta. 150m vedot sen sijaan ei oikein kulkenut, vastaavassa treenissä olen parhaimmillaan juossut nuo tasan sekunnin kovempaa. Seuraavalla viikolla ohjelmassa siis puhdas nopeustreeni. Viikonloppuna kaksi pitkää lenkkiä ettei kuntopohja romahda täysin pienten kisakeventelyjen myötä.
Viikko 9 - 9km
Maanantai - 4,3km@5.50 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Tiistai - 3x40m lentävä + 150m / 4min / 15min (4.9, 4.8, 4.9 - 20.3), verkat 4,5km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä 3,2km + punttitreeni + 5min kuntopyörä 3,3km
(kyykky 5x70kg, 2x5x90kg, 5x70kg, maastaveto 5x70kg, 5x100kg, 5x70kg + KP 20)
Suunnitelmat meni torstaina iskeneen flunssakuumeen takia aivan plörinäksi. Viikonloppuna olisi ollut tarkoitus tehdä täsmätreeni seuraavan sunnuntain veteraanien SM-hallikilpailuiden 800 metriä varten ja saada viikon aikana kasaan noin 40 kilometriä juoksua. Positiivista viikossa oli tiistain nopeustreeni, jossa 150m kulki jo 20 sekunnin pintaan. Matka jatkuu kunhan tauti on voitettu.
Viikko 10 - 21km
Tiistai - 3,3km@5.51 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 133, matolla + 5min kuntopyörä 3,5km.
Keskiviikko - 1600m, 200m 60sek/200m reipas (35.9, 36.0, 35.0, 31.6), verkat 3,2km.
Torstai - 3,2km@5.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131, matolla + 5min kuntopyörä 3,3km.
Lauantai - veteraanien SM-hallit 400m 1.01,30 + verkat 4.0km.
Sunnuntai - veteraanien SM-hallit 800m 2.24,04 + verkat 4.5km.
Flunssa helpotti vihdoin maanantaina joten osallistuminen veteraanien SM-hallikilpailuihin onnistui. Itse kisoissa tulokset jäivät keskinkertaisiksi. Lauantaisen 400 metrin ensimmäinen 200 metriä meni varsin mukavasti 28.0, mutta sen jälkeen hapot iski yllättävän nopeasti ja toinen puolisko oli suoraan sanottuna surkea. Kaarteista kallistetulla lyhyellä radalla oli tässä varmasti osansa, kun juoksusta tuntui puuttuvan kaikki rentous. Sunnuntain 800m oli aavistuksen tasaisempi suoritus. Väliajat olivat 0.34, 1.09, 1.48 ja 2.24 eli kolmas kierros tuli juostua turhankin varovaisesti. Maalissa tuntui että koneesta ei saanut irti läheskään kaikkea. Lähtötaso on nyt kuitenkin selvitetty, varsinaiset lajitreenit alkavat seuraavalla viikolla.
Viikko 10 - 21km
Tiistai - 3,3km@5.51 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 133, matolla + 5min kuntopyörä 3,5km.
Keskiviikko - 1600m, 200m 60sek/200m reipas (35.9, 36.0, 35.0, 31.6), verkat 3,2km.
Torstai - 3,2km@5.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131, matolla + 5min kuntopyörä 3,3km.
Lauantai - veteraanien SM-hallit 400m 1.01,30 + verkat 4.0km.
Sunnuntai - veteraanien SM-hallit 800m 2.24,04 + verkat 4.5km.
Flunssa helpotti vihdoin maanantaina joten osallistuminen veteraanien SM-hallikilpailuihin onnistui. Itse kisoissa tulokset jäivät keskinkertaisiksi. Lauantaisen 400 metrin ensimmäinen 200 metriä meni varsin mukavasti 28.0, mutta sen jälkeen hapot iski yllättävän nopeasti ja toinen puolisko oli suoraan sanottuna surkea. Kaarteista kallistetulla lyhyellä radalla oli tässä varmasti osansa, kun juoksusta tuntui puuttuvan kaikki rentous. Sunnuntain 800m oli aavistuksen tasaisempi suoritus. Väliajat olivat 0.34, 1.09, 1.48 ja 2.24 eli kolmas kierros tuli juostua turhankin varovaisesti. Maalissa tuntui että koneesta ei saanut irti läheskään kaikkea. Lähtötaso on nyt kuitenkin selvitetty, varsinaiset lajitreenit alkavat seuraavalla viikolla.
