Peruskunnon kautta hallia kohti

Peruskuntokautta on nyt takana reilut puolet eli kolme kolmen viikon sykliä. Kunnon paranemisesta on jo selviä merkkejä - palauttavat lenkit alkavat vihdoin sujua oikeasti matalilla sykkeillä ja pk-vauhti on parantunut reilusti - vaikka viikkokilometrien nosto aloitustasolta ei olekaan onnistunut aivan suunnitellulla tavalla. Suurin syy tähän on ollut se että arkisin, varsinkin viikon päätteeksi perjantaisin, on yksinkertaisesti väsyttänyt niin paljon että lenkille lähtö ei ole onnistunut. Tilanteet töissä normalisoitunevat kuitenkin lähiviikkoina, minkä jälkeen perjantaisinkin pitäisi olla energiaa lähteä hölkälle. Lokakuun alussa vaivanneet uniongelmat näyttävät onneksi jo hävinneen, tosin ainakin osittain marketeista saatavien melatoniinivalmisteiden avulla.

Perushölkän lisäksi ohjelmaan on kuulunut vauhdikkaampaa juoksua pari kertaa kolmessa viikossa. Hyvä tilaisuus tällaiseen reippailuun on tarjoutunut parista maastojuoksukilpailusta, Tuusula Trail Runista ja Eeron Ekstriimistä, joihin tuli osallistuttua juomareppusarjassa. Maastossa juostessa aavistuksen pidempikään reipasvauhtinen juoksu ei ole tuntunut yhtään puuduttavalta. Tänään lauantaina tosin tuli kokeiltua vauhdikkaampaa juoksua ihan maantielläkin Aktia Cupin ensimmäisen osakilpailun vitosella. Tämä yritys tuottikin ihan tyydyttävän tuloksen 20.35, joka on kovin maantiellä juoksemani vitosen aika. Toisaalta elokuussa tavoitteeksi asetettu 18.45 -kunto ennen ensi kesää näyttää melko kovalta haasteelta.

Kerran viikkoon tehty yksinkertaisen miehen punttitreeni on myös purrut varsin mukavasti. Sekä kyykkyyn että maastavetoon on saanut rautoja lisää 25 kiloa ja näillä näkymin kehitys saattaisi hyvinkin jatkua vielä jonkin aikaa. Joskus vuodenvaihteen ja 10-20 lisäkilon jälkeen painot voinee jättää siihen mennessä saavutetulle tasolle ja alkaa keskittyä hieman enemmän lajivoiman hankkimiseen. Positiivista on ollut myös se että nousseista voimatasoista huolimatta paino on jopa laskenut vähän alkusyksyn lukemista.

Kuten otsikkokin vihjaili, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa myös hallitreenit Esport Areenalla. Mitään kovin rankkoja vetotreenejä ei vielä ole luvassa vaan ainoastaan varovaista totuttelua reippaampaan vauhtiin ja oikean askelluksen hakemista hyvillä palautuksilla tehdyillä kisavauhtisilla 8x100m vedoilla. Tämän hetkinen ajatus on että teen noita ensin pari kertaa ja siirryn sitten kisavauhtisiin 200 metrin vetoihin, edelleen pitkillä palautuksilla ja otan rinnalle rauhallisemmat 600 metrin vedot lyhyillä palautuksilla. Näistä kuitenkin tarkemmin kunhan peruskuntokauden jälkeinen treeniohjelma alkaa hahmottua paremmin.

Tuusula Trail Runin lähtö - starttiin pari minuuttia.

Aamulenkillä Tonavan kanavan rannassa Wienissä loka-marraskuun vaihteessa.

