Melkein onnistunut "etelän leiri"

Töiden puolesta raskaan syksyn jälkeen oli tarpeen päästä irti arjesta hieman pidemmäksi aikaa, joten otin ensimmäistä kertaa elämässäni talviloman jatkoksi viikon palkatonta lomaa ja tammikuun ensimmäisen viikon sunnuntaina läksimme kahdeksi viikoksi Thaimaan Phuketiin. Myös treeniohjelmassa oli menossa kolmen viikon kevyt ohjelmoimaton jakso, joten luvassa oli kaiken kaikkiaan hyvin rentoa ja vapaamuotoista olemista. Kahden viikon aikana tuli ajeltua niin mopolla, Tuktukilla kuin veneilläkin ja käytyä monessa mielenkiintoisessa paikassa, mutta keskitytään tässä blogissa nyt enemmän urheilupuoleen.

Olin pakannut matkaan urheiluvaatteet ja Hokan Cliftonit sillä ajatuksella että juoksen lyhyitä lenkkejä aina kun siltä tuntuu ja yritän parina päivänä juosta myös hieman pidemmän eli reilun 10km lenkin. Hyvin nopeasti kävi kuitenkin selväksi että pidempiä lenkkejä ei tulisi juostua ulkona tai edes hotellin juoksumatolla painostavan kuumuuden ja ilmankosteudun takia. Aamulla kahdeksan aikaan lämpöä oli vielä alle +30C, mutta ilmankosteus oli pahimmillaan noin 80%, minkä seurauksena ulkona juostessa jo reilussa puolessa tunnissa hiki virtasi kuin suihkussa olisi seisonut. Kädessä kulkenut puolen litran juomapullo oli ehdoton vaatimus noilla lyhyilläkin ulkolenkeillä. Suuntasinkin hotellin kuntosalin juoksumatoille aina kun ne vaan olivat vapaana. Kovin kummoista ilmastointia salilla ei ollut, mutta juoksumatoissa oli pienet tuulettimet, joiden puhaltama ilma helpotti hikoilua aavistuksen.

Kevyt hölkkäily, kevyt, terveellinen ja hedelmäpainotteinen ruokavalio, hyvät unet ja rento oleminen alkoivat näkyä pian myös lenkkien sykkeissä. Reilun viikon jälkeen 5,0km lenkki meni juoksumatolla alle 6min/km vauhtia 124 lyönnin keskisykkeellä, todennäköisesti alimmat lukemat koskaan. Myös ainoa juoksemani reippaampi lenkki sujui todella hyvin, kesken reippaan lenkin juostu 1,6km veto 4.18min/km vauhdilla meni 158 keskisykkeellä maksiminkin ollessa vain 168. Kaikki näytti siis oikein hyvältä ja kovemmat treenit olisi hyvä aloittaa heti Suomeen palattua.

Paluulentoa edeltävänä päivänä, sunnuntaina, olo alkoi pian aamupalan jälkeen muuttua huonoksi. Kävin kuitenkin vielä lyhyellä kävelyllä, mutta sieltä takaisin palattuani juoksin suoraan vessaan oksentamaan. Aamupala tuli ulos melkein kokonaisuudessaan, mikä ei ole diabeetikolle hyvä juttu. Seuraavat kaksi tuntia seurasin verensokerin kehittymistä ja imeskelin energiageelejä tasaista tahtia välttääkseni tajuttomuuden ja ambulanssin tilaamisen. Onneksi osa sokerista imeytyi edelleen ja välitön vaaratilanne oli ohi muutaman tunnin kuluttua. Kun myöhemmin iltapäivällä yritin aloittaa juomisen, oksensin uudelleen, samoin alkuillasta. Oksentelun jatkuessa vielä kahdeksalta illalla ja nestevajeen alettua aiheuttaa jo pieniä lihaskramppeja soitin matkatoimiston oppaalle, joka tilasi hotellihuoneeseemme lääkärin. Nuori paikallinen mies teki pikaisen tutkimuksen, pisti oksennusreaktion lopettavan piikin, antoi antibioottikuurin ja veteen liuotettavia nesteytyspusseja. Piikki lopettikin oksentamisen, mutta seuraava yö meni silti hyvin huonoilla unilla. Sain kuitenkin juotua noin litran ja seuraavana aamuna kävely sujui taas normaaliin malliin ja paluulennolle osallistuminen oli mahdollista.