Kilpailukauteen valmistava jakso - 9.3.2015 alkaen
Viikko 11 - 46km
Maanantai - 5,3km@4.57 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 147.
Tiistai - halli 3x1000m/2min (3.44, 3.45, 3.43), verkat 3,2km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,5km) + punttitreeni + 5min kuntopyörä (3,5km)
(hyppynaru, kyykky 5x50kg, 3x3x90kg, 5x50kg, maastaveto 5x70kg, 5x120kg, 5x70kg + KP 20)
Torstai - 8,0km@5.31 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 143.
Perjantai - 4,3km@5.49 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 127.
Lauantai - halli 4x600m/2min (2.00, 2.00, 1.59, 1.57), verkat 5,0km.
Sunnuntai - halli 14,3km@5.16 (9x1500m/100m, vuorotellen 5.15/km ja 4.30/km), keskisyke 146.
Ensimmäinen viikko uudella kilpailukauteen valmistavalla treeniohjelmalla. Tiistain ja lauantain vedot suunniteltua vauhtia ja lauantain vedoissakin sykkeet 20 pykälää alle maksimin, joten kuntoa pitäisi olla kunhan sen saa terävöitettyä ulos. Sunnuntain pitkällä lenkillä nopeat pätkät kaikkien aikojen matalimmilla sykkeillä.
Viikko 12 - 48km
Maanantai - 5,3km@5.40 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 130.
Tiistai - halli 15x200m/60sek (keskiarvo 36.7sek, viimeiset viisi nopeimmat), verkat 4,0km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,3km) + punttitreeni + 2min kuntopyörä (1,2km)
(hyppynaru, kyykky 5x70kg, 2x5x100kg, 5x70kg + KP 20)
Torstai - 5,3km@5.17 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 142.
Perjantai - 5,4km@5.38 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Lauantai - halli 3x8x100m/60sek/3min (sarjojen k.a:t 16.0, 15.6, 15.8), verkat 5,0km.
Sunnuntai - halli 14,3km@5.08 (9x1500m/100m, vuorotellen 5.10/km ja 4.12/km), keskisyke 154.
Toinen kilpailukauteen valmistava viikko. Tehoja otetaan irti jo kohtuullisesti, mutta silti palautuminen ollut riittävä aina ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. Tiistaina vedot yllättävänkin helppoja, juoksu ja vauhti hyvin kontrolloitua. Lauantain vetotreenissä kiihdytys aina reippaasti ja loppumatka rullaten. Todella kova harjoitus niin keukoille kuin reisillekin. Sunnuntaina pitkä lenkki aavistuksen kovempaa kuin aikaisemmin, reippaat pätkät noin 10 lyöntiä alemmilla sykkeillä kuin vuosi sitten vastaavalla vauhdillla.
Viikko 13 - 36km
Maanantai - 4,3km@5.45 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 129.
Tiistai - halli 3x40m lentävä (4.9, 4.8, 4.9) + 2x150m (20.1, 20.4), verkat 4,5km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,3km) + punttitreeni + 5min kuntopyörä (3,2km)
(hyppynaru, kyykky 5x50kg, 2x5x80kg, 5x50kg, maastaveto 5x70kg, 5x110kg, 5x70kg + KP 20)
Perjantai - juoksumatolla 5,0km@5.44 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 135.
Lauantai - halli 800m testijuoksu (yksin) - 2.20,5h, verkat 5,0km.
Sunnuntai - 14,5km@5.37 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 145.
Aavistuksen kevyempi viikko, joka huipentui 800m testijuoksuun. Testi menikin ihan mukavasti ja tuloksena oli 3,5 sekuntia kovempi aika kuin kolme viikkoa aikaisemmin veteraanien SM-halleissa. Seuraavassa testissä tulos on toivottavasti taas 2-3 sekuntia kovempi.