Peruskuntoa ja yleisväsymystä

Suunnitelman mukainen peruskuntokausi on ollut nyt käynnissä kolme viikkoa ja punttitreeni sekä kilometrien keräily alkaa pikkuhiljaa maistua. Samaan aikaan töissä on kuitenkin ollut aika tiukkaa vääntöä ja viimeisimpänä bonuksena tällä viikolla tuli ilmoitus YT-neuvotteluista, tarkoituksena vähentää porukkaa ihan reilusti. Erityisen tiukaksi tämän YT-kierroksen omiin edellisten työpaikkojen vastaaviin tekee se, että olen nykyään esimiestehtävissä, mikä tarkoittaa sitä että omaan työpaikkaan kohdistuvan uhan lisäksi on olemassa riski että joudun irtisanomaan omia alaisia. Niinpä unet on jäänyt viime aikoina vähän heikoiksi ja lisäksi päivittäinen stressi on pitänyt lenkkien sykkeet pahasti koholla. Tämän seurauksena tein peruslenkkeihin sellaisen muutoksen, että toistaiseksi kävelen lenkillä minuutin aina kahdeksan juostun minuutin jälkeen, kun normaalisti kävelyiden välistä juoksua on ollut kymmenen minuuttia. Tänään tuntuma oli että tämäkään ei riitä joten voi olla että juoksupätkät pitää vielä lyhentää kuuteen minuuttiin. Näillä mennään ja kovia harjoituksia lykätään eteenpäin niin kauan että peruslenkkien sykkeet ja vauhdit saa normaalille tasolle. Toivottavasti tähän ei mene kovin montaa viikkoa.

Kausi pakettiin

Edellisessä kirjoituksessa kerroin aloittaneeni kilpailukauden jälkeisen peruskuntoharjoittelun. Harjoittelu katkesi kuitenkin todella nopeasti, kun vajaan kahden viikon treenaamisen jälkeen sain elokuun lopussa perinteiseksi muodostuneen syysflunssan. Syyskuun ensimmäisen viikon maanantai ja tiistai menivät pienessä kuumeessa sängyssä maatessa ja lenkille pääsin ensimmäisen kerran vasta saman viikon sunnuntaina. Tämän jälkeen flunssa kuitenkin häipyi nopeasti c-vitamiinin voimalla ja seuraavan viikon keskiviikkona 10.9. olin jo mukana Vantaalla Hiekkaharjun kentällä juostussa 600 metrin kilpailussa. Kunto ei ollut todellakaan mikään paras mahdollinen, mutta päätin osallistua koska mukana oli Suomen tämän hetken kovin 800 metrin juoksija Ville Lampinen - harvoin sitä pääsee tuollaisen tekijämiehen kanssa starttaamaan yhtä aikaa. Itse juoksu meni juuri niin kuin olin arvellutkin, alkuun meno tuntui todella kevyeltä, ensimmäinen 200 metriä 29 sekuntiin, mutta sen jälkeen sairastelun heikentämä todellinen kunto näkyi tasaisena vauhdin hiipumisena ja hyvin pehmeänä juoksuna. Loppuaika 1.39,52 oli kuitenkin lopulta yllättävän hyvä ja satuinpa sillä saamaan myös harvoin juostun 600 metrin M35-sarjan kenttäennätyksen haltuuni.

Nyt taudin helpotettua tarkoitus on aloittaa peruskuntokausi toistamiseen ja toivottavasti paremmalla menestyksellä. Treeniohjelma on jo hahmottunut paperilla aika hyvälle mallille - kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko, kovilla viikoilla 5-6 treenipäivää sisältäen pitkän lenkin ja vauhtikestävyysharjoituksen, punttitreeniä kerran viikossa ja lisäksi vähän myöhemmin kerran kolmessa viikossa rentoja 100 metrin vetoja. Juoksua kertyy toivottavasti jonkun ajan kuluttua kovilla viikolla noin 60 kilometriä viikossa, kevyellä viikolla vähän vähemmän. Ohjelman yksityiskohtiin ja edistymiseen voi tutustua myöhemmin tuolla harjoituspäiväkirjan puolella.

Huomenna sunnuntaina 14.9. on kuitenkin ohjelmassa vielä yksi 800 metrin kilpailu Pukinmäen kentällä Helsingissä. Riskillä lähdetään vetämään kovaa aikaa, saa nähdä miten käy...