Viimeisen päivän vatsatautiepisodia lukuun ottamatta matka oli oikein onnistunut. Treenipaikaksi Thaimaa ei kuumuuden ja kosteuden takia sovi, mutta mukava siellä oli käydä vähän hölkkäilemässä. Kahden viikon vähärasvaisen ja muutenkin kevyen ruokailun sekä tuon tyhjennysharjoituksen seurauksena paino näyttää nyt myös laskeneen alimmalle tasolle vuosikausiin. Treenienkin pariin pääsin pari päivää sitten eli matkan jälkeisen viikon perjantaina, joten kaiken kaikkiaan tästä on erittäin hyvä jatkaa kohti kevättä ja ensimmäisiä kisoja. Luvassa onkin minulle hieman vieraampi matka, mutta palataan siihen viikon päästä!

Vielä lähtöä edeltäneenä lauantaina veneretkellä oli näin hauskaa.

Kymmenentuhatta kilometriä ja vähän päälle

Todelliset urheilijat juoksevat kymmenentuhatta kilometriä vähän yli vuodessa, minulta tuohon meni aikaa seitsemän vuotta ja hieman vajaa kolme kuukautta. Junnuvuosina kilometrejä kertyi joitain tuhansia, 20 - 30 -vuotiaana joitain satoja, mutta koska noista juoksuista ei ole tallella merkintöjä, alkaa kilometrien lasku 9.9.2007 milloin säännöllinen juoksuharrastukseni alkoi ja rajapyykki ylittyi 3.12.2014 eli noin kuukausi sitten. Kuten ensimmäisessä blogi-kirjoituksessani mainitsin, syntyi päätös lenkkeilyn aloittamisesta 30-vuotispäivillä erään silloisen työkaverini ehdotuksesta. Hyvin nopeasti juoksusta tuli tavoitteellisempaa - puolimaraton ja maraton - ja lopulta päädyin juoksemaan taas ratakilpailuita joihin olin reilut 15 vuotta aikaisemmin kyllästynyt totaalisesti. Mutta koska tämän kirjoituksen otsikkokin alkaa lukumäärällä niin keskitytään tällä kertaa numeroihin.

Miten nuo 10000 kilometriä sitten kertyivät. Ensimmäisenä vuonna 2007 kilometrejä kertyi kolmessa kuukaudessa 159. Toisena vuonna 2008 kertymä oli 694km ja kolmantena vuonna 2009 mentiin jo toiselle tuhannelle eli kilometrejä kertyi 1090. 2010 ja 2011 yritin panostaa maratonille ja 2011 tuli juostua myös Masokistin Unelman 100km joten noina vuosina kilometrejä kertyi 1800 ja 1702. Siirtyminen lyhemmille ratamatkoille tapahtui vuonna 2012 ja silloin kilometrejä kertyi vain 1351. Tämän jälkeen määrät lähtivät taas nousuun niin että 2013 kilometrejä kertyi 1536 ja viime vuonna uusi ennätysmäärä 1860km. Koska yritän nyt parantaa 800 metrin ennätystäni kestävyysominaisuuksien kautta, uskon että tänä vuonna 2000km ylitys on mahdollinen.

Tärkein työväline juoksukilometrien keräämiseen on lenkkitossupari. Lenkkareita reilun seitsemän vuoden aikana onkin tullut ostettua 34 paria, pääasiassa netin kautta eli merkittävästi kivijalkakauppojen hintoja edullisemmin. Kaksi paria on tullut ostettua selvästi liian pieniä joten ne myin välittömästi eteenpäin, kymmenen paria on edelleen käytössä ja käytöstä poistuneille pareille on ennen roskiin tai kierrätykseen päätymistä kertynyt kilometrejä muutamaa huonosti jalkaan sopinutta paria lukuun ottamatta 250 - 800. Askeleeni on sellainen että kenkä kuin kenkä on 800 kilometrin jälkeen ollut pohja lytyssä, mutta toisaalta moni lenkkari on hajonnut jo merkittävästi tuotakin ennen tai sitten ei olekaan malliltaan sopinut minulle. Nyt seitsemän vuoden harjoittelun jälkeen uskon kuitenkin että seuraavista 10000 kilometristä selviän puolta pienemmällä määrällä pareja kun osaan ostaa sekä itselle sopivia että kestävämpiä malleja.