Viikko 14 - 46km
Maanantai - juoksumatolla 5,1km@5.40 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Tiistai - halli 3x1000m/2min (3.35, 3.36, keskeytys - 600m - 2.15), verkat 4,0km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,3km) + punttitreeni + 2min kuntopyörä (1,2km)
(kyykky 5x60kg, 30x70kg, 20x70kg, 5x60kg, maastaveto 30x70kg + KP 20)
Torstai - 4,3km@5.08 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 150.
Perjantai - halli 7,9km@5.26 (5x1500m/100m, vuorotellen 5.30/km ja 4.25/km), keskisyke 151.
Lauantai - 7,3km@5.47 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Sunnuntai - 14,7km@5.47 (sis. 7x60sek kävelyä), keskisyke 134.
Tiistain tonnin vedoissa askel hieman raskas ja kolmas veto jäikin kesken 600 metrin kohdalla. Tämän takia keskiviikkona "rankaisua" kuntosalilla pitkien 70 kilon sarjojen merkeissä. Viikonloppuna pääsiäistä mökkeilemässä joten ratatreenit korvaantuivat pk-lenkeillä. Kolmeen yöhön unta yhteensä 30 tuntia ja kahdet päiväunet, joten jonkun verran oli univelkaa taas kertynyt. Viimeisen mökkilenkin alussa syke 51 joten nukkuminen auttoi.
Viikko 15 - 53km
Maanantai - 7,5km@5.44 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Tiistai - halli 3x1000m/3,5min (3.29, 3.29, 3.42), verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,2km) + punttitreeni + 2min kuntopyörä (1,2km)
(kyykky 3x60kg, 3x3x100kg, 3x60kg, maastaveto 5x70kg, 1x120kg, 3x150kg, 1x120kg, 5x70kg + KP 20)
Torstai - 10,0km@5.09 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 152.
Lauantai - halli 5x400m/2,5min (1.12, 1.12, 1.12, 1.13, 1.16), verkat 5,0km.
Sunnuntai - 18,7km@5.34 (sis. 9x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Tiistaina tonneja aavistuksen pidemmällä palautuksella. Minulle todella epämieluisa treeni, mutta pakko näitä on vaan tehdä. Tällä kertaa kolmaskin veto tuli maaliin asti, tosin aavistuksen varovaisemmalla vauhdilla heti alusta lähtien. Seuraavalla kerralla kolmaskin veto sitten 3.30 alle. Lauantaina oli ohjelmassa kunnon happovetoja ja viimeisessä vedossa saikin sellaiset hapot että kaikki kropan lihakset kramppasi ja päässä vaan humisi, hyvä onnistunut treeni siis. Sunnuntain rauhallinen pitkis kulki yllättävän hyvää vauhtia todella alhaisella (67%) sykkeellä.
Alla vielä kuva lauantain treenin sykkeistä - viimeisessä vedossa hapot oli niin kovat että syke ei enää noussut lähelläkään maksimia.
Viikko 16 - 44km
Maanantai - 9,0km@5.14 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Tiistai - halli 4x40m/1min lentävä (5.5 - 5.8sek) + 4x150m (22.9 - 23.7sek), verkat 6,0km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,1km) + punttitreeni + 5min kuntopyörä (3,1km)
(kyykky 5x70kg, 2x5x100kg, 5x70kg, maastaveto 5x70kg, 5x100kg, 5x70kg)
Torstai - 10,1km@5.33 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 142.
Lauantai - halli 800m testijuoksu (yksin) - 2.19,7h, verkat 6,0km.