Vielä kerran tänä kesänä

Jyväskylässä järjestettyjen veteraanien SM-kilpailuiden jälkeen takki oli muutaman päivän aika tyhjä. Kasin ennätys oli jäänyt rikkomatta harmillisen pienellä marginaalilla, joten ajatus vielä yhdestä yrityksestä pyöri mielessä. Seuraavan viikon maanantaina 18.8. olisi sopiva kilpailu Vantaalla Hiekkaharjun kentällä, mutta sääennusteet lupailivat todella kovaa tuulta ja vesisadetta. Tuulesta oli tänä kesänä sen verran huonoja kokemuksia, että oli selvää, etten lähtisi mihinkään myrskyyn juoksemaan. Ilmoittauduin kuitenkin kilpailuun varmuuden vuoksi.

Viikon aikana tuli tehtyä muutama hyvin lyhyt palauttava lenkki ja yksi kunnon happotreeni - 3x300 metriä kahden minuutin palautuksilla 48 sekuntiin. Juoksin 300 metrin vetoja ensimmäisen kerran alle kolmen minuutin palautuksella ja tämä lyhyemmillä palautuksilla tehty treeni osoittautui lopulta aivan järkyttävän kovaksi. Viimeisen vedon jälkeen olo oli taas kuin junan alle jääneellä ja keuhkoista puski räkää vielä 15 minuutin päästä. Jotenkin olisin uskonut keuhkojen olevan tässä vaiheessa kautta jo auki, mutta ilmeisesti aina on parantamisen varaa.

Koitti seuraavan viikon maanantai. Sää oli juuri niin huono kuin ennusteet olivat lupailleet ja kolmen jälkeen iltapäivällä alkoi todella kova kaatosade ja myrsky. Tein jo päätöksen jättää illan kilpailu väliin, mutta vähän ennen viittä sade yhtäkkiä taukosi ja tuuli tyyntyi. Olin ottanut kilpailuvarusteet mukaan töihin joten pyörsin päätökseni ja hyppäsin ensimmäiseen bussiin. Hiekkaharjun kentälle ehdin juuri ja juuri ajoissa varmistamaan osallistumisen kilpailuun. Nopeat verryttelyt ja niin sitä oltiin taas lähtöviivalla valmiina tavoittelemaan ennätystä. Juoksu lähti liikkeelle jopa yllättävän rauhallista vauhtia minun seuraillessa muiden menoa porukan häntäpäässä. Ensimmäinen väliaika 200 metrin kohdalla oli 33 sekuntia ja 400 metriä täyttyi ajassa 1.07. Kohtuulliseen tulokseen olisi vielä mahdollisuuksia ja niinpä lisäsin puristusta takasuoralla ja ohitin kaksi kanssakilpailijaa. Vauhti pysyi edelleen tasaisena ja 600 metrin väliaika oli 1.40. Viimeiset 200 metriä tulin minkä jaloistani pääsin yrittäen puristaa loppuajan uusiin ennätyslukemiin. Maaliviiva ylittyi lopulta ajassa 2.14,79 eli ennätys jäi vain 0,09 sekunnin päähän. Tämä tietysti harmitti vähän, mutta tulos oli kuitenkin tämän kesän paras. Koska koko osallistuminen oli kaksi tuntia aikaisemmin ollut epävarmaa, olin tyytyväinen juoksuun.

Kotiin palattuani kaivoin taas kilpailukalenterin ja katsoin löytyisikö tällä kaudelle vielä yksi kilpailu johon voisin osallistua. Paras vaihtoehto oli 7.9. Turussa järjestettävä Tilastopajacup, jonne ilmoittauduinkin muutamaa päivää myöhemmin. Päätin kuitenkin aloittaa tässä vaiheessa jo peruskuntoharjoittelun ja tehdä korkeintaan yhden kovan vetotreenin vähän ennen kisastarttia. Lopullinen päätös osallistumisesta riippuisi niin omasta fiiliksestä kuin kilpailupäivän sääennusteesta - vetotreeni jäisi siis tekemättä jos jompi kumpi ei olisi kunnossa.