Otetaan loppuun vielä lyhyt yhteenveto viimeisestä kuukaudesta ja tulevista suunnitelmista. Joulukuussa juoksua kertyi 201 kilometriä eli ensimmäinen kahdensadan kilometrin ylitys sitten toukokuun 2011. Tammi- ja helmikuussa on edelleen tarkoitus kerätä määriä, mutta alkaa myös parin viikon kevyemmän jakson jälkeen siirtyä ratatreeneihin. Alkuun pidempiä maksimikestävyys ja lyhyitä nopeus -vetoja, myöhemmin keväällä sitten kunnon happovetojakin. Aikuisurheilijoiden SM-hallikilpailut järjestetään 7.-8.3.2015 Jyväskylässä ja siellä olisi tarkoitus avata kilpailukausi ja osallistua sekä 400m että 800m matkoille. Varsinaista valmistautumista noihin hallikisoihin en meinannut tehdä vaan hakea lähinnä lähtötason ensi kesää ajatellen. Nyt kaikille kepeitä kilometrejä ja palaillaan!

Kuva vuoden 2007 Vantaan Maratonin 1/4 maratonilta jota ennen olin käynyt lenkillä neljästi. Aika 55.32.

Peruskunnon kautta hallia kohti

Peruskuntokautta on nyt takana reilut puolet eli kolme kolmen viikon sykliä. Kunnon paranemisesta on jo selviä merkkejä - palauttavat lenkit alkavat vihdoin sujua oikeasti matalilla sykkeillä ja pk-vauhti on parantunut reilusti - vaikka viikkokilometrien nosto aloitustasolta ei olekaan onnistunut aivan suunnitellulla tavalla. Suurin syy tähän on ollut se että arkisin, varsinkin viikon päätteeksi perjantaisin, on yksinkertaisesti väsyttänyt niin paljon että lenkille lähtö ei ole onnistunut. Tilanteet töissä normalisoitunevat kuitenkin lähiviikkoina, minkä jälkeen perjantaisinkin pitäisi olla energiaa lähteä hölkälle. Lokakuun alussa vaivanneet uniongelmat näyttävät onneksi jo hävinneen, tosin ainakin osittain marketeista saatavien melatoniinivalmisteiden avulla.

Perushölkän lisäksi ohjelmaan on kuulunut vauhdikkaampaa juoksua pari kertaa kolmessa viikossa. Hyvä tilaisuus tällaiseen reippailuun on tarjoutunut parista maastojuoksukilpailusta, Tuusula Trail Runista ja Eeron Ekstriimistä, joihin tuli osallistuttua juomareppusarjassa. Maastossa juostessa aavistuksen pidempikään reipasvauhtinen juoksu ei ole tuntunut yhtään puuduttavalta. Tänään lauantaina tosin tuli kokeiltua vauhdikkaampaa juoksua ihan maantielläkin Aktia Cupin ensimmäisen osakilpailun vitosella. Tämä yritys tuottikin ihan tyydyttävän tuloksen 20.35, joka on kovin maantiellä juoksemani vitosen aika. Toisaalta elokuussa tavoitteeksi asetettu 18.45 -kunto ennen ensi kesää näyttää melko kovalta haasteelta.

Kerran viikkoon tehty yksinkertaisen miehen punttitreeni on myös purrut varsin mukavasti. Sekä kyykkyyn että maastavetoon on saanut rautoja lisää 25 kiloa ja näillä näkymin kehitys saattaisi hyvinkin jatkua vielä jonkin aikaa. Joskus vuodenvaihteen ja 10-20 lisäkilon jälkeen painot voinee jättää siihen mennessä saavutetulle tasolle ja alkaa keskittyä hieman enemmän lajivoiman hankkimiseen. Positiivista on ollut myös se että nousseista voimatasoista huolimatta paino on jopa laskenut vähän alkusyksyn lukemista.

Kuten otsikkokin vihjaili, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa myös hallitreenit Esport Areenalla. Mitään kovin rankkoja vetotreenejä ei vielä ole luvassa vaan ainoastaan varovaista totuttelua reippaampaan vauhtiin ja oikean askelluksen hakemista hyvillä palautuksilla tehdyillä kisavauhtisilla 8x100m vedoilla. Tämän hetkinen ajatus on että teen noita ensin pari kertaa ja siirryn sitten kisavauhtisiin 200 metrin vetoihin, edelleen pitkillä palautuksilla ja otan rinnalle rauhallisemmat 600 metrin vedot lyhyillä palautuksilla. Näistä kuitenkin tarkemmin kunhan peruskuntokauden jälkeinen treeniohjelma alkaa hahmottua paremmin.

Tuusula Trail Runin lähtö - starttiin pari minuuttia.

Aamulenkillä Tonavan kanavan rannassa Wienissä loka-marraskuun vaihteessa.