Sunnuntai - 10,3km@5.53 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Lauantaina ohjelmassa oli kevään toinen 800m testijuoksu ja tulos oli vajaan sekunnin kolmen viikon takaista kovempi. Juoksu sujui muuten hyvin, mutta paras isku ja juoksun rentous oli selvästi kateissa kohtuullisen kovan treenijakson jäljiltä. Tästä eteenpäin niin punttitreenit kuin pitkät lenkitkin tulevat kevenemään merkittävästi, jotta varsinaisista lajitreeneistä saa kaiken irti. Kolmen viikon päästä ohjelmassa on vielä yksi oma testijuoksu ennen kilpailukauden avausta. Silloin toivottavasti mennään taas vähän kovempaa.
Viikko 17 - 31km
Tiistai - 5,4km@5.35 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 136.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,2km) + punttitreeni + 5min kuntopyörä (3,2km)
(hyppynaru, kyykky 3x50kg, 3x3x80kg, 3x50kg, penkki 3x3x40kg + KP 20 - oikea olkapää alkaa vihdoin parantua)
Torstai - 5,3km@5.34 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 137.
Lauantai - ulkona radalla 3x4x200m/90sek/4min (sarjat 32.1, 32.6, 34.1), verkat 5,0km.
Sunnuntai - halli 11,1km@5.48 (7x1500m/100m, vuorotellen 5.30/km ja 5.10/km), keskisyke 140.
Pitkästä aikaa selvästi kevyempi viikko, mikä auttoikin selvästi lauantain vedoissa. Toisen vetosarjan jälkeen jalat ja mies kuitenkin jo aivan puhki ja luovutus todella lähellä. Kovalla psyykkauksella sarjapalautuksen aikana taistelutahto kuitenkin palasi ja lähdin tekemään vetoja yksi kerrallaan, mutta lopulta koko sarja tuli tehtyä. Happojen ja väsymyksen takia jalkojen koordinaatio ja kontrolli olivat pahasti kateissa, joten siihen nähden vauhti oli ihan kohtuullista. Hyvä harjoitus kasin viimeiselle kakkoselle.
Viikko 18 - 17km
Maanantai - 8,0km@5.39 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Tiistai - Otaniemen kentällä 3x1000m/3,5min (3.31, 3.34, 3.33 - max syke 184), verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5min kuntopyörä (3,0km) + punttitreeni + 2min kuntopyörä (1,2km)
(kyykky 3x50kg, 3x3x80kg, 3x50kg + KP 20)
Torstai - kurkku kipeä
Perjantai - yskä + reipas kuume
Lauantai - yskä + kuume
Sunnuntai - yskä + pieni kuume + flunssa
Tiistain 3x1000m vetotreeni ulkona Otaniemen kentällä onnistui varsin hyvin. Tällä kertaa vauhti oli kontrolloitua ja viimeinenkin veto kulki mukavasti. Hyvin alkanut viikko katkesi kuitenkin torstaina taudin iskettyä. Perjantaina kuumetta oli melkein 38 astetta eli kovimmat lämmöt moneen vuoteen. Sunnuntaina kuume nousi enää aavistuksen 37 asteen yli eli toivoa on että seuraavan viikon loppupuolella pääsisi taas treenaamaan. Koska tauti nyt sotki suunnitelmat kuitenkin pahasti tulee treeniohjelma elämään voimakkaasti. Siihen liittyen olen tehnyt vetoharjoitus-laskuria, jonka tulen julkaisemaan täällä blogissa todennäköisesti myös ensi viikolla.
Viikko 19 - 0km
Antibioottikuuri. Koko viikko meni keuhkoputken tulehdusta sairastaessa ja taudista toipuessa.
Viikko 20 - 29km
Tiistai - 5,4km@6.42 (sis. runsaasti kävelyä), keskisyke 148.
Torstai - 5,4km@5.42 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Lauantai - 7,9km@5.37 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Sunnuntai -10,3km@5.23 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Tiistaina 12 päivän sairastelun jälkeen paluu treenien pariin - sykkeet pilvissä ja kunto lähes nollassa. Viikon mittaan juoksu alkoi kuitenkin pikku hiljaa sujua paremmin ja sunnuntaina ei oltu enää kuin noin 10 lyöntiä tautia edeltänyttä tilannetta korkeammissa sykkeissä. Seuraava viikko vielä varovaisesti, sen jälkeen taas tehotreenien pariin. Kilpailukauden aloitus menee näillä näkymin kuitenkin kesäkuun puolelle.