Peruskuntokausi alkoi tiistaina kevyellä punttitreenillä työpaikan kuntosalilla. Keskiviikkona, torstaina ja sunnuntaina tuli juostua noin tunnin lenkit, melko rauhallista vauhtia. Lauantaina ohjelmassa oli sen sijaan Juoksufoorumin 5,0km testijuoksu Kuusijärvellä Vantaalla. Aikaa vitoseen meni lähes maksimaalisella suorituksella 20.49 eli pidempien matkojen kunto on tällä hetkellä melko heikko. Tuota vitosta olisi tarkoitus juosta vielä pari kertaa tänä syksynä niin että aika painuu toivottavasti 20 minuutin pintaan. Ensi kesään mennessä tavoite on päästä reilusti alle 19 minuuttiin, jotta happi kulkisi vähän paremmin noilla lyhemmilläkin kisamatkoilla.

Haasteelliset, mutta onnistuneet SM-kilpailut

Kauden pääkilpailukseni muodostuneet Suomen aikaisurheiluliiton yleisurheilun suomenmestaruuskilpailut järjestettiin viime viikonloppuna Jyväskylässä. Omat 800 ja 400 metrin juoksut menivät todella hyvin, mutta matkaan mahtui silti myös pientä vastoinkäymistä.

Ensimmäisenä lajina ohjelmassa oli lauantaina 800 metriä, aikataulun mukaan 13:30. Hotellilla syödyn aamupalan jälkeen läksin kisapaikalle hakemaan numeroa ja varmistamaan osallistumisen. Takaisin hotellille tultua mittailin verensokerit - olen sairastanut insuliinihoitoista ykköstyypin (ns. nuoruusiän) diabetesta 25 vuotta - ja arvo oli lähes 15 eli aivan liian korkea. Ei muuta kuin lisäpistos pikainsuliinia. Noin tuntia myöhemmin, kun olin valmiina lähtemään kilpailupaikalle, sokeri oli noussut entisestään. Ihmettelin että kuinkas paljon sitä aamupalaa oikein tuli syötyä ja pistin pikainsuliinia vielä vähän lisää. Taas tuntia myöhemmin, noin kaksi tuntia ennen starttia, sokeri alkoi vihdoin laskea, joten ajattelin että kaikki kunnossa, hyvä kisa tästä vielä saadaan.

Verryttelyjä ennen otin yhden geelin ja join vähän urheilujuomaa. Kaikki sujui hyvin, jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa ja mies valmiina radalle. Viimeisen reippaan avausvedon jälkeen olo alkoi tuntua kuitenkin heikolta ja 23 minuuttia ennen starttia verensokerimittari näytti todella alhaista lukemaa 2,4. Nopea analyysi oli että aamulla pistetyt insuliinit olivat mahdollisesti lähteneet imeytymään ja vaikuttamaan vasta viiveellä joten sokerin tarve olisi nyt todella suuri. Koska tuosta 2,4 lukemasta ei tarvitse mennä enää kovin paljon alaspäin ja taju poistuu päästä, kiskoin äkkiä kolme energiageeliä naamaan ja ehdin juuri ja juuri juoksun callingiin. Vielä yksi mittaus noin 10 minuuttia ennen lähtöä ja nyt oltiin taas turvallisissa lukemissa. Otin vielä kaksi geeliä ja asetuin lähtöviivalle helpottuneena ja turvallisin mielin.