Peruskuntoa ja yleisväsymystä

Suunnitelman mukainen peruskuntokausi on ollut nyt käynnissä kolme viikkoa ja punttitreeni sekä kilometrien keräily alkaa pikkuhiljaa maistua. Samaan aikaan töissä on kuitenkin ollut aika tiukkaa vääntöä ja viimeisimpänä bonuksena tällä viikolla tuli ilmoitus YT-neuvotteluista, tarkoituksena vähentää porukkaa ihan reilusti. Erityisen tiukaksi tämän YT-kierroksen omiin edellisten työpaikkojen vastaaviin tekee se, että olen nykyään esimiestehtävissä, mikä tarkoittaa sitä että omaan työpaikkaan kohdistuvan uhan lisäksi on olemassa riski että joudun irtisanomaan omia alaisia. Niinpä unet on jäänyt viime aikoina vähän heikoiksi ja lisäksi päivittäinen stressi on pitänyt lenkkien sykkeet pahasti koholla. Tämän seurauksena tein peruslenkkeihin sellaisen muutoksen, että toistaiseksi kävelen lenkillä minuutin aina kahdeksan juostun minuutin jälkeen, kun normaalisti kävelyiden välistä juoksua on ollut kymmenen minuuttia. Tänään tuntuma oli että tämäkään ei riitä joten voi olla että juoksupätkät pitää vielä lyhentää kuuteen minuuttiin. Näillä mennään ja kovia harjoituksia lykätään eteenpäin niin kauan että peruslenkkien sykkeet ja vauhdit saa normaalille tasolle. Toivottavasti tähän ei mene kovin montaa viikkoa.

Kausi pakettiin

Edellisessä kirjoituksessa kerroin aloittaneeni kilpailukauden jälkeisen peruskuntoharjoittelun. Harjoittelu katkesi kuitenkin todella nopeasti, kun vajaan kahden viikon treenaamisen jälkeen sain elokuun lopussa perinteiseksi muodostuneen syysflunssan. Syyskuun ensimmäisen viikon maanantai ja tiistai menivät pienessä kuumeessa sängyssä maatessa ja lenkille pääsin ensimmäisen kerran vasta saman viikon sunnuntaina. Tämän jälkeen flunssa kuitenkin häipyi nopeasti c-vitamiinin voimalla ja seuraavan viikon keskiviikkona 10.9. olin jo mukana Vantaalla Hiekkaharjun kentällä juostussa 600 metrin kilpailussa. Kunto ei ollut todellakaan mikään paras mahdollinen, mutta päätin osallistua koska mukana oli Suomen tämän hetken kovin 800 metrin juoksija Ville Lampinen - harvoin sitä pääsee tuollaisen tekijämiehen kanssa starttaamaan yhtä aikaa. Itse juoksu meni juuri niin kuin olin arvellutkin, alkuun meno tuntui todella kevyeltä, ensimmäinen 200 metriä 29 sekuntiin, mutta sen jälkeen sairastelun heikentämä todellinen kunto näkyi tasaisena vauhdin hiipumisena ja hyvin pehmeänä juoksuna. Loppuaika 1.39,52 oli kuitenkin lopulta yllättävän hyvä ja satuinpa sillä saamaan myös harvoin juostun 600 metrin M35-sarjan kenttäennätyksen haltuuni.

Nyt taudin helpotettua tarkoitus on aloittaa peruskuntokausi toistamiseen ja toivottavasti paremmalla menestyksellä. Treeniohjelma on jo hahmottunut paperilla aika hyvälle mallille - kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko, kovilla viikoilla 5-6 treenipäivää sisältäen pitkän lenkin ja vauhtikestävyysharjoituksen, punttitreeniä kerran viikossa ja lisäksi vähän myöhemmin kerran kolmessa viikossa rentoja 100 metrin vetoja. Juoksua kertyy toivottavasti jonkun ajan kuluttua kovilla viikolla noin 60 kilometriä viikossa, kevyellä viikolla vähän vähemmän. Ohjelman yksityiskohtiin ja edistymiseen voi tutustua myöhemmin tuolla harjoituspäiväkirjan puolella.

Huomenna sunnuntaina 14.9. on kuitenkin ohjelmassa vielä yksi 800 metrin kilpailu Pukinmäen kentällä Helsingissä. Riskillä lähdetään vetämään kovaa aikaa, saa nähdä miten käy...