Viikko 21 - 38km
Tiistai - 10,0km@5.12 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Keskiviikko - 6,2km@5.51 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 137 + kyykky 3x5x70kg.
Torstai - 5,6km@6.10 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Lauantai - 9,0km@5.40 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 151.
Sunnuntai - Otaniemen kentällä 2000m 8.09, 200m vuorotellen 59sek ja 39sek, verkat 5,0km.
Toinen treeniviikko sairastelun jälkeen. Tiistain lenkki meni jo lähes tautia edeltäneillä syketasoilla, mutta sitten pitkin viikkoa osui taas muutama huonompikin suoritus. Keskiviikkona pientä punttitreeniä ennen kevyt lenkki, tämä malli tarkoitus pitää nyt käytössä ja rajoittaa treenipäivien määrä viikossa viiteen. Sunnuntaina ensimmäistä kertaa varovasti radalla, keuhkot toimi ihan hyvin, mutta vielä on matkaa kisavauhteihin.
Viikko 22 - 36km
Tiistai - Laaksolahden kentällä 2x4x200m/2min/5,5min (sarjat 31.7, 32.7), verkat 4,0km.
Keskiviikko - 5,4km@5.36 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 148.
Torstai - 6,0km@5.19 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 151.
Lauantai - Leppävaaran kentällä 3x400m/5min (1:08.6, 1:09.7, 1:11,6), verkat 5,0km.
Sunnuntai - 9,6km@5.34 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Ensimmäinen viikko kovempia vetoja sairastelun jälkeen. Tehotonta tekemistä ja sykkeet koholla ilmeisesti liian vähäisen syömisen takia. Lauantain heikon vetotreenin jälkeen syömismääriin selvä lisäys. Varsinkin lauantain vauhdit todella kova pettymys.
Viikko 23 - 35km
Tiistai - Eläintarhan kentällä 2x4x(200m+100m)/1,5/3/8min (k.a. 31.2+15.2), verkat 4,0km.
Keskiviikko - juoksumatolla 5,6km@5.42 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 134 + kyykky 2x5x70kg.
Perjantai - 4,7km@5.20 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 140.
Lauantai - Otaniemen kentällä 2x500m/5min (1:23.1, 1:26.3), verkat 5,0km.
Sunnuntai - 9,6km@5.25 (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 144.
Syömisen lisääminen tuotti tulosta, sekä vetojen vauhti että lenkkien sykkeet selvästi paremmalla tasolla kuin edellisellä viikolla. Tiistaina seurakaverin peesissä juostu vetoharjoitus meni todella hyvin, viimeinen pari vetoja 200m 28,4 ja 100m 14,5. Lauantaina yksin juostut vedot menivät myös selvästi paremmin kuin viikkoa aikaisemmin, 400m väliaika molemmissa vedoissa noin 1,5sek edellisen viikon vetoja nopeampi. Sunnuntain lenkillä sykkeet myös hyvällä tasolla vauhtiin nähden.
Viikko 24 - 31km
Maanantai - Eläintarhan kentällä kilpailu 800m 2.26,48, verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5,4km@5.33 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 139.
Torstai - 4,3km@5.14 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 140.
Lauantai - Lahdessa Radiomäen kentällä kilpailu 800m 2.21,68, verkat 5,0km.
Sunnuntai - 10,1km@4.52, 10min vuoroin 5.00/km ja 4.20/km (sis. 4x60sek kävelyä), keskisyke 155.
Maanantaina ohjelmassa ollut kesän ensimmäinen kilpailustartti meni pieleen illaksi nousseen korkean verensokerin ja sateen jäljiltä liukkaan radan (vastoin suunnitelmia jouduin juoksemaan piikkareissa) takia. Lauantaina kovassa tuulessa lenkkareissa juostu toinen kilpailu sen sijaan meni ilman ongelmia ja antoi jo paljon valoisamman kuvan nykykunnosta. Sunnuntainen lenkki meni myös vauhtiin nähden matalimmilla sykkeillä koskaan kyseisellä reitillä, joten suunta vaikuttaisi olevan ylöspäin. Nyt reilu viikko hyvää valmistavaa treeniä ja kahden viikon päästä SAUL:in SM-kisoissa ollaan toivottavasti jo lähellä ennätyskuntoa (2.15) 800 metrillä.