Paikoillenne -komentoa odotellessa ajattelin että tässä sitä nyt ollaan SM-kilpailuiden lähtöviivalla vaikka hetki sitten koko juoksuun osallistuminen oli vaakalaudalla eli eiköhän oteta nyt kesän paras miehestä irti. Lähtölaukauksen pamahdettua läksin seuraamaan varjon lailla M35-sarjan kolmatta juoksijaa. 200 metrin väliaika oli huudon perusteella vähän alle 32 sekuntia eli juuri suunniteltua vauhtia. Ensimmäinen kierros täyttyi stadionin kellon mukaan ajassa 1.04,5 ja pysyin edelleen helposti sarjani kolmosen perässä. Takasuoralla kaveri näytti hieman väsyvän, joten päätin iskeä ja tehdä ohituksen ennen viimeistä kaarretta. Ohitusyritykseni kuitenkin havahdutti kaverin ja tältä löytyikin uusi selvästi kovempi vaihde. Tajusin että takasuoralla en tule pääsemään ohi eikä kaarteessa kannata juosta kakkosrataa, joten jättäydyin suosiolla nelospaikalle. Kovasta puristuksesta huolimatta jäin takakaarteessa tasaisesti kolmospaikasta. Maalisuoralla kisan kolmonen saavutti merkittävästi toisena ollutta juoksijaa minun taistellessa happoja ja stadionin kelloa vastaan. Suuren digitaalikellon sekunnit juoksivat tuskallisen nopeasti 2.08:sta eteenpäin ja 2.15 täyttyi juuri ennen kuin ylitin maaliviivan. Virallinen aika 2.15,30 oli selvästi tämän kesän paras noteeraukseni, toiseksi paras koskaan juoksemani aika ja jäi lopulta vain 0,60 sekuntia ennätyksestäni. Tänä vuonna se riitti SM-kilpailuiden nelossijaan, kun pronssia otettiin ajalla 2.13,08. Kesän haasteiden ja varsinkin juuri ennen starttia olleiden ongelmien jälkeen olin kuitenkin todella tyytyväinen suoritukseeni. Pronssia juossut kaveri kertoi myös nuoruudessaan painelleen 800 metriä parhaimmillaan vähän yli 1.54 joten ihan huonolle en hävinnyt.

Sunnuntaina ohjelmassa oli 400 metriä, aikataulun mukaan 14:55. Aamupäivä meni mukavasti ja jalat tuntuivat olevan todella hyvässä kunnossa. Kentän ulkopuolella metsän siimeksessä verrytellessä tämä hyvän olon tunne vahvistui entisestään ja uskoin että tänään mikä tahansa on mahdollista. Osallistujia oli kymmenen, joten jakauduimme kahteen erään. Osalla juoksijoista ei ollut tuoretta tilastoaikaa, joten pääsin hieman onnekkaasti toiseen ns. kuumaan erään. Ensimmäisen erän voittaja juoksi todella kovan ajan 55,40, joten tiesin että mitalille päästäkseen pitäisi toisessa erässä sijoittua vähintään toiseksi ja juosta lisäksi ensimmäisen erän kakkosen ajan 57,23 alle - kovaa pitäisi siis lähteä liikkeelle.

Olin onnekas myös ratajaon suhteen ja niinpä heti ulkopuolellani oli kaksi tilastoissa aavistuksen minua kovempaa juoksijaa, joita vastaan tulisin nyt taistelemaan. Sain hyvän lähdön telineistä ja sen jälkeen suuntasin katseeni loivasti oikealle niin että juoksin täsmälleen samaa vauhtia kuin kaksi ulkopuolellani olevaa kilpailijaa. Takasuoralla puhalsi ilmeisesti kohtalainen vastatuuli, mutta tällä kertaa olin niin keskittynyt, etten kiinnittänyt siihen mitään huomiota. Sisäpuoleltani lähtenyt erän kovin juoksija oli myös menossa menojaan, mutta en antanut tämänkään häiritä menoa, koska tiesin että häntä vastaan minulla ei ollut mitään mahdollisuuksia. Puolimatkan kohdalla katsoin tarkasti minkä verran olin kilpakumppaneitani jäljessä ja totesin eron olevan noin metrin luokkaa. Alku oli tullut siis todella hyvin. Takakaarteessa kaksikko alkoi kuitenkin saada hieman kaulaa minun taistellessa koko ajan kovemmin iskeviä happoja vastaan. Maalisuoran auetessa muistan ajatelleeni että nyt jalassa on piikkareiden sijaan racer-lenkkarit, askel kantaa maaliin saakka, kova tulos on tulossa. Viimeisillä kymmenillä metreillä saavutin vielä hieman erän kolmosta ja laskin päässäni sekunteja kun näin erän voittajan pysäyttävän kellon aikaan 53,61. Yksi, kaksi, kolme, neljä, alle viisi ja maalissa - ennätys taisi tulla!