Vielä kerran tänä kesänä

Jyväskylässä järjestettyjen veteraanien SM-kilpailuiden jälkeen takki oli muutaman päivän aika tyhjä. Kasin ennätys oli jäänyt rikkomatta harmillisen pienellä marginaalilla, joten ajatus vielä yhdestä yrityksestä pyöri mielessä. Seuraavan viikon maanantaina 18.8. olisi sopiva kilpailu Vantaalla Hiekkaharjun kentällä, mutta sääennusteet lupailivat todella kovaa tuulta ja vesisadetta. Tuulesta oli tänä kesänä sen verran huonoja kokemuksia, että oli selvää, etten lähtisi mihinkään myrskyyn juoksemaan. Ilmoittauduin kuitenkin kilpailuun varmuuden vuoksi.

Viikon aikana tuli tehtyä muutama hyvin lyhyt palauttava lenkki ja yksi kunnon happotreeni - 3x300 metriä kahden minuutin palautuksilla 48 sekuntiin. Juoksin 300 metrin vetoja ensimmäisen kerran alle kolmen minuutin palautuksella ja tämä lyhyemmillä palautuksilla tehty treeni osoittautui lopulta aivan järkyttävän kovaksi. Viimeisen vedon jälkeen olo oli taas kuin junan alle jääneellä ja keuhkoista puski räkää vielä 15 minuutin päästä. Jotenkin olisin uskonut keuhkojen olevan tässä vaiheessa kautta jo auki, mutta ilmeisesti aina on parantamisen varaa.

Koitti seuraavan viikon maanantai. Sää oli juuri niin huono kuin ennusteet olivat lupailleet ja kolmen jälkeen iltapäivällä alkoi todella kova kaatosade ja myrsky. Tein jo päätöksen jättää illan kilpailu väliin, mutta vähän ennen viittä sade yhtäkkiä taukosi ja tuuli tyyntyi. Olin ottanut kilpailuvarusteet mukaan töihin joten pyörsin päätökseni ja hyppäsin ensimmäiseen bussiin. Hiekkaharjun kentälle ehdin juuri ja juuri ajoissa varmistamaan osallistumisen kilpailuun. Nopeat verryttelyt ja niin sitä oltiin taas lähtöviivalla valmiina tavoittelemaan ennätystä. Juoksu lähti liikkeelle jopa yllättävän rauhallista vauhtia minun seuraillessa muiden menoa porukan häntäpäässä. Ensimmäinen väliaika 200 metrin kohdalla oli 33 sekuntia ja 400 metriä täyttyi ajassa 1.07. Kohtuulliseen tulokseen olisi vielä mahdollisuuksia ja niinpä lisäsin puristusta takasuoralla ja ohitin kaksi kanssakilpailijaa. Vauhti pysyi edelleen tasaisena ja 600 metrin väliaika oli 1.40. Viimeiset 200 metriä tulin minkä jaloistani pääsin yrittäen puristaa loppuajan uusiin ennätyslukemiin. Maaliviiva ylittyi lopulta ajassa 2.14,79 eli ennätys jäi vain 0,09 sekunnin päähän. Tämä tietysti harmitti vähän, mutta tulos oli kuitenkin tämän kesän paras. Koska koko osallistuminen oli kaksi tuntia aikaisemmin ollut epävarmaa, olin tyytyväinen juoksuun.

Kotiin palattuani kaivoin taas kilpailukalenterin ja katsoin löytyisikö tällä kaudelle vielä yksi kilpailu johon voisin osallistua. Paras vaihtoehto oli 7.9. Turussa järjestettävä Tilastopajacup, jonne ilmoittauduinkin muutamaa päivää myöhemmin. Päätin kuitenkin aloittaa tässä vaiheessa jo peruskuntoharjoittelun ja tehdä korkeintaan yhden kovan vetotreenin vähän ennen kisastarttia. Lopullinen päätös osallistumisesta riippuisi niin omasta fiiliksestä kuin kilpailupäivän sääennusteesta - vetotreeni jäisi siis tekemättä jos jompi kumpi ei olisi kunnossa.

Peruskuntokausi alkoi tiistaina kevyellä punttitreenillä työpaikan kuntosalilla. Keskiviikkona, torstaina ja sunnuntaina tuli juostua noin tunnin lenkit, melko rauhallista vauhtia. Lauantaina ohjelmassa oli sen sijaan Juoksufoorumin 5,0km testijuoksu Kuusijärvellä Vantaalla. Aikaa vitoseen meni lähes maksimaalisella suorituksella 20.49 eli pidempien matkojen kunto on tällä hetkellä melko heikko. Tuota vitosta olisi tarkoitus juosta vielä pari kertaa tänä syksynä niin että aika painuu toivottavasti 20 minuutin pintaan. Ensi kesään mennessä tavoite on päästä reilusti alle 19 minuuttiin, jotta happi kulkisi vähän paremmin noilla lyhemmilläkin kisamatkoilla.