Viikko 25 - 34km
Tiistai - 5,4km@5.30 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 141.
Keskiviikko - Esportilla 3x3x200m/1/8min (k.a. 31.5, 32.8, 32.8), verkat 5,0km + kyykky 3x3x50kg.
Torstai - juoksumatolla 5,0km@5.52 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Lauantai - maastolenkki 7,6km@5.30 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 153.
Sunnuntai - Vierumäen kentällä 3x500m/8min (1:26, 1:27, 1:30), verkat 4,0km.
Viimeinen kova treeniviikko ennen SAUL:n sm-kilpailuita. Sunnuntain vedot hieman alakanttiin, edellisen päivän reipas latupohjilla juostu lenkki painoi aavistuksen jaloissa. Tämän jälkeen päätös ottaa seuraava viikko hyvin kevyesti ennen kisoja.
Viikko 26 - 26km
Maanantai - 5,3km@5.38 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Tiistai - hieronta, 60min, jalat.
Keskiviikko - 3,7km@5.30 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 129.
Torstai - hieronta, 60min, selkä ja kevyt ravistelu jaloille.
Perjantai - 12min kuntopyörä + hyvät venyttelyt.
Lauantai - SAUL sm-kisat 800m 2.17,53, verkat 5,0km.
Sunnuntai - SAUL sm-kisat 1500m 4.59,72 ja 400m 1.01,52, verkat 9,0km.
Viikonloppuna juostiin SAUL:n sm-kisat Eläintarhan kentällä Helsingissä. Toukokuun alun sairastelujen jälkeen varsinaiset tulostavoitteet siirtyivät elokuulle, mutta toivoin silti pystyväni 800 metrillä kohtuulliseen aikaan. 1500m ja 400m oli molemmat bonuslajeja joilta ei varsinaisia tulostavoitteita ollut. Lauantain 800 metriä sujuikin varsin mukavasti ja tuloksena oli taas neljän sekunnin parannus kauden parhaaseen (vajaat kolme sekuntia ennätyksestä). Kenttä oli tosin taas kerran märkä ja liukas aamupäivän sade/raekuuron jäljiltä joten en voinut juosta kisaa suunnitelman mukaisesti lenkkareissa vaan jouduin laittamaan piikkarit jalkaan. Tämän seurauksena viimeiset 200 metriä eivät olleet kovin herkkää menoa vaikka hapot eivät aivan kauhealla tasolla olleetkaan. Juoksu oli joka tapauksessa varsin onnistunut, mistä osoituksena myös tasaiset kierosajat 1.07 ja 1.10. Sunnuntain 1500 metriä oli yksinäistä taivaltamista koska erässä oli mukana vain neljä juoksijaa ja kolme muuta olivat minua merkittävästi nopeampia. Toinen ja kolmas kierros menivät pahasti löysäilyn puolelle, mutta viimeiselle kierrokselle lähdettäessä huomasin että viiden minuutin alitus olisi vielä mahdollinen ja kun tämä kierros meni aikaan 1.15 niin viisi minuuttia alittui niukasti. Tuloksena pronssimitali koska erän neljäs juoksija oli nuorempien sarjassa. Viikonlopun viimeinen laji 400 metriä olikin sitten jo varsin väsynyt juoksu josta ei ole oikeastaan mitään muuta kerrottavaa kuin että tulipahan juostua. Seuraavalla viikolla alkaakin sitten kuuden viikon valmistautumisjakso kohti aluemestaruuskisoja, joissa toivottavasti paukutellaan ennätys 800 metrillä.