Hapot polttivat pakaroissa niin pahasti että pian maaliviivan jälkeen tein vauhdikkaan Uuno Turhapuromaisen sukelluksen radan pintaan. Tulokset tulivat melko nopeasti kellotaululle ja oma aikani oli 58,24 eli uusi ennätys 35 sekunnin sadasosan marginaalilla. Pieni tuuletus ja uusi romahdus nurmikentälle. Eroa erän kolmoseen jäi lopulta 0,81 sekuntia ja pronssia ottaneeseen kakkoseenkin vain 1,65 sekuntia. Mitali ei ollut siis hirveän kaukana tälläkään matkalla.

Kokonaisuutena kisat menivät hyvin ja epäonnistuneisiin aluemestaruuskilpailuihin verrattuna jopa erinomaisesti. Mielenkiintoinen yksityiskohta oli että tein jo toisen kerran tällä kaudella ennätyksen 400 metrillä niin, että alla oli edellisenä päivänä juostu 800 metrin kilpailu. Onko kyse sattumasta vai vaatiiko oma 400 metrin maksimisuoritus todella noin kovan avauksen, tämä pitää selvittää. Yhtenä oppina näistä kekkereistä tarttui ainakin se, että kevyet racer-lenkkarit toimii minulla piikkareita paremmin jopa 400 metrin matkalla. Toivottavasti muistan tämän myös ensi kesänä. Lisäksi nelosen ennätys parani nyt vaikka viimeisten kolmen viikon aikana tein pelkästään 800 metrin harjoituksia - hyvä hapen kulku auttaa siis selvästi tuolla lyhemmälläkin matkalla. Toisaalta 400 metrin ja 200 metrin aikojeni suhdeluku on jo nyt 2,18, mikä tarkoittaa sitä, että jos jatkossa aion vielä tehdä nelosella uusia ennätyksiä pitää tuota kakkosen aikaa myös hilata nopeammaksi. Pelkällä nopeuskestävyyden parannuksella ei enää kovin paljon pidemmälle mennä.

400m lähtö, puristusta nähtävissä - kuva (c) Vesa Lappalainen

Valmiina SM-kilpailuihin

Viimeiset valmistautumispäivät ennen tulevana viikonloppuna Jyväskylässä järjestettäviä veteraanien yleisurheilun SM-kilpailuita ovat sujuneet hyvin. Mukavasti menneen Porvoon 800m kilpailun jälkeen oli helppoa lähteä valmistautumaan kauden tärkeimpään starttiin.

Heti kilpailun jälkeisenä päivänä eli maanantaina otin viimeisen maksimikestävyysharjoituksen, tällä kertaa hieman kevyempänä versiona eli 6x400m 90 sekunnin palautuksilla, vetojen mennessä 1.23 - 1.24 haarukkaan. Idea oli rassata keuhkoja vielä kerran, mutta säästää samalla jalkoja ja välttää happoja. Jotta viikko pysyisi riittävän kevyenä pidin tiistaina lepopäivän ja keskiviikkonakin tuli hölköteltyä vain reilu vartti ja tehtyä sen jälkeen kunnon venyttelyt. Tänään torstaina ohjelmassa oli pientä hermoston herättelyä eli kaksi kovaa, mutta rentoa vetoa, 40m ja 150m, hyvän verryttelyn jälkeen. Jalat vaikuttavat olevan kunnossa ja vedot menivät vaivattomasti ilman pienintäkään puristusta varsin mukaviin aikoihin eli 5.6sek ja 19.9sek. Jalassa oli luonnollisesti 800m kilpailuunkin tulevat New Balancen RC5000 racer-lenkkarit.

Huomenna perjantaina tulee hölköteltyä illalla ehkä vielä vartti ja 800m kilpailun startti on ohjelmassa lauantaina kello 13:30. Fysiikka vaikuttaa olevan tällä kertaa kunnossa eli tuloksen pitäisi olla kiinni enää korvien välistä. Toivotaan että viikonlopun jälkeen ei tarvitse selitellä.