Loppukesän kilpailukauden jakso - 29.6.2015 alkaen
Viikko 27 - 43km
Tiistai - Leppävaaran kentällä 3x1200m/3min (3:58/km) + 6x100m/3min (17.9), verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5,4km@5.35 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 131.
Perjantai - 5,7km@5.32 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 146, helle +26C.
Lauantai - Ristiinan kentällä 2x200m+2x150m / 7min (29.0, 28.1, 21.4, 21.1), verkat 5,0km.
Sunnuntai - 12,6km@5.00 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 159.
Ensimmäinen viikko uudella ohjelmalla kohti elokuun kisoja. Tiistain pitkät vedot tuntuivat yllättävänkin hyviltä ja helpoilta maksimisykkeen pysyessä anaerobisen kynnyksen alapuolella. Lauantain vedot käytännössä lähes maksimitehoilla, joten vauhtireservit hieman vähissä. Sunnuntain pitkä lenkki raskaassa maastossa mäkistä soratietä pitkin.
Viikko 28 - 45km
Tiistai - Esport areenalla 10x400m/1min (1.29 -> 1.25) + 4x200m/2min (37.6), verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5,4km@5.44 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Perjantai - Otaniemen kentällä 2x2x400m/3min/5min (1.14, 1.05, 1.14, 1.08), verkat 4,5km.
Lauantai - 10,9km@5.27 (sis. 5x60sek kävelyä), keskisyke 138.
Sunnuntai - 10,4km@4.42 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 158.
Toinen hyvä treeniviikko uudella ohjelmalla. Kaikki vauhdit tuntuvat nyt sujuvan todella hyvin. Perjantain treenissä toisessa vedossa joutui jopa jarruttelemaan 1.05 aikaan. Seuraavat kaksi viikkoa tärkeintä on olla pilaamatta kuntoa ja hakea korkeintaan aavistus terävyyttä lisää parilla lyhyellä happotreenillä.
Viikko 29 - 34km
Tiistai - Otaniemen kentällä 3x1200m/2min (4.44, 4.43, 4.41) + 4x200m/2min (38.2), verkat 5,0km.
Keskiviikko - 5,3km@5.40 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 134.
Perjantai - 4,7km@5.54 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 133.
Lauantai - Otaniemen kentällä 3x300m/2min (45.9, 48.1, 48.8), verkat 5,0km.
Sunnuntai - 6,8km@5.53 (sis. 3x60sek kävelyä), keskisyke 127.
Kolmas treeniviikko uudella ohjelmalla. Tiistain pitkät vedot samoilla sykkeillä aavistuksen kovempaa ja minuutin lyhyemmillä palautuksilla kuin kaksi viikkoa aikaisemmin. Lauantain vetojen kokonaisaika 1,1 sekuntia kovempi kuin vuosi sitten jolloin treeniä seuranneella viikkolla 800m kulki 2.14,79 eli hyvältä näyttää. Seuraavalla viikolla vielä terävyyden hakua ja valmistautumista tuleviin kisoihin.
Alla kuva lauantain vetotreenin sykkeistä. Aika maksimilla vedettin...
Viikko 30 - 18km
Tiistai - 5,3km@5.37 (sis. 2x60sek kävelyä), keskisyke 132.
Keskiviikko - 3,2km@5.29 (sis. 60sek kävelyä), keskisyke 133.
Torstai - Radiomäen kentällä 4x200m/3min (28.7, 30.0, 29.8, 29.4), verkat 4,5km.
Lauantai - 3,6km@5.14 (sis. 3x60sek reipasta 4.10/km -> 3.50/km), keskisyke 142.
Keventely kohti seuraavan viikon tiistaina alkavaa ratakisarupeamaa kohti. Torstain vetotreenissä neljäs veto oli jo niin tiukka (uusi maksimisyke-ennätys 208!) että lyhensin sarjan lennossa kuudesta neljään vetoon jottei tule juostu yhtään hidasta vetoa. Kaiken kaikkiaan kunto vaikuttaisi olevan parempi kuin koskaan joten edellytykset 800m ennätyksen parantamiselle pitäisi olla olemassa.
Ei kommentteja :
Lähetä kommentti